トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 25】身体のグラつきを減らす！ ヒップ・アプダクション
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART25 寝転び姿勢で腹凹トレ！ RUNをイメージしながら下腹とお尻に刺激を入れる
ぽっこりした下腹部に刺激をあたえる腹筋エクササイズを行おうとしても、足元がグラついてしまったり、ヨロヨロしてうまく体幹をキープできない、そんな「まずエクササイズがうまくできていないかも」という現状を感じている人もいるのでは？
今回ご紹介したいのは、エクササイズの最初に行うことで以降の身体のグラつきを軽減、そしてランニング時の姿勢の安定にもつながる「ヒップ・アブダクション」です。
ランニング中、疲れてくると頭が傾いてきたり猫背になりがちな人は、アキレス腱やふくらはぎが痛くなるケースも多いはず。体幹がうまく使えていないのでひざ下で着地の衝撃を受け止め、疲れがどんどんたまり、エネルギーを無駄に消費してしまいます。
大切なのは着地したときの「姿勢」。
今回のエクササイズ「ランニング姿勢でのヒップ・アブダクション」は、寝転んだ態勢で、ランニング時に使う筋肉を鍛えることができます。着地の衝撃をお腹とお尻で支え、安定した「姿勢」を保ちながら走るには、うまく筋肉を使えるようになるためのトレーニングが必要。走り方をイメージしながら、傾き・グラつきなしのフォームを目指していきましょう！
◎立ったときや走行時の姿勢を安定させる
★ランニング姿勢でのヒップ・アブダクション
|
|
＜やり方＞
1．横になって下側の脚を曲げ、ランニング時の姿勢をイメージします。
2．お尻の筋肉（主に中臀筋）が使われているのを意識しながら、上側の脚を斜め後ろにゆっくり上げます。
3．左右それぞれ5～10回ずつ、脚の上げ下げを繰り返します。
★ポイント
・中臀筋を中心にお尻の筋肉に刺激が入っているのを感じながら、その使い方を身体に覚えさせる気持ちでおこないましょう。
・骨盤をひねらないように気をつけて。
イラスト／庄司猛
ランナーズ5月号 3月22日発売！
トップランナー対談 エリウド・キプチョゲ選手&弓削田眞理子さん
「前人未到こそがモチベーション」
今年の東京マラソンには、3万6658人中海外からのランナーが1万3535人出走。五輪マラソン2度優勝のエリウド・キプチョゲ選手も出場するなど「世界のマラソンリーダー」といえる人々が多数来日しました。
ランナーズではキプチョゲ選手と65歳以上マスターズ女子マラソン世界記録達成・弓削田眞理子さんの対談を独占取材。2人が語ったのは「前人未到」への意気込みでした。
初挑戦者の疑問を解決
「100km完走法、伝授します」
4月から全国各地で続々とウルトラマラソンが開催されます。フルマラソンの2倍以上の距離を走る100kmは、どんな準備や心構えが必要なのでしょうか？
今年「初めて100kmに挑む」ランナーの疑問に、北海道のウルトラ完走請負人・石井憲コーチが答えます。
工夫次第で記録は伸びる！
50代以降ランナーの春夏秋冬トレーニング計画
目標のフルマラソンが終わり、秋のレースまで一息つこうとしている50代の皆様、ちょっと待ってください！
若者に比べて身体の変化が激しい50代で走力を維持・向上させるには「休みすぎない」ことが大切です。
50代のランナーが季節ごとにすべき練習メニューとその理由を紹介します。
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め！
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く（定期購読）だけでなく、「デジタルで最新号＆過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画＆コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス！ 年会費7800円の超お得なプランです。