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今春、サブフォー以内を目指すなら必読! 柳流筋トレ「三種の神器」


鍼灸師兼ランニングコーチの柳秀雄先生(56歳)がコロナ禍で走力と気力が低下したランナーを復活させる連載「柳マラソン復活道場」。
現在発売中のランナーズ2月号では今春のレースでサブフォー以内を目指すランナーに向けた「短期間(2カ月)復活プロジェクト」を掲載しています。
今回はその一部を紹介します。



2カ月後を見据えてスピードから強化する

こんにちは。柳秀雄です。
コロナ禍でレースに出ていなかった方は、これまでの3年間、のんびりしたジョギングが中心だったと思います。その結果、フルマラソンに必要な筋力や心肺機能が低下していることが考えられます。
短期間(2カ月)で筋力や心肺機能を戻す(高める)ためにはスピードから強化していく必要があります。
スピードを高めれば、それだけフルマラソンのペースが楽に感じられ、精神的なゆとりが生まれるからです。


その1 ~筋トレ『三種の神器』~

スピードを高めるには、筋力を高めることが手っ取り早いです。
筋力がアップすれば、同じ力で走っていても自然とストライドが大きくなります。
普段から空いた時間にスクワット(20回)や空気イス(足先を正面、内側、外側と3方向に変えて各20秒)を行いましょう。これによって大臀筋や大腿四頭筋が鍛えられます。これらの部位を強化することはスピードアップはもちろん、着地衝撃に耐えてマラソン後半の失速を防ぐ効果も得られます。
もうひとつはスピードの出るフォームを維持するための腹筋の強化です。
身体が真っすぐな姿勢を維持するためには腹を曲げるクランチのようなメニューではなく、腹が伸びた状態での運動が効果的なので、種目は腹筋ローラー(3〜10回)がお勧めです。
このスクワット、空気イス、腹筋ローラーが筋トレの『三種の神器』です。
レースまでの期間毎日行うことで走りが変わってくるはずです。



やなぎ・ひでお
表参道柳鍼灸院院長。48歳だった2014年にランニングを始め、51歳だった2018年の別大マラソンで2時間58分26秒の初サブスリー、20年には53歳で2時間53分4秒。
現在は柳鍼灸院ランニングクラブでトレーニング指導も行う。
自身もコロナ禍で練習量が減り、現在は「復活」に向けてトレーニング中。
1966年生まれ、兵庫県出身。


現在発売中のランナーズ2月号では、残り3つのポイントを掲載しています。

ランナーズ3月号 1月20日発売!


まるごと一冊大特集「年齢とランニング」

今号では、101歳から中学生まで、多種多様な年代のランナーたちが登場。90歳以上のシニアランナーたちが「長く走り続ける秘訣」を語れば、50~60代のランナーは「加齢に克つ方法」を明かし、30代のトップ市民ランナーは「レースで鍛える法」を熱弁。年齢・走力にかからわず、全ランナーに手に取っていただきたい一冊です。


新春対談
山中伸弥教授&弓削田眞理子さん

ノーベル生理学・医学賞受賞者の山中伸弥教授とマスターズ世界記録保持者(60~64歳・女子マラソン)の弓削田眞理子さんが京都大学iPS細胞研究所で対談。現在60歳の山中教授は昨年11月の富山マラソンで3時間22分6秒の自己ベストを出しており、「研究とランニングの共通点」「70歳まで記録を更新し続けたい」と語り合いました。

「生涯ベストは47歳までに狙うべし」に一言申したい!

本誌1月号の特集「生涯ベストは47歳までに狙うべし」には多くの反響(反論)が寄せられました。その1人、フリーライターの岩谷隆志さんが50~60代でも記録を伸ばすランナーや専門家を取材しました。



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