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今春、サブフォー以内を目指すなら必読! 柳流筋トレ「三種の神器」

2023年1月12日


鍼灸師兼ランニングコーチの柳秀雄先生(56歳)がコロナ禍で走力と気力が低下したランナーを復活させる連載「柳マラソン復活道場」。
現在発売中のランナーズ2月号では今春のレースでサブフォー以内を目指すランナーに向けた「短期間(2カ月)復活プロジェクト」を掲載しています。
今回はその一部を紹介します。



2カ月後を見据えてスピードから強化する

こんにちは。柳秀雄です。
コロナ禍でレースに出ていなかった方は、これまでの3年間、のんびりしたジョギングが中心だったと思います。その結果、フルマラソンに必要な筋力や心肺機能が低下していることが考えられます。
短期間(2カ月)で筋力や心肺機能を戻す(高める)ためにはスピードから強化していく必要があります。
スピードを高めれば、それだけフルマラソンのペースが楽に感じられ、精神的なゆとりが生まれるからです。


その1 ~筋トレ『三種の神器』~

スピードを高めるには、筋力を高めることが手っ取り早いです。
筋力がアップすれば、同じ力で走っていても自然とストライドが大きくなります。
普段から空いた時間にスクワット(20回)や空気イス(足先を正面、内側、外側と3方向に変えて各20秒)を行いましょう。これによって大臀筋や大腿四頭筋が鍛えられます。これらの部位を強化することはスピードアップはもちろん、着地衝撃に耐えてマラソン後半の失速を防ぐ効果も得られます。
もうひとつはスピードの出るフォームを維持するための腹筋の強化です。
身体が真っすぐな姿勢を維持するためには腹を曲げるクランチのようなメニューではなく、腹が伸びた状態での運動が効果的なので、種目は腹筋ローラー(3〜10回)がお勧めです。
このスクワット、空気イス、腹筋ローラーが筋トレの『三種の神器』です。
レースまでの期間毎日行うことで走りが変わってくるはずです。



やなぎ・ひでお
表参道柳鍼灸院院長。48歳だった2014年にランニングを始め、51歳だった2018年の別大マラソンで2時間58分26秒の初サブスリー、20年には53歳で2時間53分4秒。
現在は柳鍼灸院ランニングクラブでトレーニング指導も行う。
自身もコロナ禍で練習量が減り、現在は「復活」に向けてトレーニング中。
1966年生まれ、兵庫県出身。


現在発売中のランナーズ2月号では、残り3つのポイントを掲載しています。

ランナーズ4月号 2月22日発売!


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誰しも年齢を重ねると身体能力は落ちていくものですが、世界には加齢に克ってタイムを伸ばしているランナーがいます。昨年のシカゴマラソンで弓削田眞理子さんの記録を更新する2時間49分43秒の60代世界記録を出したアメリカのジェニー・ヒッチングスさん(60歳)は、60歳でも記録を伸ばしている自身の取り組みについて「食へのこだわり」「睡眠」「笑う」「若者と走る」という4点を語ってくれました。

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シーズン真っただ中! 知っておくと役立つフルマラソン快走術をレース「前日まで」「前日」「当日」「本番」に分けてご紹介します。伝授するのは経験豊富な5人のコーチたち。「取り入れられそう」「ピンときた」ものから実施してみてください。

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1月28日の大阪国際女子マラソンで天満屋の前田穂南選手が野口みずきさんが2005年に樹立した日本記録を19年ぶりに更新。今回の日本新記録の「価値」や「意味合い」、「女子マラソンの今後」を第一生命グループの山下佐知子監督に聞きました。



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