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RUNNERS ONLINE【ながら筋トレ&ケアの会 01】これが柳流、暇さえあれば空気イス!
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5月1日から始まった第4期「ランナーズ+(プラス) inチーム」。
ながら筋トレ&ケアの会でコーチを務めるのは過去の連載「柳サブスリー道場」でもおなじみのサブスリー鍼灸師 柳秀雄コーチです。
「記録を向上させる、故障を予防するといった観点から、全ランナーに筋トレやケアは必要です。しかし、多くの方は走るのは好きでもエクササイズは嫌いであったり、時間がなくてサボりがちではないでしょうか。この会では、そんな方々でも取り組みやすいように移動中やデスクワークの空き時間、就寝前などに短時間でできる筋トレやケア方法を動画でも紹介していきます。1日わずか数分でOK。秋冬のレースに向けて取り組んでみませんか?」
今回は連載していた「柳サブスリー道場」から抜粋した筋トレを紹介します。
⇒ inチーム(第4期)コーチ公開! あなたは誰と目標達成を目指す?
(1)空気イス
ひざを90度に曲げ、壁に背中をつけた状態で、足先を「真っすぐ前」「内側」「外側」に向けてそれぞれ20秒ずつ静止する。これを毎日行う。
◎[空気イス]の理論を解説!
マラソン後半の「脚が動かない状態」は着地衝撃の繰り返しによって「前もも」すなわち「大腿四頭筋」が疲労することが一因です。
空気イスは大腿四頭筋で集中的に自分の体重を支えることになるので、マラソンランナーには抜群の効果があると考えています。
(2)スクワット
極力ひざをつま先より前に出さないようにしながら20回、身体を上げ下げする。「背中を曲げない」「身体を沈みこませた時、ひざの角度は80度目安」「目線は真っすぐ前」も意識する。
◎スクワットの効果を高めるコツを伝授します!
私が実践している(お勧めする)のは、極力ひざをつま先より前に出さない方法です。これにより「お尻」に高い負荷をかけられるので、「お尻を使った走り」が身につきます。5km21分15秒のレースペースを楽に発揮するためには、身体の末端ではなく、大きなお尻の筋肉を使うことが不可欠なので、わずかでありながら、極めて重要な工夫と考えています。
※月刊ランナーズ2019年8月号より抜粋
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- やなぎ・ひでお
柳鍼灸院院長。神戸大学卒業後、アメリカンフットボールの社会人チーム「リクルートシーガルズ」でプレイ。リクルート退社後に専門学校で鍼灸師の免許をとり、柳鍼灸院を開業。コーチ兼トレーナーを務めたアメフトチームを日本一に導く。2018年の別大マラソンで2時間58分26秒の初サブスリー。
2019年の同大会で2時間55分5秒。現在は柳鍼灸院ランニングクラブでトレーニング指導も行う。1966年生まれ、兵庫県出身。
ランナーズ5月号 3月22日発売!
トップランナー対談 エリウド・キプチョゲ選手&弓削田眞理子さん
「前人未到こそがモチベーション」
今年の東京マラソンには、3万6658人中海外からのランナーが1万3535人出走。五輪マラソン2度優勝のエリウド・キプチョゲ選手も出場するなど「世界のマラソンリーダー」といえる人々が多数来日しました。
ランナーズではキプチョゲ選手と65歳以上マスターズ女子マラソン世界記録達成・弓削田眞理子さんの対談を独占取材。2人が語ったのは「前人未到」への意気込みでした。
初挑戦者の疑問を解決
「100km完走法、伝授します」
4月から全国各地で続々とウルトラマラソンが開催されます。フルマラソンの2倍以上の距離を走る100kmは、どんな準備や心構えが必要なのでしょうか?
今年「初めて100kmに挑む」ランナーの疑問に、北海道のウルトラ完走請負人・石井憲コーチが答えます。
工夫次第で記録は伸びる!
50代以降ランナーの春夏秋冬トレーニング計画
目標のフルマラソンが終わり、秋のレースまで一息つこうとしている50代の皆様、ちょっと待ってください!
若者に比べて身体の変化が激しい50代で走力を維持・向上させるには「休みすぎない」ことが大切です。
50代のランナーが季節ごとにすべき練習メニューとその理由を紹介します。
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