自分は今、どのくらいのスピード（キロ何分）で走っているのか？
そのスピードで1時間走ると距離は何kmになるのか？
また5kmを走るのに何分かかるのか？
そのものさしになるのが「ペース感覚」です。

マラソンを走るうえで、ペース計算は避けて通れないもの。
そのため、STEP2の期間に入ったら、距離のしっかり分かっているコースを使い、1kmごとのペースをチェックしながら走る習慣をつけましょう。

フルマラソンのトレーニングとして、5kmという距離を基準に考えるとやりやすいのでお勧めです。
GPSウォッチなどを利用して、ぜひ「マイ5kmコース」をつくってみてください。

その際、なるべく信号のない場所を選ぶのがポイントです。
公園の外周を周回するといったコースでもいいでしょう。
河川敷を利用する場合は、風向きで条件が変わるので、2.5kmで折り返す5kmの往復コースにするといいでしょう。

ダイエットを始める人にとって体重計が必要なように、ランナーにとってウォッチはなくてはならないもの。
GPS機能がついたものなら簡単にペースが分かりますが、なくてもストップウォッチがついていれば「走行タイム÷距離」でペースが分かります。

●1kmのペースをチェック
1kmごとのペースをチェックして、実際に走っているときの身体の感覚とタイムを近づける練習をしましょう。
たとえば仮に「鼻で息ができる」くらいがキロ6分ペースとします。
サブフォーに必要なのはキロ5分30秒～40秒ペースなので、こういう人は「鼻呼吸がやや苦しく感じられるスピード」を目安にしてみるといいでしょう。

●ダイアリーに1kmペースまで記録
同じコース、同じ距離でも「今日は1kmを30秒速いペースで走れた！」など、成長が目に見えるのでやる気もアップします。


※月刊ランナーズより抜粋

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開催日＆会場
大阪会場：5月14日（日）＠淀川河川公園
東京会場：5月27日（土）＠国立競技場

• STEP2-01　効率的に走りをレベルアップするジムトレ活用術
• STEP2-03　週1回のビルドアップ走で、ペース感覚を身に着けよう