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【あなたもできる30km走&3時間LSD 06】マラニック&帰宅ランで楽しみながら走る


「30km走」というとちょっと抵抗がある人も、時間走ならハードルが低く感じられるという人もいるのでは?
たとえば3時間、あるいはマラソンの目標タイムの60~70%未満の時間を目安にしたマラニックから始めると取り組みやすいはずです。
楽しみながらマラニックや帰宅ランに取り組んで距離を踏んでいるランナーの実例を紹介しましょう。


マラニックの効果で、脚が心を引っ張ってくれる

土日のどちらかを、なるべくアップダウンを入れて4時間くらいのコースをゆっくり走っています。
コース中盤に公園や、そこから続くトレイルもあって、変化があって飽きずに走れます。
春は桜、秋は紅葉と、きれいな景色を楽しみながら走れるのですが、距離以上に脚への負担は大きいです。

リュックには飲料や軽食、虫よけスプレー、ウィンドブレーカー、保険証とスマホを詰めています。
残り4km地点にコンビニがあり、最近はここでノンアルコールビールを飲むのが楽しみに。
もうひと頑張りの源になっています。

どの距離の大会でも、マラニックの効果は必ず出ます。
レースの後半、かなり疲れがたまってきても、脚が元気で心を引っ張ってくれることがこれまで何度もありました。
「なんだ、まだ行けるやん」と思わせてくれます。

(S・Fさん 54歳)


平日の帰宅ランで30km走! フルに必要な基礎ができた

走り込みの時期は週1~2回、それ以外は月に2回程度、帰宅ランで30km走ります。
大会当日がどんな天候でも動じないため、走ると決めた日は、雨でも走ります。

職場で着ていたスーツは、会社に置き、次の日に回収。
ワイシャツは圧縮パックに入れ、他にタオル、エネルギージェルなどの補給食、手帳や財布をバックパックに入れて背負って帰ります。

身体ができていない時期は、コンビニなどに寄って補給食をとりつつ、とにかく走り切ることを意識。
次の1カ月では、給水、給食がなくても走り切れるようになり、さらに次の1カ月ではペース走近くまでスピードを上げられるようになり・・・徐々にフルマラソンに必要な基礎ができることを実感しました。
通勤時間をスタミナ練習に使える効率のよさと、その分休日は違う練習メニューに充てることができ、練習の質も向上しました。

(D・Kさん 32歳)


※月刊ランナーズより抜粋




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今号では、101歳から中学生まで、多種多様な年代のランナーたちが登場。90歳以上のシニアランナーたちが「長く走り続ける秘訣」を語れば、50~60代のランナーは「加齢に克つ方法」を明かし、30代のトップ市民ランナーは「レースで鍛える法」を熱弁。年齢・走力にかからわず、全ランナーに手に取っていただきたい一冊です。


新春対談
山中伸弥教授&弓削田眞理子さん

ノーベル生理学・医学賞受賞者の山中伸弥教授とマスターズ世界記録保持者(60~64歳・女子マラソン)の弓削田眞理子さんが京都大学iPS細胞研究所で対談。現在60歳の山中教授は昨年11月の富山マラソンで3時間22分6秒の自己ベストを出しており、「研究とランニングの共通点」「70歳まで記録を更新し続けたい」と語り合いました。

「生涯ベストは47歳までに狙うべし」に一言申したい!

本誌1月号の特集「生涯ベストは47歳までに狙うべし」には多くの反響(反論)が寄せられました。その1人、フリーライターの岩谷隆志さんが50~60代でも記録を伸ばすランナーや専門家を取材しました。



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