37歳時点でPBが3時間5分であることや、体型もすべてほぼ私と同じなので参考になるか分かりませんが自分の例をコメントします。
私の場合は1月末の勝田全国マラソンをターゲットとして、10月～1月の間にルーチンで以下の練習を行っています。

月・水・木・金：つなぎジョグ（キロ5:00-5:40くらい）
火：トラック練習（閾値走20分キロ4:00-3:45くらい、心拍数90%以上）12月以降は10kmペース走(キロ4:00-3:55心拍数85-90%)
土日：どちらかで30km走（キロ5:15-4:40くらい心拍数70-80%）1月の正月明けの最後の30km走だけキロ4:20程度で走ります
※休足日は平均週2日程度です。月間走行距離は300-350kmくらいです。400kmを超えることはまず無いです。
※体幹トレや筋トレは一切行っていません。ランオンリーです。。

10月の時点では、最初キロ4:00で走るのはかなりきついですが、12月になるとキロ4:00の10kmペース走がこなせるようになり、閾値走も3:45くらいで20分走り切れるようになります。
30km走はほぼ毎週行っており、12月末の時点ではスタミナがついていることがかなり実感できてきます。

12月の時点で2回程度全力で走るハーフマラソンを入れます。ここでは1時間25分以内で走り切ることを目標にしています。目標達成できなくても、かなりレベルアップが見込めます。
1月に入ると、フルマラソンの模擬練習としてハーフマラソンを本番の2週間前と1週間前に入れます。このハーフマラソンでは、記録は一切狙わずキロ4:05-4:10のペースで余裕を持って走り終えることを最大の目的としており、ここで余裕を持って走り切れればサブスリーの可能性はかなり高いです。「余裕を持って」の定義は私の場合ハーフまでに心拍数が恒常的に90%を超えないことと、体感的に足が重くなっていないことです。
小出監督の本は私も持っていますが、キロ4:00でおせないまでも、少なくとも本番では30kmまではキロ4:10でおせる走力は必要です。
私はこの練習で38歳時点で2時間56分で初サブスリーを達成できました。
なお、フル本番でも最初からキロ4:05-4:10で走りますが、心拍数も最初から85%程度まであがります。ですが、練習を積んでいると85%でも息が切れることはなく、それほど苦しくなく走り続けることができるようになります。

toraionさんとの練習メニューの違いとしては、スピード練習は最終的に10kmからハーフまでの距離を行っていることでしょうか。ハーフについてはレースに出れば強制的に長い距離を走ることになるのでおすすめです。また、フルマラソンの目標レースは1つに絞り、練習としてのハーフのレースを増やした方がよいと思います。

サブスリー目指して頑張ってください。

takatoさん、おはようございます。
アドバイスありがとうございます。
心拍数に基づいての練習メニューは自分も心拍トレをしてるので参考になります。
勝田マラソンは僕も毎年出ていますが、自分の場合、30キロ以降のアップダウンできつくなる感じです😅
フルマラソンは心拍数85パーセントぐらいで30キロぐらいまでいくのがいいと聞きますが、自分の場合、サブスリーの目安となるキロ4分10前後で行こうとすると序盤から心拍数が85パーセント普通に超えてくるので、まだスピードが足りない感じです。
オフシーズンは暑さもあるので、5キロ~ハーフマラソンまでのスピード強化を目標にスピード練習に取り組めればなと思います。来シーズンはサブスリー取りたいです。

　 　 　

身長168cm、体重60kgの50歳です。
43歳で初マラソン(3時間16分台)、45歳の3回目のマラソンでサブ3(2時間57分)を達成しました。
それ以来年間2～3個のマラソンに出場し今シーズン50歳になってからは大阪マラソンと京都マラソンでサブ3でした。

私の今シーズンの練習ですが9月～2月まで6ヶ月間の月間走行距離は128ｋｍ、227ｋｍ、218ｋｍ、98ｋｍ、186ｋｍ、187ｋｍでした。
仕事が遅く時間が取れないことや年齢的な事も考えて距離はあまり走っていません、ランニングをはじめてから月間走行距離が300ｋｍを越えた事はありませんがその分縄跳びや筋トレをしています。
ランは4:15秒位のペースで平日10km～14kmを走り、週末はハーフを走っています。レース前は週末に30k走を3週連続で走り、内1回は30ｋ走の翌日にハーフを走ります。
出来るだけ普段の練習は4:15以内で走り体にレ－スペースの感覚を身につけています。
他にはレース数週前にインターバル走1ｋmX5本(3:45以内)をします。

練習内容を拝見した所、ご自身でも説明されてるように走行距離は十分と思いますがスピード練習が少ないと思います。
週に80分ジョグを3回されてるようですが先ず内2回は距離を10～15ｋにして4:15で走り、週末の練習も時間よりも距離とペースを重視されてはいかがでしょう。
その分休養日も必要になります。
あと、レース3ヶ月前から月単位で練習内容をかえてレースにピークを持っていくことも大事です。
toraion37さんは年齢も若いので練習法を工夫すれば余裕でサブ3は達成できると思います。

モリモリさん、返信ありがとうございます。
練習方法のメリハリ、スピード練習の取り組み方についてアドバイスしてもいただきありがとうございます。
サブスリーペースでのペース走も今後取り組んでいければなと思います。　
自分の場合、サブスリーペースでのスピード持久力を如何につけるかを今後の課題にしたいと思います。
とりあえずはハーフマラソンを1時間25分ぐらいで押していける走力を身に付けるのをオフシーズンの目標にしたいです。