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ハードなトレーニングは『お腹の不調』を引き起こす⁉(PART2)ランナーならしっかり補給したい! お腹のダメージを防ぐために必要な栄養素

Question
涼しくなってきたので、走り込みやインターバル練習を取り入れていこうと意気込んでいます。でも、夏の疲れが残っているのか、なんだかだるいような、体調がイマイチです。何か原因があるのでしょうか?

Answer
長時間のランニングやハードなトレーニングは、腸などの内臓にもダメージを与えます。食事とともにシスチンやグルタミンをうまく補給してケアしていきましょう!


回答者:深野祐子(管理栄養士・ランニングコーチ)


腸の健康維持に欠かせない栄養素「グルタミン」とは?

――前回、ハードな、または長時間のトレーニングをするならその分、食事や休息による体のリカバリーまでセットにして取り組む必要があること、また腸のダメージ(バリア機能低下)への対策が必要であることについて教えていただきました。ハードな練習がお腹の不調につながっていたということが目から鱗でした!

深野先生(以下F):そうですね。腸へのダメージを与える主な原因として、ハードなトレーニングによって発生する“活性酸素”により「酸化ストレス」が生じてしまうこと。血液が筋肉に優先的に送られて、消化器官などの内臓に回るはずだった血液量が減り、内臓が酸欠状態となってしまうこと。それと、特に気温や湿度が高い日に運動を継続することで、深部体温が過度に上昇してしまうことによる「熱ストレス」があげられます。

こういったストレスにさらされることによって、普段は隙間なく並んでバリア機能を果たしている腸の粘膜細胞の間に隙間ができ、そこから毒素や細菌等が血液中に入り込み、体の炎症を悪化させてしまうことがある……ということを前回お話しさせていただきました。

――腸がダメージをうけてバリア機能が低下することによって、体にはどんな影響がありますか?

F:腸の働きが悪くなって栄養素の吸収が低下してしまったり、全身の炎症が悪化することで疲れやすい、疲れが取れないといったパフォーマンスの低下、体の免疫機能も低下するので、風邪を引きやすいなど体調も崩しやすくなります。

――ああ……ハードなトレーニングをした際に、思い当たる節がかなりありますね。対策のために必要な栄養素とは?

F:「内臓の酸欠」、「酸化ストレス」や「熱ストレス」などからお腹(腸)にかかるダメージへの対策として、注目したい栄養素はアミノ酸の“システイン”が2つくっついた『シスチン』とアミノ酸の『グルタミン』です。

まずグルタミンは血液や細胞液などの体に最も多く含まれるアミノ酸で、さまざまな組織でエネルギー源にもなっています。細胞が増えるときのエネルギー源で、特に小腸では多量のグルタミンが必要で、食事でとったグルタミンのほとんどが腸で使われています。

グルタミンは特に消化管の健康維持に欠かせない栄養素です。胃や腸の粘膜を守る働きがあり、消化管の粘膜細胞の栄養源になっていますし、免疫細胞を正常に働かせるためのエネルギー源にもなっているんです。また、熱ストレスによる腸のダメージを抑える役割もしていますね。

――さまざまな角度から腸を守ってくれているんですね! そのグルタミンが不足してしまうと、体はどうなってしまうんですか……?

F:必要量に対して十分な量のたんぱく質が食事や補食から摂取できていない…など、体液中のグルタミンが不足すると、体は筋肉のタンパク質を分解してグルタミンを取り出して供給しようとするんです。つまり……筋肉が減ってしまうんですね。ダメージを受けた体の回復も遅れてしまいます。

――その仕組み、ランナーにとっては一大事ですね。そんなに大切な栄養素なのに、体内では作られないものなのでしょうか?

F:グルタミンは体内で合成できるのですが(非必須アミノ酸)、激しい運動やケガの後など消化管がダメージを受けた場合は必要量が増えます。食事や補食、場合によってはサプリメントからの十分な補給が必要になります(「条件付き必須アミノ酸」と呼ばれています)。食べものだと、肉や魚、大豆食品、乳製品などのたんぱく質を多く含む食品に多く含まれています。

そしてもうひとつ、バリア機能の改善に重要な栄養素が……「シスチン」です。こちらについては次回お話しします。

(PART3につづく)
PART1はこちら



《参考文献・サイト》
▶アミノ酸スポーツ科学ラボ
・Amino Acids. 2021 May 15. doi: 10.1007/s00726-021-03001-y.
 Cystine reduces tight junction permeability and intestinal inflammation induced by oxidative stress in Caco‑2 cells
・『シスチン・グルタミンミックス』は運動するときの疲れを防いでくれる!
https://www.ajinomoto.co.jp/kfb/sportsamino/knw02_glutamine-mix.html
・運動すると疲れるのはカラダ全体にダメージが起こり、お腹にもダメージを受けるから?
 理想的なパフォーマンスを発揮のために知っておくべきこと!
https://www.ajinomoto.co.jp/kfb/sportsamino/thm02_stomach-damage.html
▶スポーツ栄養学最新理論 2020年度版 寺田新 編著(市村出版)
▶Association of Daily Dietary Intake and Inflammation Induced by Marathon Race
(Mediators Inflamm. 2019 Oct 7;2019:1537274)




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