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スタミナ、持久力アップに必要な栄養素とは?(PART1)


“スタミナがある”とは、どのような状態なのか?

ランナーの皆さんは、『スタミナ』という言葉を一度は耳にしたことがあるはずです。では、“スタミナがある”または“持久力が高い”とは、どのような状態なのでしょうか。
ランニングのように長時間身体を動かす運動は、有酸素運動に分類され、呼吸によって吸い込んだ空気中の“酸素”を利用して、身体に蓄えられている糖質(グリコーゲン※)と脂質(体脂肪)を燃焼させることで、エネルギーを生み出します。運動強度が上がる、または運動する時間が長くなるにしたがって、体脂肪が燃焼する割合は増加していきます。

ただし、体脂肪の燃焼には糖質が必要で、糖質が枯渇すると体脂肪がうまく燃えなくなってしまいます。体脂肪が“木炭”だとすると糖質は“種火”のような役割を果たし、酸素を“うちわ”でたっぷり送り込んだ状態で長い時間“木炭”を燃やしているようなイメージです。“スタミナがある”とは、この“木炭”(体脂肪)をうまく燃やすことができること。つまり、酸素を運ぶ力があり、その酸素を利用してエネルギーを生み出す力が高いこと、といえます。

例えば、心肺機能が高く、多くの血液を全身に運ぶことができる、毛細血管が発達し、身体の隅々まで酸素を運ぶことができる、筋肉で酸素を利用しエネルギーを生み出す力が高い、といった状態です。
これらの能力を高めるためには日々の持久的なトレーニングが欠かせません。そして、持久的なトレーニングにしっかりと取り組めるように、毎日の食事やトレーニング前後の食事で必要なエネルギー源や栄養素を補給していく必要があります。トレーニングと食事の組み合わせで、スタミナの高い身体が作られていくのです!

※グリコーゲン:グルコースが連結した状態のもの。肝臓と筋肉に蓄えることができる。


筋グリコーゲン量を高めておくことでパフォーマンスが高まる!

ランニングでは運動の強さと時間の経過とともに体脂肪を燃やしてエネルギーを生み出す割合が増えますが、同時に体内に蓄えられた(主に筋肉に蓄えられる筋グリコーゲン)も時間が長くなると利用され、減少していきます。
また、強度によっても糖質と脂質の燃焼割合は変化し、高い強度(息が切れるような、苦しいと感じるペース)でのトレーニングでは、糖質がエネルギー源として使われる割合が増えます。

グリコーゲンは体脂肪と比べて、身体の中での貯蓄量は少なく、フルマラソン等の長時間に及ぶランニングの場合は、枯渇してしまう可能性もあります。グリコーゲンが枯渇してしまうと、体脂肪もうまく燃焼しなくなってしまうのです(フルマラソンで30kmや35kmの壁と呼ばれる、ペースダウンしてしまう原因のひとつに、体内に蓄えられたグリコーゲンの枯渇が関与していると考えられています)。

体内に蓄えられた糖質であるグリコーゲン(とくに筋グリコーゲン)は、スタミナと密接な関係にあり、筋グリコーゲン量が高いほど、長時間の運動でのパフォーマンスが高いことが分かっています。
効率よく体脂肪を燃焼させて、長時間のランニングを継続するには、いかにグリコーゲンの枯渇を防げるかがポイントになります。運動前にはグリコーゲンのもととなる炭水化物(糖質)を十分に摂取し、運動後には回復させることが大切です。

深野祐子(管理栄養士・ランニングコーチ)


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※参考文献
・スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる 寺田新 氏(東京大学出版会)
・スポーツと健康の栄養学 下村吉治 氏(NAP Limited)
・スポーツトレーニングの基礎理論(西東社)

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