ヨガ第2弾！（扇野 真理さん）

11月に入り、各地で大会が盛り上がってきていますね。目標レースに向けて頑張っている方、レース直前の方、すでに目標を達成してる方、など様々な方がいらっしゃるかと思います。
私の今回の記事は、前回に続き『ヨガ第２弾！』体幹とバランスを強化するポーズを3つご紹介します。
レース直前の軽いウォームアップにもなりますし、集中して身体中に意識を巡らせることで、自分の身体を目覚めさせることができます。

1つ目『立ち木のポーズ』

イメージは立派な木です。
両脚のをかかとをつけて、つま先を45度ずつ左右に開きます。
片方の脚をひざ上へ、強度を上げたい方は、かかとを可能な限り脚の付け根にもっていきましょう。
おへその下に力を入れ、猫背にならないように鎖骨を開いて、胸にスポットライトを浴びているイメージで、無理に固めようとせず、前後・左右・上下360度、おへそを中心に外にエネルギーを放つような気持ちでやると、自然とバランスが取れます。

2つ目『スターポーズ』

イメージはヒトデです☆
片足に重心をのせながら、身体でエックスを作ります。手と脚を真っすぐにして、おへその辺りでちょうど2本の直線がクロスするように、指先から脚の先まで身体中にしっかりエネルギーが流れていくのを感じて、おへそを中心に外にひっぱっていきます。この時、引っ張りすぎて肋骨が開くと、腰が反ったり効果がなくなるので、しっかりお腹の下に力を込めて、肋骨は閉めておきます。

3つ目『エアプレーン』

名前のまんま、飛行機です（笑）
脚を腰幅に開いて、つま先とひざを同じ位置にして、真っ正面に向けます。そのまま、片脚を後ろに上げていきます。軸脚は曲げていても構いません。おへそを真下に向けて、上半身も同時に前に倒します。この時、骨盤が横にならないように、床と平行になるようコントロールしながらバランスをとります。お尻にも少し力をいれると効果的です。両手を開いて空を飛んでいるイメージをしながら、心地よく行ってください。

3つのポーズすべて、行うときには息を止めず全身に酸素を巡らせるようなイメージをすると、身体の無駄な力が抜けて血液循環もよくなります。そして、必ず左右両方行ってください。
1ポーズ30秒位ずつキープして、慣れてきたら1つ目から3つ目まであまり脚を下ろさずに一連の動きとしてやると、さらに強度があがります。好きな音楽に合わせてやってみてください。

青空トレーニング（木村 光希さん）

皇居で、6期メンバー大地穂さん、5期メンバー川田晴日さんとトレーニングを行いました！
今回は、マラソンという長い距離を走るうえで、とても重要な部分である「体幹とお尻」の強化を私がレクチャー。
同じ部分に対してトレーニング方法を変えて繰り返し行うと効果的です。
イメージとしては、常にマラソン30km地点位の脚の状態まで追い込みます。

1つ目『ウォーキングランジ』

ランジとは、下半身の複数の筋肉を鍛えるのに効果の高い筋トレの一つです。
前脚はひざを90°に曲げ、後ろ脚は腿の付け根が伸びるように、かかとはしっかり上げます。
前脚側のお尻を使うイメージで地面を押して起き上がります。これを左右交互に行います。

2つ目『片脚でのスクワット』

脚は腰幅に開き、そこから片脚を脚2つ分位前に出します。
前脚に8割ほど体重を乗せてひざの角度を90°～45°まで上げ下げします。

トレーニング後の2人は、生まれたての子鹿のような脚プルプル状態。
翌日は、トレーニングした部分が筋肉痛になってくれたようなので、トレーナーとしては万歳三唱でした（笑）。
1度だけのトレーニングで身体が変わるほど簡単ではないので、継続が大切。
走るトレーニングに、筋力トレーニングをプラスα することで、ケガの予防や省エネなランニングフォームの習得、自己ベスト更新へと繋がります！
皆さんも、まずは「お尻・体幹」を中心に、レッツ・トレーニング！

ウォーキングランジ：川田さん

片足スクワット：大地さん