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夏のレースやトレーニングのために! 暑熱順化をはじめよう

2024年5月09日


同じペースで走っていても、冬と夏とでは環境負荷がまったく異なります。
「暑熱順化」とは、寒い冬の期間は発汗が少ない身体だったのが、暑さにさらされることで、汗をかける身体に変化し、体温調節できるようになることです。

「自分は汗かきだから」と思っている人でも、冬は思っている以上に発汗量が少ないので、順化によって発汗量を増やしていく必要があります。
また女性の場合は、筋肉量が少なくホルモンなどの影響もあり、発汗量は男性の半分くらいといわれており、汗をかきにくい人が多いようです。

「暑熱順化トレーニング」で、暑さに対するセンサーの感度を高めておくことで、発汗ポイントを早め、暑さの中でも効果的に体温調節できるようになります。夏のレースに出場する人はもちろん、夏場にコンスタントにトレーニングしたい人にもお勧めです。


暑熱順化トレーニングの方法

ポイントは、やや厚めにウエアを着込み、ある程度の時間の運動で汗を「かき続ける」こと。
これを週3回、2週間程度行うことで順化は完成します。

ただし、効果が消えるのも早く、2週間程度なにもせずにいると元に戻ります。
特に暑さが本格化する前の5月、6月に冷房を多用すると、順化が遅れたり戻ったりしてしまうので、注意してください。

●ウエアは厚く着込む
「暑くなってきたな」「半袖で走りたいな」と思い始めたら、あえてウエアを厚く着込み(1ヵ月前に着ていたウエアが目安)とにかくたくさん汗をかくようにします。

●最初は少し運動量を落とす
暑熱順化トレーニングを開始した2~3日は、いつもより少し運動量を落として体調を見ながらやってみましょう

●徐々に強度を上げる
以降はペースをやや上げたり、上り坂を増やしたり、またトレーニングの距離や時間を延ばすなどして強度を少しずつ上げていきます。

●水分と塩分を摂る
運動中に、水分と塩分をしっかりと摂るようにします。0.1~0.2%の塩分と、糖分を含むスポーツドリンクなどがお勧めです。

●冷房に当たりすぎない
暑熱順化を進めている時期は、冷房に当たり過ぎないこと。順化を遅らせたり、戻ったりしてしまいます。


※月刊ランナーズより抜粋、再編集




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