本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツのすべてにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

トピックス

ランナーズonline

RUNNERS ONLINE

【還暦ランナーの再出発/3時間30分への挑戦】第4回 330への道に黄信号灯る!? 走らなくても速くなる筋トレで起死回生!

2024年3月29日

最高に気持ちよく走れる季節だというのに、走ったり、歩いたりの繰り返し

最高に気持ちよく走れる季節だというのに、走ったり、歩いたりの繰り返し


皆さんこんにちは! コロナ流行期には一度も感染していなかったのに、不覚にもこの3時間30分チャレンジの真っただ中に感染してしまった、フリーライターの岩谷隆志です。

330に向けての“中間試験”佐倉マラソンまであと10日と迫ったその日、無情にもPCR検査はコロナ陽性を示してしまいました。
チャレンジに挫折はつきものと言いますが、まさか自分にこんな試練が訪れるとは、まさに青天の霹靂。これまでコロナ禍の4年間、感染症対策には細心の注意を払い、ワクチンもできる限り打ち、風邪などもまったく引いていなかったというのに「よりによって、この期に及んで」です!

症状は微熱と倦怠感に、少々の咳とのどの痛み。仕事はできる程度の軽症だったのは幸いと言えば幸いなのですが、当然走ることは無理なので、全然幸いなわけがありません! せっかく330に向け練習を積んできたというのに、すべてがガラガラと音を立て崩れ落ちていくかのような心境でした。

軽症なのでそのうち回復するだろうと楽観していたものの、何しろ相手は手強い感染症です。熱が下がってからは「ファンランでもいいので佐倉はとりあえず走りたい!」と願いながら毎日走り出してみるものの、すぐに肺が苦しくなって、走ったり歩いたりの繰り返し。そうこうしているうちに、あれよあれよと佐倉マラソン当日の3月24日に。ファンランさえもとんでもない、5kmもまともに走れない状況で、欠場を余儀なくされたというわけです。

チップはおとなしく返却。(なんとなく)330ができそうなゼッケンナンバーだったのに残念!

チップはおとなしく返却。(なんとなく)330ができそうなゼッケンナンバーだったのに残念!


「走らなくても」フルマラソンが20分も速くなる!?

無念の佐倉マラソン欠場を経て、やっと10kmほどジョグできるまでに回復してきました。試練は克服するためにある。そう、今の自分にできることは、4週間後のかすみがうらマラソンに向けてベストを尽くすこと。約2週間のランオフで330への可能性は限りなく低くなってしまったけれど、まだ残る息苦しさを完治させ、練習不足をどれだけ取り返していけるかがカギと言えます。

というわけで、今回取り入れたトレーニングは、ランナーズ2023年7月号掲載の「走らなくてもフルマラソンが20分速くなるランニング筋トレ」です。このトレーニングは、名古屋でランニングスクール「フロッグ」を運営するプロランナー・原田拓さんが推奨しているもの。YouTubeでは53万回再生(2024年3月時点)を超えている人気ぶりです。

原田さんによると、本当の意味で楽に走るためには、鍛えるべき筋肉を鍛えなければならないのですが、それができていないがゆえに本来のパフォーマンスを発揮できていない市民ランナーが多いのだとか。

鍛えるべき筋肉とは「腸腰筋」「内転筋」「中殿筋」。動画ではこの3つの筋肉を鍛える6つの筋トレが紹介されています。この3つの筋肉を鍛えることで、疲れてくると無意識にやってしまう楽な動作に引っ張られなくなるとのこと。つまり、マラソンで言うと30km以降でもフォームを崩すことなく本来のパフォーマンスを発揮できるというわけです。

継続中の「ランジ」との相乗効果はいかに?

筋トレと言えば、この連載の第2回で紹介した「ランジ」は相変わらず実践しているのですが(さすがにコロナ感染の最中はお休みでしたが)、心なしかフォームの安定感は増したような気はしています。今回の「走らなくても20分速くなるランニング筋トレ」にも、ランジウォーク的なメニューもあり、実際やってみると股関節周りにとっても効きます。この2大筋トレを実践していけば、相乗効果でコロナのブランクも補えるのではなどと期待も膨らみます。

今の私にとって「走らなくても」というフレーズは、何にも勝る救いの言葉。しかも「20分速くなる」。もうこれだけで、330は楽勝じゃありませんか! ただし、この「20分速くなる」の意味は、正確には「フルマラソンで20分ロスしないための筋トレ」とのこと。ええ、もちろん、20分だなんて鵜呑みにはしていませんが、すがりたくなるトレーニングであることは確かです。「この動画がこれだけ再生されているということは、楽して速くなりたいという人がそれだけ多いということでしょう(笑)」と原田さん。まさに私もその一人です! こうなったら開き直って「楽して20分短縮」狙っていきましょう!


ジョグの合間に「20分速くなる!」と言い聞かせてレッグアップを実施

ジョグの合間に「20分速くなる!」と言い聞かせてレッグアップを実施

ハリー杉山のランジ愛の5選!効くぅぅぅぅぅ ランナーズ12月号連動企画
筋肉は裏切らない!谷本先生の「うれしい、たのしい」ランに効くランジ ランナーズ12月号連動企画
⇒「走らなくてもフルマラソンが20分速くなるランニング筋トレ」を徹底解説!ランナーズ7月号はこちら



岩谷隆志/いわやたかし(61)
フリーランス・ライター兼コピーライター時々デザイナー。ひょんなことからランナーズ2023年3月号「『生涯ベストは47歳までに狙うべし』に一言申したい!」の記事を担当。万年サブフォーを行ったり来たりだった還暦ランナーが、この執筆を機に一念発起! 2023年11月に自己ベストを14年ぶりに更新(3時間39分34秒/つくばマラソン)。次の目標は3時間30分切り。





ランナーズ5月号 3月22日発売!


トップランナー対談 エリウド・キプチョゲ選手&弓削田眞理子さん
「前人未到こそがモチベーション」

今年の東京マラソンには、3万6658人中海外からのランナーが1万3535人出走。五輪マラソン2度優勝のエリウド・キプチョゲ選手も出場するなど「世界のマラソンリーダー」といえる人々が多数来日しました。
ランナーズではキプチョゲ選手と65歳以上マスターズ女子マラソン世界記録達成・弓削田眞理子さんの対談を独占取材。2人が語ったのは「前人未到」への意気込みでした。

初挑戦者の疑問を解決
「100km完走法、伝授します」

4月から全国各地で続々とウルトラマラソンが開催されます。フルマラソンの2倍以上の距離を走る100kmは、どんな準備や心構えが必要なのでしょうか?
今年「初めて100kmに挑む」ランナーの疑問に、北海道のウルトラ完走請負人・石井憲コーチが答えます。

工夫次第で記録は伸びる!
50代以降ランナーの春夏秋冬トレーニング計画

目標のフルマラソンが終わり、秋のレースまで一息つこうとしている50代の皆様、ちょっと待ってください!
若者に比べて身体の変化が激しい50代で走力を維持・向上させるには「休みすぎない」ことが大切です。
50代のランナーが季節ごとにすべき練習メニューとその理由を紹介します。



本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!

「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7800円の超お得なプランです。



記事をもっと見る

ランニング初心者集まれ