こんにちは49歳　男　167cm　52kgです。（昨年走り始めてから7kgほど減りました）同い年ですね。
キャリアは短いのですが、昨日30K走をしたばかりなので反応してしまいました。

昨年5月に本格的に走り始め10月にハーフを走り1時間48分、11月の河口湖マラソンで3時間49分でした。今年は11月の大田原を目指して練習しておりその一環として昨日30K走を行いました。キロ5分で走り切りましたが、今日はふくらはぎにハリがあります。感覚的にはこのあと上げていける感じがありましたので順調と感じています。

荒川３０Ｋは土曜日でしたよね、今日の段階で特別筋肉痛、ハリ、関節の違和感などが無いようなら燃料切れと判断していいと思います。ただペースを上げたということなので5分30がキツイということかもしれません。普段の練習ペースがわからないのでなんとも言えないのですが、私の場合初フルの際のジョギングペース（会話ができるペース）が5分20から40位でした。この状態でキロ5分を切れたのは25キロくらいまでで、その後5分台半ばくらいで粘りました。補給はゼリーを20キロ、25キロで取りアミノ酸を25、30で取りました。補給食がある大会では食べられるときは気分転換になるので極力食べてます。おかげで走り切った後も体重があまり変わりません。
終えたあとの感覚も大事ですが、リカバリーの状態から判断されるのも重要と思います。今日足が重くて走れないとかあったらほかの対策も必要かと思います。

Natsu_Runさま

さっそくのアドバイスありがとうございます！

Natsu_Runさんは、昨年5月に走りはじめで10月のハーフで1時間48分。その後の11月のフルでいきなり大きくサブフォー切りはスゴいです！

正直、ちょっと自分とは次元が違う感じです…。

私は、ジョギングで会話ができるペースが6分くらいなんです。
5分半では、最初はキツさを感じませんが、次第に無口になっていきます（笑。

現在のからだの具合は、足の太ももとお尻の筋肉が、若干イタ重い程度ですが、でもまぁ、ほぼたいしたことはありません。

そうすると、Natsu_Runさんのように補給食を取ったほうがいいのかもしれませんね。
ただ、給水所の水を走りながら飲むとむせるし、立ち止まって飲んでいると、いっぱい抜かれるのがイヤなんです…（はっきり言って、順位を争っている訳ではないですけど、気持ち的なモチベーションの問題かと…）

でも、何とか『走り続けて完走をする』という目的のため、初トライのフルマラソン時には、補給食を用意して挑んでみようと思います。

ありがとうございます。

そういえば補給食といえば、少し大きなスポーツショップに行くと1000円ぐらいで完走セットなるサプリメント、ゼリーなどのお得なパックがあります。補給のタイミングまで書いてあったりしますので素直に従うのもいいと思います。前日の食事から含めてゴール時までのエネルギー（グリコーゲン）が足りるようにしたほうがいいと思います。どんなに事前に食べても完走にはエネルギーが足りませんから。

３０Ｋ行けたんですから完走目指しエネルギー補給プランしっかり立てれば絶対大丈夫ですよ。

　 　 　

ばっちり、カーボローディングして走りましょう。
途中で、ゼリーなどを摂るのも良いでしょう。
やらないよりやった方が良いでしょう。
やったからって、害にはならないでしょうから・・・。
ただ、本番は、オーバーペースには充分ご注意ください。
フルの経験がないのなら、ひたすら我慢！
ラスト5kmからが正念場です。
絶対に焦ってはダメです。

『カーボローディング』。
ググって見ました。

自分にできるかどうか…。
とにかく、自分には実力がないのだから『焦らないように、我慢するように』と
肝に命じます。
ありがとうございます。

　 　 　

今回の３０ｋｍ走でチャメさんのグリコーゲン貯蔵量は上がっています。４時間３０分は切れる可能性が高いです。４時間切を狙うのであれば、２日連続走（４０ｋｍ以上）、負荷の高い練習（８００ｍ×５本）などを実施後にJOGで長い距離を走るなどグリコーゲン貯蔵量を上げるトレーニングが効果的です。１０ｋｍと２０ｋｍ付近のエネルギー補給も３０ｋｍ地点でのエネルギー切れにかなり効果があります。

『グリコーゲン貯蔵量』とか言っても、見えないし、実感を得るのは難しいですね（笑。
2日連続走とか、800m×5本だけで、十分キツそうなのに、その後のロングJOGですか…。
そんな練習考えてもみませんでした。
いや～勉強になります。
ありがとうございます！

　 　 　

頑張っていらっしゃいますね。はじめたばかりなのに荒川３０キロでペースを守って走れるのは、すばらしいと思います。
私はハーフがある程度しっかり走れるようになるのに数年かかりました。その後、フルに距離を伸ばして、サブスリーにようやく届きましたがそれも３年かかりました。
３０キロ、という距離に恐怖心があるうちは、フルがしっかり走れないと思います。３５キロにも４０キロにもまだまだハードルがあります。とりあえず３０キロが何とか練習でこなせるようになれば、フルがまとめられるようになるように思います。
カーボローディングも大切だと思いますし、長時間になればなるほどレース中の補給も大事だと思いますが、私の経験から言うと、レース中にうまく補給をしたからエネルギーが切れないわけではないと感じています。練習だと思います。
私も４０代で、平日はあんまり時間がとれていません。
それでも休日にロングを走って、距離と時間をかせぐようにしています。先人の言うことにはやっぱり一理あって、フルマラソンを走りきるためには下積みの練習期間が必要なのだと感じます。あるところで、急に走れるようになったり、記録が伸びることがあります（逆に停滞時期もあります）。
今回のレースではうまくいくかもしれません、うまくいかないかもしれませんが、必ず次につながっています。
私の場合、どんなに頑張っても３０代でサブスリーに届きませんでしたが、４０代になってから達成しています。
市民ランナーであればまだ記録は伸びます、ゆっくりあせらず頑張っていきましょう。

kamegonさん、サブスリーなんてスゴいっすねぇ～。

やっぱり練習ですね、トホホ。。
がんばります。
ありがとうございます。

　 　 　

月間２５０ｋｍ弱のランナーです。私の経験ですが、補食は有効であると思います。以前の私は、重たくなることを嫌い何も携帯せずに走っていました。しかし、キロ４で３０ｋｍ走をするなどしても、どうしてもレース本番で、３０ｋｍ以降痙攣していまい、3時間1ケタのタイムになってしまいました。
そこで、ゼリーやアミノバイタル等を携帯して、途中で摂取しながら走ってみました。その結果、練習量は増えていないにも関わらず３０ｋｍ以降痙攣することなく走れ、サブ３を達成することができました。今では、ウルトラの通過でもサブ３を出せるようになりました。
最近では、ただ摂取するだけでなく、ご褒美として使用しています。やはりレース後半はきつくなってくるものです。その時に、あと３ｋｍ走ったらこれを摂取しようなど、やる気を起こす道具としても使用しています。
基本は練習だと思いますが、補食も非常に有効であると思います。

みすったーさん、（面白いニックネームですね、笑）

私には、キロ4分とか、まったく考えられない領域です（汗
サブスリーは、ランナーではなく、レーサーなんですよね！

そんな方からのアドバイス、とても参考になります。
補食をご褒美にというのは、まったく思ってもいませんでした。

ありがとうございます。

　 　 　

初めまして。ラン歴8年、フルベスト3:05:43の38歳男子です。
荒川30kmを、補食無しで完走されたのなら、フルでは捕食すれば必ず完走できると思います。荒川では20kmからペースアップされたようですが、20kmの時点で、すでに補食は1回はしておくべきです。

補食は私はザバスピットインをフルでは最低3本は携帯しています。また、それに合わせて、攣りや痙攣対策で、BCAAアミノ酸系の粉末状のサプリも携帯しています。

補食には、他にも、ザバス以外にもパワージェルやショッツなど、ランナーにとってはお馴染みの物はたくさんありますが、それらは初めて飲む方はみんな「味が濃い」「まずい」などと言われますが、要は慣れです。ちなみに、私はザバス3本をポーチに入れるのでなく、ランパンのポケットに入れて走ってます。腰に５つポケットのあるランパンを愛用しています。また、背中にポケットのあるランシャツを使用することもあります（記録狙いはなので、ポーチは嫌なんですわ…）。

最後に、私が記録を伸ばしてきたのは、club my star代表で月間ランナーズでもおなじみの岩本能史さんの書籍の練習方法やレース補食対策を採用してきたからです。岩本氏は、「マラソンは食べるスポーツ」とおっしゃってます。男子のトップランナーは2時間10分くらいでゴールしますが、完走に5時間くらいかかる見込みがある場合、トップランナーの倍以上の時間を走っているので、絶対にエネルギー切れしますし、とにかく腹が減ります。5時間程度での完走が目標なら、スタート直前（30分～1時間前）まで食べていてもいいくらいなはずです。もちろん、消化のいいエネルギー及びBCAAアミノ酸系がいいと思います。ちなみに、私は3時間10分前後のゴールが見込めるので、スタート前の食事は2時間前にしています。

長々とすみませんでした。岩本氏と同感で、私は、マラソンは「食べるスポーツ」だと思ってます。

もんちゃん！さま
貴重なご経験上のお話し、ありがとうございます。

20kmの地点で補食しておくべき、というのは驚きました。
なんせ、20km地点では、実力の根拠もないのに、まだ余裕がある、
と思っていたのですから、その時点で、先のことを考えて捕食というのは、
自分の考えにはなかったものですから、大変参考になります。

『食べるスポーツ』
説得力と新鮮味がある言葉です。

ありがとうございます！

わざわざのご返信、ありがとうございます。岩本氏の書籍には私が知っている限りで5冊あります。
ランナーズから3冊（内、一冊は100kmマラソン本）、ソフトバンク新書から2冊です。100km本以外は、補食やレース前日や直前の過ごし方、あと、一般的によく必要と言われるカーボローディングは無理にする必要はなく、岩本氏はむしろ、「ウォーターローディング」（経口補水液を前日から飲む）など、目からうろこのことがたくさん書いてあります。また、初心者向けのことから幅広く書いてあるので、100kmマラソン本以外の4冊はすべて無駄にはならないと思います。実際、岩本流で記録を大いに伸ばした人は私の友人にも何人か居ます。岩本氏の書籍宣伝みたいになりましたが、機会があれば読んでみてはいかがでしょうか。図書館等で借りて読まれている方も居るようです。岩本氏の文章は、読みやすいですし。

最後に、私は先述の通り、フルでは、ザバスピットイ3本携帯ですが、基本的には、15km・25km・30～35kmで補給します。大会が設置している給水地点では、すべて水もスポドリも補給します（ただし、天候に合わせて、水分補給は異なりますが、基本的には、がぶ飲みは絶対にせず、一口ゴクッって感じです）。

またまた、長文になりすみませんでした。チャメさんの11月末（神戸？大阪？大田原？福知山？）無事の完走をお祈りしております。

もんちゃん！さん
引き続いてのアドバイス、本当にありがとうございます。
岩本氏の本はぜひ読んでみたいと思います。
カーボローディングというのは、今回の質問で他の方のアドバイスにもありましたが、
自分で実行できるかどうか自信がありませんでした。
ウォーターローディングというのは、これまた初耳です。勉強してみます。
ありがとうございます。
私の11月の大会は、『第１回富士山マラソン』です。
第１回といっても、これまで河口湖日刊スポーツマラソンという名前で、
開催されていたようです。
いろいろご親切に本当にありがとうございました。

　 　 　

はじめてマラソンしたのは42歳の１２月です。今はもう少しで45歳です。
初めてで、30kmが2:57というのは凄いです。
あとの12kは歩いて下さい。もう2時間かかっても制限時間内に完走すると思います。
私のエネルキー補給ですはアミノ酸です。しかし効いているかどうかは不明です。
飴も手放せませんが、これも効いているどうかは不明で、いつもゴール付近では意識が朦朧としています。
最初に走ったマラソンは6時間も掛かってしまったので、腹が減って死にそうでした。
コンビニでオニギリとカップ麺を買って食べました。その後タバコを一本吸ってから歩きました（今は禁煙してますが・・）。最初のマラソンが終わってから、毎週２０Ｋは必ず走っています。
三回目のマラソンでは３４ｋ付近で足が動かなくって、死ぬ思いで走りました。
そこで現在は毎週末３７ｋｍ連続で走っています。そして今年の１月には４時間を切るまでになりました。
しかし目標が達成された１分間は嬉しいのですが、その程度です。今年は３時間半を目指します。

ygakiさん

『あとの12kは歩いてください』って、一瞬突き放されているのかと思いました（笑）。
ご回答いただいた文章にはリアリティーがあり、参考にさせていただくのと同時に共感する思いです

がんばります。
ありがとうございます。

　 　 　

初めましてチャメ様！水分（スポーツドリンク）とエネルギー補給はマラソンを完走するには絶対必要です。走っている途中で喉が渇いたと思ったら既に手遅れですので各給水地点を目安に水よりアミノ系のスポーツドリンクを飲んだ方がいいと思います。また、走っている途中でお腹が空いたと思ったら、これも手遅れですので、私の場合、レース４時間前にうな重と磯部餅を２つ食べて炭水化物を一杯とります。レース中も１５Ｋ地点と３０Ｋ地点で携帯したジェルで必ず補給してます。（個人差がありますので参考まで。）また、エイドステーションがあったら少しでも捕食した方がいいと思います。エネルギー切れは全く足があがらなくなりますので・・・。話は変わりますが、マラソンを完走するためのトレーニングとして休日に２時間～３時間のマラニックが怪我もしずらく持久力がつきますので個人的に有効なトレーニングだと思いますので試してみて下さい。その際にランニングフォーム（腕ふり、腰高、姿勢）を意識するとより効果的です。

ロケットダッシュさま

『途中で喉が渇いたと思ったら既に手遅れ…』って怖いですね…。

さらに、

『走っている途中でお腹が空いたと思ったら、これも手遅れ…』

やばいです。

レース4時間前にガッツリとメシを食べる！というと、かなり早起きしなければ…。
でも、たいへん参考になります！

休日のマラニックは、フォームの意識も含めてトライしてみようと思います。
ありがとうございます。

　 　 　

お疲れ様です。私は５７歳のおじいランナーです。初マラソン挑戦ですか
３０ｋで２時間５７分たいしたものですよ。私も何回かマラソン走ってますが３０ｋ以降特に３５ｋからは、とにかく動きません自分の下半身で無いみたいになりますよ。歯がゆいですよ。心臓肺機能に負荷は掛かって無いのに歩いた方が早い見たいな感覚に入ります。
私は片田舎、イノシシサルの出没するような片道１車線の国道ランです。も仕事終えての夜の懐中電灯一つのランです。時間が余り取れません。普段は片道６ｋ折り返し、８ｋ折り返しの５ｋ２５分を目指してのペースそうがほとんどです。休日に２０ｋ～３０ｋランが中心です。練習時間が取れないため普段は厚着ランでスタミナ作り減量です。下はジャージにウインドブレカー・上もトレーナー、ジャージ、ウインドブレーカーでランです。暑くてきついですが良い練習です。
マラソンの給水は天候にもよりますが私は１０ｋ過ぎから５ｋごとの給水所で給水・炭水化物的な補食（ゼリー状
）の小さいチューブ入りを３本くらい持参２０ｋ位から補給しています。必要と思いますよ
３０ｋ過ぎからの失速は誰しも同じだと思います。自分のペースが一番と思います。１ｋごとのラップだと調整しづらく無理をします。私はラップは５ｋごとで練習、大会に望んでます。コースは常に平坦で無いためです。アップダウンはつきものだからです。その方が無理をせず良いかと思います。
年寄りのコメントで参考にならないかもしれませんが
ちなみに神戸ラン予定です。

田舎のかかしさん

ありがとうございます。
十分参考になります。
励みにもなりました。

しかし…。
私は、懐中電灯で厚着ランは、とても真似できそうにありません（笑。

『1kmラップは、無理をしてしまう』というのはわかる気がします。
なんせ、心が弱いものですから…。

神戸ラン？
田舎のかかしさんは、関西在住なのでしょうか。。
私は、神奈川県なので、関西の大会は出られないです。

地域は違えど、お互いがんばりましょうね。

ありがとうございました。

　 　 　

チャメさん
はじめまして。私はフルマラソン３年目で、今は3時間10分で走ってます。

今回のチャメさんがやってしまった「20 ｋｍでついついペースをあげてしまい、結果、失速。」というのは、だれもが一度はやってしまう代表的な失敗なので、全く気にする必要はないです。
むしろこの時期に、この失敗を体験していることは11月のレースにむけた貴重な体験であったと思います。

マラソンはガマンのスポーツといいますが、
「なんか我慢できなくなってしまい、20 km地点からスピードを上げて、」しまうことを
いかに我慢するか　についてもいえることで大事です。　走り始めは、自分の実力から計算したペース（6分/kmですか？）をしっかり考えていたにもかかわらず、10-20 km付近でついつい「今日は調子良い」なんて思い込んでしまいペースを上げてしまうんですよね！　10-20 km付近は頭がちょうどボーっとした、軽く酔っ払ったようないわゆるランナーズハイの状況なのだそうです、無謀なことを平気でやってしますのです。

無謀なことを防ぐために、定期的に（たとえば5 km毎に）走りをチェックしたり、ペースを確認したり、周りを見渡したり、深呼吸したり、するとよいとおもいます。特に体調の把握（余裕があるか、呼吸は乱れてないか他）は大事だと思います。

少なくとも余裕を30-35 kmまでは、余裕をもった走りを心がけましょう。そうしますと35 kmからゴールまで、まわりは（同じような失敗をしたかたが多いので）どんどん脱落していきます。どんどん抜いて気持ちよく走れますよ。

くりかえしますが、マラソンはガマンのスポーツ、です。
ペースをあげたい欲　に勝ちましょう！

実は、私も最初のフルのとき、おなじようなことを30 km走やってしまい、走っているときも走り終わった後も地獄の苦しみでした。でもその２週間後のつくばマラソンで初フル、サブ４で、それも気持ちよくゴールできました！

質問に対する回答ですが、給食がないレースや、給食のとり損ねを考え、ゼリーは準備してもよいと思います（私は毎回の給水や給食でこと足りてます）。ゼリーや給食は有効で必要と思います。

mitsuonさん、ありがとうございます。

『ガマンのスポーツ』なんですね…。

基本、酔っ払うの大好きですから、
ガマンどころじゃなくなってしまったんだと思います（笑）。

フルの参加時には、補給食持参でこの教訓を忘れずにがんばります。

（でも、いきなりサブ4にはならないと思いますが…）

ありがとうございました。