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【ぽっこりお腹を凹ます!毎日のちょこっと筋トレ 13】「拮抗筋」を鍛えて姿勢にアプローチ!

「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ?」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…! その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう!


PART13 ポイントは「拮抗筋」を一緒に凹ませる体幹強化トレーニング!

痩せても、健康診断オールAでも、なぜかお腹周りだけぽっこり……という人に共通して多いのが「姿勢が悪い」こと。

意識して姿勢を良くすることで、腹回りの筋肉が鍛えられ、基礎代謝もUPします。もちろん、体幹をうまく使って走ることもできるようになれば、ランのトレーニング効果への相乗的な効率アップも期待できるはず!

「ぽっこり」が気になるからと言って腹筋を始めても、「腹直筋」にだけ刺激が入っている状態では腹は凹みません。ほかの腹筋群とともに、拮抗筋、つまり腹とは逆の、背中と腰の筋肉も鍛える必要があるのです。「ぽっこり」を解消し、お腹周りに走れる「土台」を作るトレーニングをご紹介しましょう!


◎腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛えよう!

★ニー・トゥ・エルボー

<やり方>
1.両脚を幅広に開いて立ち、片腕を上げます。
2.背筋を伸ばしたまま、上げた腕のひじと逆側のひざを近づけます。
3.1~2の動きを10回繰り返します。左右それぞれ2~3セット行いましょう。

★ポイント
・全身の運動量が高いので、慣れないうちは少ない回数からスタートを!
・2の動きの際には背中を丸めないように注意しましょう。丸くなってしまう場合は、ひじとひざをつけることにこだわらなくてもOK。


イラスト/庄司猛




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100km世界選手権で金・銀! ウルトラニッポン健在!

日本が100kmウルトラマラソンの強豪国であることをご存じですか? 8月27日にドイツで行われた世界選手権には男女計7人が出場し、男子は前回大会に続いてワンツーフィニッシュを果たしました。
今号では大会の様子や100km2レース目で世界王者となった岡山春紀選手(コモディイイダ)のインタビューを掲載しています。

3年ぶりフルマラソンを走る前にやるべきこと×5教えます!

いよいよ本格的にフルマラソンシーズンが到来。今年は大会が次々と再開され、3年ぶりにフルマラソンを出走する方も多いのではないでしょうか。
久々のレースだからこそサブフォーや3時間30分切りなどの目標タイムを達成したいものですが、コロナ禍で「健康のため」のジョギングだけを続けていた方は「30km以降の苦しさ」を心身が忘れていて、本番で思わぬ失速をしてしまうかもしれません。レース2カ月前から「必ずやるべき5つのこと(トレーニング)」をやり遂げて目標を達成し、「42.195kmを走り切った充実感」を味わいませんか?

3年ぶりの北海道マラソン やっぱり練習→大会出場は面白い

3年ぶりの北海道マラソンは新コース、制限時間延長とリニューアルし、1万6524人が完走。
サブスリー&サブフォー達成者に、「猛暑の中でのトレーニング」を聞きました。



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