私の故障経験は、足底筋膜炎(と思います）です。

ランニングを始めて１年位で月間走行距離を１００ｋｍから１５０ｋｍ以上に伸ばし始めた頃、足底及び踵痛に悩まされるようになりました。

原因は安物のシューズと靴下でした。

１０ｋｍ以下では特に痛みは出なかったのですが、それ以上の距離を走ると、翌日足底が痛くて歩けない位の症状が出ていました。

ランニング後のアイシングやストレッチを十分にしても収まらず、知り合いに相談したら、シューズと靴下を変えてみたらとアドバイスされました。

確かにシューズは５０００円位の安物で足にもあまり合っておらず、クッション性も今一でした。

アシックスストアで計測してもらって、自分にあったシューズを購入し（高かったですが）、靴下は薦められたX-SOCKSに変えた途端痛むことはなくなりました。

やはり値段の高いものには高いだけの理由があり、道具にある程度の投資は必要なんだと強く感じました。

　 　 　

私も以前は故障をよくしましたし１ヵ月半位休んだこともあります。やはり故障時は休養と割り切ってとにかく思い切って休むことが先決です。普段の走り込みができていれば１か月休んでもすぐ元に戻ります。また故障中でも以下のことをやってほしいと思います。
①ストレッチ。ストレッチをやるようになってから故障が激減しました。またアスリートクラブボードに１～２分乗るのも腰痛の予防とふくらはぎのストレッチになります。
②エアロバイクかトレッドミルに乗る。また水泳もいいと思います。
③スキーのストックを持ち地面を這うようにやや前傾姿勢で早足で歩く。
④アスタビータスポルトを飲む。これも故障の防止に役だっています。ちょっと高いですけれど。

　 　 　

走る前に足のコンディションのチェックです
痛くない靴が時として足の機能不全を進め膝や、腰を痛めるケースがとても多いようです。
足のバランスが崩れて通常だと痛いが柔らかい靴、痛くない靴を使うことによって痛さを感じなくなるが、その痛さの発生原因の対処が出来ていなければ、先ずます症状が悪くなります。
腸脛靱帯炎、鷲足炎、アキレス腱炎、足底腱膜炎などなどの殆どは足に機能不全を改善しないまま走ることによって発生しています。
まずは、足の健康管理を試みるということが大切だと思います。
足のトラブルの症例は、 http://askel.jp/news このブログに沢山出ていますので、参考にしてください。

　 　 　

今故障中、3月に足底腱膜炎発病、4月長野マラソン出場にて悪化、5月腰痛、6月膝炎症最悪
治療に専念すべきだった

　 　 　

フルを走って５年目、ベストは３時間４７分です。３時間３０分切を目標に練習を続けてきました。１年前スピードトレーニングを始めた頃から左足裏に違和感を感じるようになりました。たまたま家の建替えも重なり休む暇もなく足底腱膜炎になってしまいました。それでもテーピング、アーチサポートソックス、アイシング、消炎剤などの力を借り、５キロ、ハーフ、３０キロでベストを更新することができました。シーズン終了の頃には治った感じでした。筋トレ等も行なっていましたので足裏も鍛えられているようにも思いました。そこで今年の５月初旬からまたスピード練習に取り組み始めました。ところがトラックでの５０００ｍタイムトライアルの最中に痛み始め、ラスト１周残したところで歩行も困難なほど痛みが強くなりリタイア。治ったと思っていたのに再発。さすがに落ち込みました。でもこの機会に走ること以外のトレーニングに取り組んでみることにしました。まず病院に行き現在の症状を把握、整体に行き疲労部位の把握。最初の１～２週間はあまり足を動かさないストレッチとバランスボールのトレーニング。その後筋トレを行なうようにしました。筋トレも今までは自分の体重を利用したトレーニングだけでしたが今回はマシンを使ったトレーニングも取り入れました。その後ウォーキング、ジョッギングと無理のないように少しづつ行なうようにしました。水泳、自転車なども行なっています。またこの１か月いろいろな人たちとコミュニケーションをとることで「踵着地よりフラット着地のほうが踵に負担がかからない。」という貴重な情報を得ました。ウォーキングから意識しておこなうとスムーズに走りにつながるというのでやってみるとたしかにその通りで足もあまり痛くありません。近所に砂浜があるので砂浜ランニングも少しづつ行なうようにしました。再発して１か月になりますがいろいろなことに取り組んだせいかすごく長い１か月だったような気がします。周囲の人が言うには前よりも身体がしまったそうです。そういえば体重も走っていないのに１ｋｇほど減りました。いろいろなトレーニングを行なうたびに身体のいろいろな部位がいろいろな痛みの筋肉痛になりました。それだけ今まで使っていない筋肉がたくさんあるのだなと思います。足裏もずいぶんよくなってきました。もう少しこのトレーニングを続けて秋にはこれまで以上にいい走りができたらいいなと思います。

　 　 　

今年初のフルマラソンレースを一週間後に控え、トレーニングも順調に仕上がっていっていた。が、いつもの10㌔早朝ジョギングの残り４㌔地点で突然左アキレス腱に違和感を覚えた。ペースダウンしたが徐々に違和感が痛みに変り、残り1㌔地点でついに痛みで走れなくなった。ランニングを初めて5年目して自身2度目の故障だがレース目前だっただけに相当なショック。あれこれ原因を考えたが思い当たる節はあった。１、シューズの底が磨り減っていた。２、坂ダッシュや途中のダッシュも硬いアスファルト上でやっていた。特に２は初めての体験で流しなどは自宅近くの芝生の上でやっていたので原因としてはかなり高いと思っている。8月末のフルレースに向けひたすら”我慢”の2文字で乗り切ろうと思っている。

　 　 　

月間走行距離は約２００キロで、主に休日ＲＵＮが中心です。
最近の故障例は、
①昨年９月、両脚太もも裏を肉離れ
　運動会でいきなり短距離を走ったことが原因
　練習にスピードアップのための流し（１５０ｍ）を増やし
　短めのインターバル（１００ｍ）を加えることで、早い動きへの対応を図る
②昨年２月、左ひざ痛
　階段走や坂道走でひざに負担をかけたことが原因
　数か月サポーターを付けて負担軽減
　体重増も原因
　これ以外は故障なしです。
故障対策としては、フォームを最も注意しています。
まっすぐな直線上を走るようにし、トラックでは、ライン上を走ります。
ひざも離れないよう、すれるくらい意識してます。
Ｅ３グリップも発売当初から愛用してます。
すこしでも、体が傾いた走行だと故障につながるので、
整体にも定期的に通い、体の歪みを治してもらってます。

　 　 　

読まれた方の参考になればと思い、投稿してみました。

私は、
高校時代は、月間400～600kmは走っておりました。
卒業後、約８年ぶりにジョギングを再開した以降も
現在に至るまで、故障というものに遭ったことはありません。

怪我をしなかった要因を考えてみた結果
以下の内容が考えられるものと思いました。

・運動の前後には、十分な体操を行っている。
・運動後のストレッチ＆マッサージを行っている。
・違和感を感じた時は、無理をせず
　- 練習の途中でも、すぐに中断する。
・今現在の自分の限界を知った上で、体調に合わせて
　練習内容を分ける。
　- 調子が良い時：70%～85%、90%の練習内容
　- 調子が悪い時：50%～65%の練習内容
・どんなスポーツにも集中力と言うのが必要かと思います。
　その集中力が途切れたら、練習の途中でも中断する。
・気分が乗らないときは、練習を行わない。

以上、挙げた内容については、
私なりの練習・レースを行う上でのルールです。
そのルールに従って、走ることを続けているので
怪我というものに遭わずにこれたのかもしれません。

もし仮に、怪我をしてしまったとしたら、
まずは、
自分の体についての強みと弱みを知ることから
始めると思います。
それを知った上で、専門家の指示に従い
筋力トレーニングを行うと思います。
治療にも、時間をかけます。

そうすることにより、
怪我をした時よりも強い体を作ってから
改めてトレーニングに取り掛かると思います。

ご参考になれば良いのですが。。。

　 　 　

学生時代から、慢性的な「足底筋膜炎」です。

とにかく、起床後、床に足をつく1歩目が激痛でした。だんだんとなじんでくるのですが、この痛みたるや最悪で、朝練習するのも嫌になる感じでした。いろいろ試したものの、結局完治、そして予防効果があったのは、シューズのバリエーションを増やす・・ということでした。思えば「レース用」「練習用（1番よく履く）」「ジョギング用（ほとんど使わない）」と多くても3足を履いていました。これが足の同じ部分に負荷を与え、いためていました。社会人になって資金的にも余裕が出てきたので、いろいろなメーカーのシューズを揃えて、日々履き分けることで不思議と痛みがなくなりました。ずっと長年の悩みでしたので、痛みが引いたときはうれしかったですね。

　 　 　

やはり、きちんと治すのが一番なのでしょうね…
つらいけど、その期間は筋トレするしかないんだろうと思います。

　 　 　

だんだんとランニングするのが面白いと感じだした頃、まだまだ脚が出来ていないのに勘違いして長距離（40キロ越え）に、挑戦なんとかコテコテになりながら完走でき少し自信が湧いてきた時、急に右足の親指付近に違和感があり痛みがでてきました。1週間ぐらい辛抱していたが、病院に行きいろいろ調べたが分からなかった。腰付近に少し痛みがあったので以前から知合いの接骨院に往き、やっと背骨が曲がっていた事が原因で親指に負担がきている事がわかりました。不思議な事に背骨を矯正してもらうと今までの事が無かったように痛みがなくなりました。当然2週間ぐらい、ランニングは出来ずいかにフォームが大事か良い教訓になりました。

　 　 　

痛みに応じた対策をとります。
靭帯や腱の痛みで、軽度のものはキネシオテーピングを施して対応します。
腰痛やひざ周りのトラブルの多くは、靭帯の炎症からくるものが多いので、違和感を感じたら、即、この方法を実施します。
キネシオテープで効かない場合は、テーピング固定を実施します。
自分の処置によるものですが、講習等を受ければ、そう難しいことではないと思います。
また、坐骨神経痛対策としてぶら下がり健康機を愛用しています。

　 　 　

長く走り続けるためには故障しないこと、怪我をしないことは大切なことだと思います。とりわけ年齢を重ねれば重ねるほど、１回の故障のために永遠に走ることを断念しなければならないときが来ます。走友会などで先輩達を見ていると、怪我をしないで長く走り続けることがいかに難しいことか、よくわかります。もし、故障したなら、即座に病院へ行くこと、治療が必要なら治療を受けること。故障しないためには、過度な練習はしないこと、走った後は入念にストレッチをすること、疲労を残さないようにすること、栄養に気をつけることなどが考えられます。個人的には、今までの経験から、特にたくさん走った後は、しっかり食べること、良質のたんぱく質を取ることが一番いい怪我の予防になると思っています。

　 　 　

ズバリゆっくり静養です。ちょうど2週間前のレースで捻挫。いまは無理しない程度に走っていますが、捻挫した当初は走らずに体幹トレーニングに励みました。走れないときこそ次に怪我をしないための基礎トレーニングを見つめ直すときかと思います。

　 　 　

私の場合、膝に故障を抱えたままで東京マラソンを走りましたが、
普段の練習では、30㌔過ぎまでは問題なく走れており、
直前の練習でも39.6㌔の最後２㌔ぐらいがちょっと膝に
来たかなぐらいでした。

本番当日は、膝にテーピングもし、主治医の先生の了解を
得て、当日は万全と思い走りました。

ところが、御存知の悪天候のせいか、僅か21㌔ちょっと
折返し地点を過ぎたあたりで急に膝が痛くなり、そこから
急速にスピードダウン。それでも前半の貯金を使いながら
なんとかぎりぎりでサブ４達成まで我慢出来ました。

突然の故障と言ってもある程度は予想していたものでしたが
20㌔以上を痛みを抱えての走行は結構、きつかったです。

レース後、靭帯損傷と診断されて１ヶ月はまともに
走れませんでした。けど、大舞台だったので頑張った甲斐は
あったと思ってます。

今でも多少、膝に不安は抱えてますが、様子を見ながら
付き合ってる状態です。

　 　 　

　ランニング歴１年８ヶ月で、主に１０キロの大会に出場していました。タイムも練習量に比例して伸びてきていた矢先の今年４月半ばに、左足の膝辺りからふくらはぎを痛めてしまいました。痛みの状況を把握して、本やネットで調べてみたらランナーズニーでした。今までもストレッチはしてはいたものの、腓腹筋のストレッチや腸脛靱帯のストレッチはほとんどしておらず、現在はランニング前と後には入念にしています。自分自身としては、怪我の功名だなとプラス思考で最近はランニングを楽しんでいます。
　やはり、ランニングできなかった時はストレスでしたが、無理は禁物をモットーに１ヶ月程休息しその間はウォーキングやスイミングをしておりました。

　 　 　

ランナーズニー（腸頚靱帯炎)はなぜか冬になると痛くなります。
寒くて筋肉が固くなっているのかと思い、必ずジャージかタイツを履くようにしました。
(レースでも)
そうしたところ昨年から急に膝の痛みはなくなりました。
アップとダウンも重要だと思いますが、服装にも気を配ると故障が少なくなると思います。

　 　 　

過去に程度が低くても故障らしき症状があったらその箇所は注意します。
あと、ラン後は「必ず」ストレッチをします。腰、左足のアーチ、などを必ず行ないます。時間にして30分はやります。その分走りたいと思う事もありますがケガをしたらどうしょうもないので、、、、。
けがをしたらレースを棄権する勇気を持つことです。無理して出て、悪化してケガ長引いて大変な思いをする、そのような例は多いと思います。私の周辺でもあります。
173cm、70kgもあるのでケガの予防に対しては大変気を使っています。ちなみに、ハーフは1時間３０分程で走っています。

　 　 　

私は昨年末に腸脛靭帯炎になりました。
秋のレースで別府大分毎日マラソンの参加資格を得て、次は福岡国際の資格を・・・とさらに追い込んだトレーニングをした結果でした。
故障してすぐは歩くのも厳しい状態だったのですが、別大までは1ヵ月半あるので治ると思っていましたし、体力を落とさないために無理に自転車をこいだりしていました。
1月中旬になっても痛みが引かずに走れないままでいよいよ別大は無理だと思いましたが、走りたい気持ちは抑えられず再発を繰り返しました。
4月に入って転居したので、スポーツ整形外科のリハビリに通うようになり、時間の経過もあったせいか症状が劇的に改善し、5月にはハーフのレースを無事完走できました。
この経験を経て学んだのはまず厳しいトレーニングを継続するためには日々のケアが非常に重要であると言うこと。（予防）
ストレッチ一つを取ってみても色々な方法を学びましたし、栄養、休息の重要性を痛感しました。
そして治療中は決して無理をせず、完治させることを第一に生活することも重要です。
中途半端に走ってもトレーニング効果は薄く、故障は長引くと言う悪循環に陥る可能性が高いということがわかりました。

現在は練習前後のストレッチの時間、メニューを増やし、トレーニングもランだけでなく自転車、水泳を混ぜる事で故障のリスクを分散させるようにしています。
秋のフルマラソンでどのような結果が出るかはわかりませんが、故障明けの今は再発防止を第一にトレーニングに取り組んでいます。

　 　 　

私も本格的に走り始めた際に膝の痛みがでてしまいました。
その時は痛みがなくなるまで完全休養。（一週間程でしたが・・）
その後、昨年秋に右足付根に痛みが出た時はなかなか完治せず。
結局3カ月間ランニングを完全に休みました。
（途中何回か走りましたが痛み消えてなかったので中止）
ランニングに代わり痛みが出ないウォーキングや自転車などを利用し
体を動かすことを心掛けました。

故障対策として、現在長い距離(25～30km以上)を走る時はCW-X等を使用
してます。
多少膝に不安があった時も膝が安定し、高い買い物をしただけの見返りが
ある商品だと感じました。
ただし、ランナーの体系はあまりあってないような気はします。
長さに対し標準のウエストサイズが大きすぎるため、どうしてもウエスト
に合わせると丈が短めになってしまいます。
LYサイズを使用してますが、この長さでもうワンサイズ小さいウエストがほしい。
ちょっと脱線しましたが、サポートが入ったランニングタイツはお勧めです。