「坂道が大好き」になり「起伏の多いレースが楽しくなる」には、坂を走った記憶をすり込むことが重要です。
上り坂で生じる「筋肉や心肺機能への負担」、下り坂で生じる「恐怖感」といったストレスを繰り返すことで耐性が高まります。

今回は坂への耐性を効率的に上げるため、坂練習のときのポイントと、平地でもできるちょっとした練習を紹介します。
習慣づけることで、レース本番の坂で「頑張れる」「気持ちよく走れる」ことにつながります。

●理想は週1回、坂道を走る
まずは坂道を走る頻度を上げることが重要です。
「なるべく坂道の多いコース」をつくって、できたら週1回、少なくとも2週間に1回は走ること。

家のまわりに坂が少ないという場合は、あえて「橋や歩道橋を走る」「河川敷の土手をかけのぼる」などの工夫をしましょう。
こういった小さな坂や階段は、平地でも意外とあるものです。

そして同じ坂道コースを走ったときのタイムを測定してみましょう。
どのように走ったら効果的かが見えてきます。

●上り坂は坂の頂上を時折見る
人間はゴールまでの距離がイメージできるほうが頑張れます。
特に長い上り坂の場合は、時折坂の終わり（頂上）を見ることで頑張れるようになります。

●ジョグの後にウィンドスプリント
平地でも坂のためのトレーニングができます。
そのひとつがウィンドスプリントです。
「大きな筋肉を動員できるようになる」という点で上り坂に貢献し、「速い動きのための神経を活性化する」という点で下りに効果があります。

●空いている時間に腕振りを！
「腕振り」を行うことで、上り坂で上半身の筋肉を推進力に使えるようになります。
止まった状態でひじを90°に曲げ、腕をなるべく大きく振ります。
これを100回。週に2回程度やってみてください。


※月刊ランナーズより抜粋

• 下りは「度胸をだして」ブレーキをかけない走り方に！