4つの+αが見込めるトレイル3時間走

　走り込みというと、ロードで行う人がほとんどでしょうが、私はそれに＋αの効果が見込める、トレイルを利用することをおすすめします。
　最も大きいのが、「走るリズム」を意識できることです。レース後半に疲労が溜まった状態でも、リズムよくピッチを刻むことで、失速を最小限に抑えることができる。すなわちレースで自分の力を最大限に発揮することができるのです。
　平坦なロードやトラックでの距離走で一定のリズムで走るのは簡単ですが、本番のレースでは上りもあれば下りもあります。リズムを保つのが難しい極端な上り下りのあるトレイルで、一定のリズムを保つように意識しながら走りましょう。
　「フォーム」を改善する上でも、トレイルは有効です。上りではハムストリングスなど、大きな筋肉を意識するとともに、腕振りをしっかり行いましょう。それにより脚だけでなく、上半身からも推進力を得られるようになります。
　また下りでは、ストライドが大きくなりすぎてしまいがちですが、そうなると脚への衝撃も大きくなってしまいます。一歩一歩のダメージが小さくなるように、細かく速いピッチを意識しながら走りましょう。山でこういった動きを理解することで、ロードの上り下りも、自然と良いフォームで走れるようになります。
　急な長い上り坂があれば、思い切ってスピードを上げて、「心拍数」を追い込んでみましょう。インターバル走のように、300ｍ間隔でスピードを上げ下げすると、より効果的です。
　地面が柔らかいので、トレイルの走り込みは「故障のリスク」も抑えることができます。
　マラソン完走クラブでは、主に高尾山を利用しています。京王線高尾山口駅から一号路を通り、高尾山頂を経て、城山で折り返します。距離にして12㎞、3時間程度のトレーニングです。
　このように効率的に様々な要素を鍛えられるトレイルですが、慣れていないと、普段使わない筋肉にも負荷がかかるので、身体へのダメージは大きくなります。疲労が溜まった状態で行っては意味がありません。最初にこの走り込みを行った後は、2週間ほどトレイルを長く走るのは控えましょう。ただし3週間以上あけると筋力も戻ってしまいますので、注意。レース前の目安としては、3回ほど行えば、脚もできてくるはずです。