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酷暑の練習を乗り切るポイントは「深部体温」(?)  コーチお勧めの走り方

2024年7月08日


暑い日が続いていますが、現在発売中のランナーズ8月号では猛暑を乗り切るためのトレーニング時間や服装のポイントなどを暑熱対策の専門家やサブスリー気象予報士が紹介しています。今回はこの企画から、暑熱環境下でのトレーニングに重要と言われる「深部体温」を昨年から専用デバイスで計測している中田崇志コーチ(44歳)が、どんな点に気を付ければ深部体温を上げずに走れるか解説した内容を抜粋して紹介します。


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私は昨年の夏から深部体温を計測して走るようにしています。個人的な感覚では「38・9℃」を超えると明らかに体感的に走っていてキツくなってきます。そのため、夏場快適に走るにはいかにして深部体温を上げないかが重要です。様々なシチュエーションで走ることで分かった点を解説します。


①脱水状態は上がりやすい

よく夏場はこまめに給水するように言われますが、一度あえて走る前に水分補給を少なめにしてみました(真似しないでください)。すると、走り出して10分ほどで普段よりも明らかに体温が上昇、体感的にもキツく感じました。やはり水分量を多くしておくことが大切です。


②定期的に立ち止まって給水すべき

ほぼ同じ気温、湿度で20km程度走った時に立ち止まって給水するか走りながら給水するか比較したことがあります。走っているペースも同じでしたが、立ち止まって給水するとそのたびに深部体温が下がり、全体でも低い傾向でした(走りながら給水すると、深部体温が下がらなかった)。そのため、夏場にロング走やLSDをする場合は走りながらではなく、立ち止まって給水することをお勧めします。経験上、ゆっくりのロング走であれば立ち止まっても練習効果は変わりません。


中田コーチが21km走を実施した際の深部体温の変化。立ち止まりながら給水したが、そのたびに深部体温が低くなっている

中田コーチが21km走を実施した際の深部体温の変化。立ち止まりながら給水したが、そのたびに深部体温が低くなっている


③湿度が低い時間帯に走りたい

同じような気温でも湿度によって深部体温の上がりやすさはかなり異なりました。一度、あえてサウナスーツを着て走ってみた時もかなりのスピードで上昇したので、汗の蒸発しやすさが大きくかかわっていると予想できます。湿度の低い時間帯に、速乾性のある服装で走りましょう。

ランナーズ8月号では中田コーチがお勧めする具体的なトレーニング。暑熱対策の専門家が推奨する夏ランの服装なども掲載しています。ぜひご覧ください。



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