９割の女性ランナーが
「ランニングのため減量したい！」

女性ランナーのうち、89％が現状に満足できず、「ランニングのためにもっと減量したい」と思っていることが分かりました。減量目的でランニングを始めた方も少なくないのでしょうが、少しでも減量して、もっとタイムアップを図りたいという気持ち、ランナーならわかりますよね。

★ランニングを始めて、順調に体重が落ちていったが、運動するとお腹が減って、食べる量が増え、最終的には体重が増えてしまった。（ねこあし）

★大会前は体重を絞りたいが、ヘタすればスタミナ不足になってしまうので、どの程度が理想なのか……。（ひかしずママ）

★走った後のご飯は美味しい！だから太ってしまったのでグッと堪えて、美味しいけど減らしてます。間食をやめるのが一番いいんだけど…。（あつと）

★年齢を重ねるほど体重の減り方が小さく、増え方が激しいのですが……（えーとも）

★下半身太りを改善したくて走りはじめたが、月間60～100km走行で丸２年たっても、体重はビクともしない。（chy.e）

★目標体重よりは太めだけど走っていて疲れない。長距離(20km)走ってもあまり疲れない。目標としている体重に近づくと疲れやすくなる感じがある。そもそも目標としている体重に無理があるのか？（まっつー）

★ダイエットで栄養のバランスを考えなかったため、体重は減量できたが明らかに筋力が落ち、スタミナ不足となった。めまいなどもおこすようになり、本末転倒。（りんちゃん）

84％のヒトがなんらかの減量法を実践
そのうち７割が食餌制限（ダイエット）

これまで減量法を経験したことのある人は実に84％。多くの方が経験あるけれど、それでも89％の方々が現在も減量したいと感じているのですから、満足いく結果を得て持続できている人は少ないということでしょうか？

そのうちダイエット（食餌制限）は、減量経験者のうち７割の方が体験しています。
中でも「糖質制限（完全カットも含む）」というお米やパンなど主食である炭水化物を減らす方法が最も人気で、多くの方が体験しています。が、一度は減量できても、体重（体脂肪率）を維持できているひとはそのうちの２割。８割の方は、効果があっても結局耐えられなくなったり、やめた途端にリバウンドしたりと、ちょっと残念な結果に。特に糖質を完全カットするような、厳しい食餌制限をしたケースほど、結果的に失敗する傾向にありました。ストレスがたまるようなやり方は続かないようですね。
　そのほか、食べる順番を野菜⇒おかず⇒ご飯にする方法、ただひたすら体重を記録するレコーディングダイエットなども人気の方法でした。

★炭水化物（糖質）制限ダイエットをお医者さんに進められ本を購入しました。糖尿病の治療にあたってる方の実践本で、なるほどって10日間は頑張ってみました。確かに２kgほど痩せ半月はキープしました。しかし…、無理でした！　結局 ３度の食事は摂り、無駄な間食は必要ないと思っています。（よっこ）

★夕食の炭水化物をやめた。どうしても食べたいときは半分のみと決めた。麺類は夜は食べない。果物は朝のみ。3kg減達成。しかし甘いものがやめられなかった。かなりスタミナがなくなってしまった。（りんご）

★食事のときに、ご飯などの主食の量を半分に減らした。少し体重は減ったが、空きっ腹に耐えきれずやめた。（さっちゃん）

★糖質制限をしようと「おから」を使ったおやつを小腹がすいた時食べようと作ったのはいいけど、低糖質だからと、食べすぎてしまい・・・。意味がない。（もんもも）

★夕食にごはん等の炭水化物抜きをしましたが、満足感がない食事になって早々に挫折しました。ごはんパンうどんパスタ大好き人間には厳しい食事制限でしたよ～（さちまるふばい）

★1食500kcalに制限(白飯少なめ)+昼のみサラダだけにしたことがあります。ジョギングも週2～3日で1回の走行距離を15kmに設定。3カ月で数kg痩せました。でもハーフマラソンの前日に逆流性胃炎になり、マラソン当日は完走しましたが、帰り道に急激に具合が悪くなり、救急車で運ばれました…。過度な低炭水化物ダイエットは、２度とやらないと思った。（coco）

★お米と麺類を全く食べないダイエット、約3カ月で7kgダイエットに成功しました。しかし以後に「甘いものが食べたい」という衝動がものすごく強くなりました。毎食後甘いものが食べたくなるのでどうやって乗り切ればいいのか悩んでいます。（はじめちゃん）

★期限と目標体重を決めて友人と賭けをしました。夜ご飯抜きダイエットを実践。5kg減で賭けにも勝ち、目標達成。しかし、1カ月後にはリバウンドで元の体重に…。（ナオナオ）

★食事制限→極端に減らして体重が減ったけど、生理が止まった。その後大きくリバウンド。現在はベジタリアン生活中、適度な炭水化物摂取で極端な食事制限よりストレスは少ない。果物を多く摂って肌の調子も良くなった！（bokota）

★仕事上でお酒の席が週に1回ですが、かなり飲んでしまいます。その時は普段は気を付けている油もとりがち。また糖分はストレスで取ってしまっています。（おじゃがまる）

★野菜から食べる、量を減らすなど頑張ってみるものの、盆正月、実家に帰省してバーンと増量する繰り返しです…。（ちびた）

★仕事の飲み会や友達とのイベントがあれば行かざるをえず、結局食べてしまったり、節制している分一回食べるとスイッチが入って爆食いして結局元の木阿弥。（のの）

★野菜メニューを増やしたらタンパク質不足で逆に体調不良になった（mico）

★「食べ順ダイエット」にはまって野菜から食べるようにした。徐々に野菜の量が増え、いつの間にか夕飯に野菜だけを食べるようになったらスタミナが減って長い距離を走れなくなった。（まきちむ）

★1日3食のうちの1食を100Kカロリーの代替食にし、1日の摂取カロリーを減らして1カ月で2kg落ちた。でも元の生活に戻ったらリバウンド。（よっしー）

★空腹の状態で走るほうが痩せやすいと聞いたので、朝起きて何も食べずに走りましたが、空腹に耐えられず、走っている間もテンションガタ落ちで、30分も走れなかった。（さきぶー）

★炭水化物はドカ食いしないよう控えめに。でも、決して「炭水化物抜き」ではありません。１食のご飯量を100～150ｇ程度。たっぷり食べたい場合はお 昼に。夕飯は低カロリーを心掛け、肉類のおかずは避けてお魚とか豆腐を主菜とした献立にする。これを継続することでウェイトコントロールは10年近くキー プできています。また、起床時と就寝前に必ず体重計にのります。毎回記録しておくことで、多少の暴飲暴食があっても数日の間に戻すことができるので楽で す。（もんちっちＴＧＲ）

★ポイントは夜の晩酌を控えることですね。お酒をのむとどうしても塩分のあるものが食べたくなって、むくんだりして、体重はすぐ増えますから。とにかく禁酒が一番。体調も肌艶もよくなって、何より就寝時間が早くなりました。（わるくま）

★3度の食事は、まずサラダで、ある程度お腹を満たす。ゆっくり食べる。一口食べては箸を置くとできます！　温かいお茶も必ずセットしておいて、何口か食 べては箸を置き、お茶を飲む。よく使う食材は、鶏肉、こんにゃく、豆腐、ヨーグルト。お菓子は食べるなら午前中。夕食後のデザートは果物に。これで、10日くらいで2kgは落ちました。（うさこ）

★高タンパク低脂肪を良いタイミングで食べる。お肉の中で一番効率がよく栄養があるのは砂肝・ ササミ・軟骨とわかり、沢山食べられて低カロリーで高タンパクであるのでそれを中心にお肉は食べてます。また主食は玄米食に。さらに筋トレ、特に加圧ト レーニングと、身体の柔軟性としなやかな筋肉を作るためにヨガもやってます。（min375）

★成功したと実感するのは夕食だけ炭水化物を抜き、21時までに帰宅できたら走る！　と決め短いですが（3km）こまめに走ったときは体重が減っていきました（すず）

★冬に少し太ったので、3月末のレースに向けて実践したことは、10～12km走るとたいがい1～1.2kg体重が減るので、いつもは走り終わった後がっつ り飲み食いしていたのをやめ、プロテイン入り牛乳を飲んでお腹を膨らまし、食事量を減らした。これだと翌日体重は半戻りくらいなので週2回くらいのランニ ングでも2週間で2kgは減り現在もそのまま維持してる。（ミートン）

★食事制限しても、いい結果はでない、運動が一番と信じて疑わなかった私。 しかし、運動だけでも頭打ち。腹八分目も効果なし。そんなとき、ダイエットモニターに出会って参加。週に3回の体重報告と2週間に一度の電話カウンセリン グのみ。指導があったのは、低GI値（食後の血糖値の上昇度が低い）のものを食べることと、食べ方の順番、呼吸法、セルフマッサージ。それも、電話と紙の資料のみ。でも、言われ たとおりやってみたら、最初はぼちぼちだったが、2カ月めくらいから、壁だった3kgを超えて減量。
空腹の時は、カットフルーツを食べ、パンはやめた。家でのビールは500ml 1本と決め、初フルマラソンのために、毎朝走った。半年で11kgダウンに成功。リバウンドもなく、さらに、半年で7kgダウンを目指しています。（さき姉）

★朝ランやってます！走った後はお腹がグーグー。食事は量よりも質を考えるようにしました。
スムージーと糖質を摂りすぎない方法は効果あり。強く意識するとストレスになるので、無理しない範囲でバランス考えながら食欲コントロールしました。週に1回、しっかり食べる日があると気持ちも楽です。（むーちゃ）

★ランニング歴3カ月の超初心者です。1年前からダイエット（食餌制限）を始めました。
食べる順番とタイミングに気をつけています。
○必ず野菜→タンパク質＆米の順に食べる。
○夕食は早めに済ます。
○おやつは夕食前までに。
○データを毎日記録する。が、一喜一憂はしない。
以上のルールで最初の4カ月、8kg減量に成功しました。超重量級→重量級くらいになり、動きやすくなったところから有酸素運動（ウォーキング・バイク→ランニング）＆筋トレをプラス。
ダ イエットを始めて1年後の結果はトータルで14kg減。体脂肪率はトータルで7％減、骨格筋率は6％増です。ダイエット（食餌制限）のみの減量期間より、 有酸素運動＆筋トレの減量期間のほうが、見た目の変化が劇的でした。しかし走り始めてから、まだまだランナーにしては重い体重であることを実感していま す。とにかく体重を落としたい！　と思い、「ゆっくり長時間走る」を当面の目標にしています。肺活量が上がっている実感はあり、筋肉量も増え体脂肪は減っ ていますが、体重には変化がありません。もう少し続けて、カモシカのように走れるランナーになりたいと思います。（marikko）

★夕飯に炭水 化物を控え、良質なタンパク質の献立にシフトさせていく。効果は私だけでなく家族も同じ食事をするため、一緒に減量でき喜んでました。あとは筋トレにも励 む。筋力を増やせば脂肪を燃焼させ、代謝もUPするのでダイエット等の食餌制限をせずに済みます。食べたいものを気を付けて食べるだけでストレスを溜めこ まない！反ダイエット派です。

★若い時のように食餌制限や、ちょっと体を動かす程度では簡単にやせなくなり、去年の夏の終わりごろから、グリーン スムージーを朝食に摂る生活をスタート。併せて食生活をなるべくローフード（生の食品）にすることを意識。ランチの外食をやめて、たっぷりのサラダ中心の手作り弁当 に。少しずつ体重が減少し、9kgのダイエットに成功しました。今もグリーンスムージーとローフード、ヨガ、定期的な運動を続けて、あと4kg減の目標を 目指しています。（るるりん）

★ストレスはリバウンドのもと！　おいしいものを食べたいし、楽しくないと続かない！　そんなわたしの減量法は、走ること。そのポイントは、
(1) レース以外では原則速さを求めない。ゆっくり、息が上がらない速さで走る。
(2) 時間が許す限り長く走る。体重落としたいときはミニマム20km、できれば30km超えたい。30km超えると蓄えられた
　　身を削って走ることになるのでかなり体重が落ちる。
(3) 楽しく走る。友達とおしゃべりしながら、そして、ときには、ニンジンをぶら下げて、これを目指して。
　　ニンジンとは折り返し地点を大好きなたい焼きやさんにするとか、おいしいパン屋さんにするとかです(^^♪
(4) 走るときに体幹を意識する。意識するだけである程度トレーニングになる。走ることで同時に体幹を鍛えて、脚や腰への
　　負担を軽減、脂肪燃焼しやすい体を作る！
(5) 走ったあと、おいしいものを食べる！お腹も心も満足♪
(6) 水分はしっかりとる。水分があることで体液のめぐりもよくなり、より燃焼効果がある　　　　　　（じゅんじゅん）

★エアロビクス、水泳で落ちなかった下半身のたるみが、週１～２回の筋トレ+1時間ジョギング半年間継続で引き締まりました。（ゆきなママ）

★痩せるつまり脂肪を落とすには、有酸素運動による脂肪燃焼しかないと長年のダイエット経験から身をもって知りました。逆に言えば有酸素運動すれば40歳過ぎても確実に減量できます。ただし毎日継続した有酸素運動には強い精神力とモチベーションが必要で、これがなかなか難しいです。いちばんは周囲の友人の叱咤激励かな？（ゆきちん）

★もともと、減量＆健康維持が目的で始めたランニング。でも、今はタイムや月間走行距離のほうが大事。レース前はエネルーギー切れにならないように、食べる食べる。減量のために始めたランニングなのに本末転倒になってしまったが、それでもいいと思うほど充実している。心の健康が一番！（としこ）

★体脂肪を落とすために走る距離を毎月伸ばしていきました。走り始めたころは月に40ｋｍぐらい、なおかつご褒美と称してスウィーツ。これでは体脂肪を落とせるわけがありません。
大会エントリーしてから本気度UP。ジムトレ、走るのは食事前と決め、距離も月ごとに増え、140kmを超えた4か月後ころには体脂肪率はマイナス7％。体重はマイナス4kg。体重はそれほど減ってはいませんが、走るための筋肉が増えたのだと思います。やはり、体脂肪を燃やし、筋トレも加えて筋肉量を増やすことで走れる身体になっていくのだと実感しました。（はるりん）

★「走る」ことに主眼を置くと、食餌制限はスタミナ不足になるので、どうしても食べる量を減らせない。そして継続しない。今までの経験上「楽して痩せる」はあり得ないので、ひたすらトレーニング量を増やすくらいしか思い当たらない。「楽して痩せる」方法があるなら本当に知りたい。（うのちゃん）

★減量した体重を維持する方法を知りたい。外食１回すると、あっという間に２kg増えてしまいます。で、減量するのですが、段々戻りが遅くなっています。（うさこ）

★リバウンドを繰り返して代謝が悪くなって食事量を減らしても体重減らなくなってしまったのでどうなおせばいいのかを知りたいです（ちゅん）

★「痩せる」事は、走る事の副産物として誰にでも平等についてくるものと思っていました。しかし、実際は、ランニングを始めたころ痩せた体が、フルマラソンが完走できるようになっても（サブ５…ですが）痩せない…。原因究明を！（えんちゃん）

★知識は　十分のあるのだけど　実践が伴いません。実践するための方法、くじけない精神の持ち方？を知りたい。（kumikochan）

★リバウンドせず、やつれず、肌がたるまないで健康的に美しくやせたい。どうしたらよい？（よっしー）

★40代過ぎてから痩せなくなってきたので40代向きのダイエットを知りたい。（バルサ）

★現在、まさに3キロ増量中。仕事をしているため、夜ランになってしまうことと、腰痛、膝痛が出るので、毎日走れません。年齢的なこともあり、なかなか減量できないです(>_<)（NICO）

★レースのためのダイエットをすることで、マラソン自体が嫌いになりつつあります。家族のご飯を作らなくてはいけないし、仕事しているとなかなか時間のとれない主婦の方々はどうやって減量成功されているのでしょうか。（のの）

★空腹時には皆さんどのようにして間食を取ったりしていらっしゃいますか?（プーチン）

★世間は減量ばかりに注目していて、もう少し体重を増やしてスタミナをつけたい、という悩みには応えてくれない。（らび）

★太るのは簡単なのに、どうして体重を落とすのって難しいのでしょうかね？？？（ぽこにゃん）

★ついた食欲は落ちず落ちた体力はなかなか戻らず・・・。（なごまる）

★走っているとすらっとしたタイプの方とがっちりとしたタイプの方がいます。その差は一体何なのだろう？　と疑問に思っています。もちろん体質はあると思いますが、走っているフォーム、その他のストレッチ、生活にも差があるのでは？（みるきー）

私も何度となく減量作戦をやっています。今まででいちばん痩せたのは脂肪が燃えやすい心拍数「180－年齢」（あくまで目安です）で走ること。この方法だと糖より脂肪を燃やしてエネルギーにする率が高くなるので、血糖値が安定して、運動量が増えても極端にお腹が空いたりせず、リバウンドもほとんどありませんでした。ただし、その心拍数だと、スロージョグくらいのゆっくりペースになってしまい、その遅さを維持するのがかなり大変でした。脂肪燃焼を目的にするならゆっくりでいいけど、次のレースが気になって「もっと速く走りたい……」。このあたりのジレンマに悩みます。
さて今回はいつも以上に多くの方からの回答いただきました。ありがとうございました！　みんなウエイトコントロールについてはいろいろ悩み、疑問もたくさんあるよう。今後、もう少し突っ込んだ調査をしてみたいと思っています。（すずぽん）

イラスト／にしだきょうこ


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次回更新もお楽しみに！