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【ぽっこりお腹を凹ます!毎日のちょこっと筋トレ 22】椅子を使って背中もお腹も同時に強化!

「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ?」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…! その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう!


PART22 肩甲骨を思い切り寄せて「走るときの姿勢」をイメージする

「ぽっこりお腹」になる原因には、走っている時に上半身を効率的に使えていないことが挙げられます。たとえば、デスクワークなどで気を抜くとすぐ猫背になる人は、とくにその傾向があるはず。

猫背の姿勢で走っていては、腰が落ち、体幹を使って脚を動かすことができません。腹筋で脚を引き付けられないので、左右の脚の切り替えが遅くなり、なかなかお腹も凹まず、脚への負担も大きくなってしまいます。

レース後半に腹筋がきつくなる、走った後に腹筋がつることがある人は、まさにその非効率的な走り方をしているタイプ。腹筋を中心としたランニングの動きにつながる筋トレをすることで、お腹の脂肪にもレース後半にも効く力の使い方への道筋ができていきます。

今回は椅子を使って、走るときの姿勢をイメージ! 背中にもお腹にも刺激を入れることのできる、肩甲骨寄せの体幹トレーニングです。


◎背中周りの筋肉と腹筋を鍛える

★椅子を使った「肩甲骨寄せ」で体幹強化!

<やり方>
1.椅子の上に脚を乗せ、腕を肩幅に広げます。
2.身体を平行よりやや上に上げるよう意識し、肩甲骨を寄せられるだけ寄せて、30秒間キープします。

★ポイント
・腰が落ちないように集中!
・脚の位置が高いほどきつくなります。女性やトレーニング初心者は、椅子を使わずにひざをついて四つん這いの姿勢で行ってもOK。


イラスト/庄司猛




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まるごと一冊大特集「年齢とランニング」

今号では、101歳から中学生まで、多種多様な年代のランナーたちが登場。90歳以上のシニアランナーたちが「長く走り続ける秘訣」を語れば、50~60代のランナーは「加齢に克つ方法」を明かし、30代のトップ市民ランナーは「レースで鍛える法」を熱弁。年齢・走力にかからわず、全ランナーに手に取っていただきたい一冊です。


新春対談
山中伸弥教授&弓削田眞理子さん

ノーベル生理学・医学賞受賞者の山中伸弥教授とマスターズ世界記録保持者(60~64歳・女子マラソン)の弓削田眞理子さんが京都大学iPS細胞研究所で対談。現在60歳の山中教授は昨年11月の富山マラソンで3時間22分6秒の自己ベストを出しており、「研究とランニングの共通点」「70歳まで記録を更新し続けたい」と語り合いました。

「生涯ベストは47歳までに狙うべし」に一言申したい!

本誌1月号の特集「生涯ベストは47歳までに狙うべし」には多くの反響(反論)が寄せられました。その1人、フリーライターの岩谷隆志さんが50~60代でも記録を伸ばすランナーや専門家を取材しました。



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