こんにちは。私55歳男性。ラン歴16年、レース歴9年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
以前にも回答したことがあります。今回も私見を述べます。ご参考にな
れば幸いです。
１．私自身の状況
　2012年4月、かすみがうらマラソンを走ったのが最初です。以来7回
　フルマラソン完走しました。明日、8回目として大田原マラソンを走
　ります。7回のフルマラソンの内、サブ3.5が3回。以外もサブ4です。
　直近は今年4月のかすみがうらマラソン。3時間28分でした。
　最近は、自身の年齢のこともあり、必ずしも「自己ベスト狙い」でレ
　ース出ることは無く、3時間30分前後でゴールしたいな、と考えての
　出走です。その意味ではタツヤさんと似た状況です。
２．タツヤさんの目標「サブ4キープ」について
　まだまだ若いじゃないですか。私は学生時代は吹奏楽部、運動は苦手
　でした。それが39歳からランニング始め46歳で初レース(ハーフ)、
　51歳で初フル挑戦、で現在に至るです。
　タツヤさんは「サブ4キープ」どころか「サブ3.5狙い」でも良いので
　はないでしょうか？
４．今後の取り組みアドバイス
　とはいうものの、タツヤさんは「サブ4キープ」とおっしゃっています
　ので、その観点で考えてみました。
４－１．メリハリ
　タツヤさんの「今の練習量」を拝見しますと、「週3回練習」「毎回全
　力を出す」とお見受けします。身体に最大負荷をかけるような練習は
　週1回で良いのではないでしょうか。以前、私の練習メニューを公開し
　ましたが、私の場合の「週1回、最大負荷練習」は、週末のロング走で
　す。20～30kmのペース走です。平日はジムで筋力トレーニング。ラン
　はマシンで「流す」程度です。
４－２．ＬＳＤ
　ＬＳＤの効能については様々な意見があります。私の場合、夏場どうし
　ても暑さのため走行距離が落ちた後、秋に向けて元に戻す作業の際に取
　り組んだりしています。ＬＳＤは、「長時間身体を動かし続けるための
　身体耐性」を向上・維持させるために有効ではないかな、と思います。
　我々のレベルでは、マラソンを走るのに「スピード」は不要です。持久
　力・耐久力が必要なんです。この場合、筋力だけでなく「気持ちの持久
　力・耐久力」も重要と考えます。マラソンって、早い話「退屈」じゃな
　いですか。タツヤさんがおっしゃる「ゆっくり走るのに我慢できず・・」
　って、身体だけじゃなく「気持ち」もだと思います。この「気持ちの持
　久力」を高めるのにもＬＳＤは有効かもしれません。
　以下に記すのは、あくまでも私のＬＳＤのやり方です。
４－２－１．6分30秒ないし7分/kmペース。
４－２－２．3時間。
４－２－３．走行中は「一定ペース」。速くなったり遅くなったりしない。
４－２－４．決して「途中休憩」はしない。3時間完全完走。
今回も前回同様長くなりました。恐縮です。ご参考になれば幸いです。

shinchanさま　ご回答ありがとうございます
「気持ちの耐久力」中々胸が痛いです。確かに我慢して抑えて走るのは苦手かもしれません。練習に取り入れてみますね。サブ３．５はいけるかどうかは何ともですが少なくともＰＢ更新は続けて行きたいと思います。

　 　 　

マラソンを始めて1年間でサブ4を達成、その後、故障明けの1レースをのぞいて10年間サブ4を維持しています。
40代後半になって、自己ベストの更新も止まり、一番難しいのは、モチベーションを維持することです。ですので、サブ3.5を目指さずとも、3:50、3:40と、少しずつでも自己ベストを更新することを目標にされることをお勧めします。キロあたり10秒縮めると、フルマラソンで7分記録が伸びます。

LSDは、やり方は難しくなくて、キロ7分で2時間走るだけですよ。ゆっくり走ると毛細血管が発達して、全身への酸素供給能力がアップします。LSDを取り入れて、それから週末の練習は、サブ4ペースのまま距離を30kmまで伸ばすと、サブ3.5できますよ。月間150kmでサブ4できたのなら、月間200km走れば絶対サブ3.5できます。

ぬかささま　ご回答有難うございます
10年サブ４！すごいですね！モチベーションを保つとは全く考えていない要素でした。長年やられている人だからこそのコメントです。少しずつですがＰＢ更新を続けて行くことを目標にします。

　 　 　

タツヤさま

私、６８歳。サブ４を維持したいと思っていますから、同じ目標ですね。
これまでフルは１１９回完走。そして４時間超えたのは１６回。残りはサブ４で８７％。
４７と４８にはサブ３を２回達成。

自慢話はこれくらいにして、６０過ぎて、私、歩きをトレの一環として取り入れています。加齢とともに練習法を変えました。ケガしないことがもっとも大事。体調優先ということです。
団塊世代は人数が多いが、レースに出てくる人は激減しました。サバイバルですね。

さてケガしないためには
（１）やりすぎない
（２）無理しない
（３）食事、睡眠など生活のリズムを守る
この３点が鉄則です。

月平均、走歩合わせて３５０ｋｍ前後。ただし、冬季、氷と雪道になると半分が歩きになります。これでOK。ばっちり気力、体力も維持。１度に走る距離は１５ｋｍ前後。２０ｋｍ超えは月に２，３回です。
７０過ぎてもサブ４は維持できると確信してます。痛いとこがない、ケガしない=金メダル。
なおゆっくり走る必要ありません。その内、黙ってても遅くなります。（笑）

ゴンちゃんさま　ご回答有難うございます
100回以上の感想は凄すぎですね。。。大先輩に恐縮です！確かに怪我しないことが一番長く維持する秘訣かもしれませんね。月間３５０はとても今の走力では無理ですが少しずつ、無理なく維持していきたいとおもいます。

　 　 　

基本的にサブ４を維持するのでいいのであれば現状の練習でもよいと思います。なお、サブ３．５を目指すならば、インターバル走等のスピードトレーニングを取り入れるとよいかと思います。

キッシーさま　ご回答有難うございます
インターバル走。これもまたやったことないトレーニングメニューですね。。いきなり３．５は無理だと思うので少しずつＰＢ更新できればと思いますので練習に取り入れられればと思います。アドバイスありがとうございます

　 　 　

タツヤさん、おめでとうございます！
サブ４の仲間入りですね。２年で達成はすごいですよ。

さて今後ですが、５７歳の体験です。
３０台で走り始め、４８歳で初マラソン。
サブ４は５１歳、その後４回タイムを更新して
５７歳で４０分を切りました。
ちなみに６５歳でサブ４が目標です。
スピードは落ちましたが、距離への耐性は上がってます。
（５６歳で１００キロを１１時間１４分）

ですから、４１歳での目標は、サブ３．５に向けて
記録を更新していくぞに変えましょう(笑)
６０歳以降の目標は５５歳くらいで間に合います。

ＬＳＤは、疲労抜きによる故障予防と
毛細血管の活性化で酸素摂取能力を上げる効果が
ありますから、それとレース前半の抑える精神力のために
ゆっくり走ることはとても大切です。
１０㌔は、前半５㌔をキロ５分１０～２０秒、
後半をキロ４分台で走るようにしてみましょう。気持ちいいですよ！

サブ４ランナーの仲間入り、おめでとうございます。

吉田十段さま　ご回答有難うございます
おっしゃる通りいきなりサブ３．５でなく少しずつＰＢ更新で近づくことを目標にしたいと思います。これから長いランニング人生、あせらずやって行こうと思います。

　 　 　

ラン歴5年の54歳です。
自己ベストは2014年に記録した3:21:47です。
陸上歴などは無く走り始めた当初はキロ６で走るのも目一杯な感じでした。
今でも自己ベストを求めていますが最近は走る時間が余り無く月間100Kを走れない月が続いています。
ただ、記録としては年1回は最低でも3時間30分を切る様にしています。
このレベルを守る方法としてはレースマネージメント（ペースマネージメントでもあります）だと思います。
仮に10キロ走る時も結果50分ではなくキロ５でイーブンに走ったり、キロ5分半から入って最後は4分半まで上げて結果50分にします。
このペースコントロールを体に覚えさせるとフルのレースでも体調や天候・コースに合わせてレースをコントロールして目標ペースでゴールする事が出来るようになります。
私も60過ぎても3.5をキープして年代別100位に入れる様に頑張っています。

koujihさま　ご回答有難うございます

月間１００ｋ切ってサブ３．５出来るなんてすごすぎますね。ペースコントロール。一番苦手かもしれません。。。練習も単に目いっぱい走ってるだけなので。いきなりは無理かもしれませんがペース配分の練習は取り入れていきたいと思います。有難うございます

　 　 　

私も同じ目標を持っている49歳のおっさんランナーです。
1シーズンに1度、サブ4を達成することを何歳まで続けられるかを目標にしております。
ラン歴も3年。去年初めてフルを走り、2度目のフルでサブ4達成。
今シーズンは先日の福知山でサブ4達成しました。
同じ目標を持っているということで投稿させていただきました。
アドバイスじゃなくてすみません。

普段の練習ですが、色々わからないことだらけです私も。
月間200km前後を目標に走っております。これ以上の伸ばすとどこか痛くなってしまって。
平日は10km前後の距離を2～3日/週。
・1日は1km×3本のインターバルをとりいれたコース
・1日は坂路調教と呼んでいる、1kmの坂道を4本含んだコース
・もう一日平日に走る場合はゆるラン
・週末は土日が休みの場合は土曜日ロング走で日曜日ゆるラン
・土曜日が出勤の場合は日曜日にロング走
・ロング走は20km～35kmくらい（LSD or ペース走）
・走らない日（2～3日/週）は筋トレ+体幹トレ
・毎朝15分程度のストレッチ
・ラン後、筋トレ後の15分程度のストレッチ
私の場合はあらかじめ月間のランニング計画をたてています。
LSDは月イチでは必ずやります。6分30秒～7分/kmを目標に。ランスマで金さんが、歩幅を狭くするっておっしゃってたのでその様なイメージでやってます。
兎に角年齢もあり、怪我が嫌なので無理をしないこと。ストレッチを必ず行うことを心掛けています。
また、最近は行きつけの鍼灸接骨院が出来て、色々相談しています。

同じ目標を持つものどうし頑張りましょうね。

カノン・トムワンさま　ご回答有難うございます
同じ目標を持つ方からの内容とても参考になります。さらに練習がとても考えられていて頭が下がります。私はただ目いっぱい走ってるだけなので。。私もまずは50歳までサブ４続けられるようにします！

　 　 　

タツヤさん　こんにちは

練習内容を拝見するとサブ３.５が無理だとは感じません。
私は、月間100K程ですが、サブ３.５です。ただ、５・６・９・１０・１１月は月に２or３回レースに出て、
鍛えています。大会は普段１人で練習するより頑張ってしまうので、確実に走力が上がると考えます。

筋トレを毎日しているタツヤさんならサブ３.５いけますよ！
又、ずっとサブ４を狙う上でも今サブ３.５の走力がないと厳しいと思います。

私も60歳でサブ４続けられるようがんばっていきます。

タカさま　ご回答有難うございます
月間１００ｋでサブ４は凄いですね！月に２，３回のレース出場も中々疲労の抜けない私からすると驚きです。確かに今３．５ないとずっと続けていってサブ４は厳しいのかもしれませんね。いきなり３．５は無理だと思うので少しずつＰＢ更新で近づければと思います。アドバイス有難うございます

　 　 　

42歳でマラソン初めて2年半でサブ３達成、その後3年はほぼサブ3.5は続けてます。
現在身長170cm、体重68kgのポッチャリですが今年のフル6回中5回はサブ3.5です。年齢や自分の履歴を言い訳にしてはいけない。
でも年には勝てない（いったそばから・・）。スピードには限界を感じてるのでウルトラマラソンに転向してます。

ウルトラやってるとフルなんてちょっと速く走ればいいだけ、って感じで距離の恐怖は皆無になります。
さらにウルトラ慣れするとフル走っても筋肉痛なんてならなくなります。胃腸も強くなり（沢山食べれるし、すぐ太る）超健康体になれます。ただタイムが・・タイムが伸びなくなる・・

40歳台でウルトラに転向する人は多いです。
正直フルは記録がー！って感じですが、ウルトラなら完走するだけで充実感が得られる！
周りの人にも変態呼ばわりされていい感じです。

質問趣旨とは異なる回答かもしれませんが、どうですか？ウルトラはじめませんか？
ウルトラにはまれば、フルのサブ３．５なんてどうということはなくなると思いますよ（簡単に狙える、そんなのどうでもよくなる、どっちの意味でも）。

ＰＩＧさま　ご回答有難うございます
2年半でサブ３！しかも私と変わらない身長でその体重（ごめんなさい）でサブ３のスピードとは。。。
ウルトラですか。。確かにそれ以上の目標を持つとサブ４なんて簡単に思えてくるのかもしれませんね。個人的には周りに変態呼ばわりされていい感じの部分が一番ウケました。（ごめんなさい）少しずつ距離とＰＢ更新は続けて行きたいと思います！

　 　 　

現在51歳です。マラソンはじめて3年です！
先日、ある実業団の監督とお話しする機会があり、私も記録がどこまで伸びるか聞いてみました。
その方がおっしゃったのは、マラソンは年齢に関わらず自己ベストを更新出来るとのこと。
ダイエットの為に始めたウオーキングからフルマラソンまで半年練習して、初フルサブ4でした。
今はやっとサブ3.5ですが、奥が深いので、楽しんでます。
練習については、色々な方法があると思いますが、いまされてる練習量でも良いのでは？と思いますよ。
私はLSDを体脂肪率を落とす為にしてます（╹◡╹）

黒ちゃんさま　ご回答有難うございます
半年でサブ４は凄いですね！体脂肪を落とすためのＬＳＤ。そんな考え方もあるのですね。参考になります。今の練習も毎日やると足を痛める事が多いのでたどり着いたプランです。いきなり３．５は無理だと思いますので少しずつＰＢ更新できればと思います

　 　 　

はっちゃんと言います。はじめまして。

さて、私は２３年目になったランナーです。サブ４を達成したのはずっと遅くて、走り出してから８年かかりました。初フルで４時間５分だったのですが、だいぶかかりました。で、サブ３．５が１２年。サブ３は、５年前ですから、かれこれ１８年かかったわけです。スピードがもともとあったわけではなく、単に短距離が苦手だったからです。でも、記録向上を目指しました。１秒でも縮めるのが楽しかったからです。これは順位がものをいう短距離とは違いますね。

長年走ってきて、月間走行距離で２００ｋｍ走っていれば、絶対にサブ４は行けると感じています。ですから、１５０ｋｍでサブ４いったのはすごいと思いますし、上を目指せるのではないでしょうか。あとは仕事と時間の問題ですね。

ＬＳＤについては、我慢することも精神的に強くするトレーニングだと思います。私も速く走りたくなるのをこらえてＬＳＤをしています。とにかく、ｊｏｇよりもペースを遅くします。サブ３のフルのペースがキロ４分１５秒ですから、ｊｏｇはキロ５分切るくらい。そこからキロ７分でＬＳＤをします。これがつらい。でも、精神修行のつもりでやっています。サブ４だとキロ５分４０秒ですから、ＬＳＤはキロ８分が目安ではないでしょうか。歩くよりもちょっと速いくらいです。

はっちゃんさま　ご回答有難うございます
23年の走歴！大先輩が下がります。さらにずっとＰＢ更新されているんですよね。すごいです。確かに仕事と時間の問題は大きいですね。仕事の都合上、今よりランに充てる時間を多くするのは大変そうです。　「キロ8分」。。。確かに忍耐がない私にはある意味過酷なトレーニングですね。参考になります。有難うございます。

　 　 　

ゲンといいます。サブ4を維持するためには足のスタミナとスピードを維持することです。大腿や体幹を筋トレで鍛えつつ、ペース走とスピード練習でバランスよく練習を行うべきと考えます。

ゲンさま　ご回答有難うございます
バランスの良い練習。確かに今はあんまり考えなしにやってるかもですね。参考にさせて頂きます。有難うございます

　 　 　

こんにちは、タツヤさん、参考になれば幸いです。

末永くランナーを続けるには、何時かくる身体の衰えを練習でカバーしてあげる必要が出てきます。スピードは気にせず、距離を踏むことを心掛けるとよいと思います。
40代前半の内は、今の練習でサブ4前後を維持できると思います。徐々にサブ4から遅れだす時期がくるので、それを見越して走行距離を少しずつ延ばしておくとよいと思います。例えば、週末の練習をたまにロングジョグで3時間にするとか。もちろんできる範囲でよく、初めは2時間半から始めるでもよいです。
また、いつかはウルトラマラソンに出るのもよいかもしれません。スピードは気にせず、黙々とゴールを目指すマラソンに向いているのではないでしょうか。

私も末永くランナーを続けられたらと思っている一人です。楽しいランニングライフが続くとよいですね。

カプ麺さま　ご回答有難うございます
「いつか来る衰えを見越して」中々心に刺さる言葉です。3時間のロングはやったことないので少しずつ取り入れていければと思います。ウルトラは。。。もう少し走力と筋力？が上がれば検討してみたいと思います。アドバイス有難うございます