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【ぽっこりお腹を凹ます!毎日のちょこっと筋トレ 14】腹筋とセットで実施! 腰背筋を鍛えよう

「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ?」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…! その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう!


PART14 バランス良く鍛えるのがカギ。「全面性の法則」に基づいた腰背筋トレーニング!

トレーニング理論には「全面性の法則」というものがあります。あらゆるトレーニングにおいて、すべての面でバランスよく鍛えることが大事、という考え方です。

鍛え方に偏りがあると、欲しい効果が得られないだけではなく、パフォーマンスの低下や故障を招く原因になってしまうことも。一見不必要なトレーニングに見えるものでも、バランスを保持しながら鍛えることで、結果的に最短距離での目的達成につながりやすいのです。

ということで、前回ご紹介した、腹筋の「拮抗筋」を鍛える「ニー・トゥ・エルボー」とぜひセットにして行ってほしいのが、今回お伝えする「腰背筋エクササイズ」です。

「全面性の法則」に基づいて、背中の中心を縦に走る脊柱起立筋や、骨盤と腰椎をつなぐ腰方形筋も一緒に強化できるエクササイズです。

走らない日の寝る前などに実践するのがおすすめです。


◎腹筋群の拮抗筋、「腰方形筋」「脊柱起立筋」を強化しよう!

★腰背筋エクササイズ

<やり方>
1.両脚を幅広スタンスに開いて立ち、片腕を上げます。
2.上げた腕のひじと逆側の脚を、後ろ側に向けて上げます。
3.1~2の動きを10回繰り返します。左右それぞれ2~3セット行いましょう。

★ポイント
・ひじとひざはできるだけ曲げず、肩・股関節からグッと上げるイメージで。
・攣ったり腰を痛めたりしないよう、無理せずに上がる位置まででOK!


イラスト/庄司猛




ランナーズ11月号 9月22日発売!

100km世界選手権で金・銀! ウルトラニッポン健在!

日本が100kmウルトラマラソンの強豪国であることをご存じですか? 8月27日にドイツで行われた世界選手権には男女計7人が出場し、男子は前回大会に続いてワンツーフィニッシュを果たしました。
今号では大会の様子や100km2レース目で世界王者となった岡山春紀選手(コモディイイダ)のインタビューを掲載しています。

3年ぶりフルマラソンを走る前にやるべきこと×5教えます!

いよいよ本格的にフルマラソンシーズンが到来。今年は大会が次々と再開され、3年ぶりにフルマラソンを出走する方も多いのではないでしょうか。
久々のレースだからこそサブフォーや3時間30分切りなどの目標タイムを達成したいものですが、コロナ禍で「健康のため」のジョギングだけを続けていた方は「30km以降の苦しさ」を心身が忘れていて、本番で思わぬ失速をしてしまうかもしれません。レース2カ月前から「必ずやるべき5つのこと(トレーニング)」をやり遂げて目標を達成し、「42.195kmを走り切った充実感」を味わいませんか?

3年ぶりの北海道マラソン やっぱり練習→大会出場は面白い

3年ぶりの北海道マラソンは新コース、制限時間延長とリニューアルし、1万6524人が完走。
サブスリー&サブフォー達成者に、「猛暑の中でのトレーニング」を聞きました。



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