本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツのすべてにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

トピックス

ランナーズonline

RUNNERS ONLINE

【走り込み効果を上げる9月の過ごし方 03】目標タイムから割り出した、秋に走り込むべき距離

(写真/小野口健太)

(写真/小野口健太)


マラソンの場合、練習量とタイムとの間には、ある程度の相関があります。
「レースでサブ4を達成するには、どのくらい走ればよいのか?」といった問いに答えるのが以下の表になります。
縦軸は、フルマラソンでの目標タイム、そして横軸には走歴。
それぞれの交差したセルに入っているのが、月間走行距離の目安になります。


◆目標タイム別、月間走行距離の目安

走歴1年未満1~2年2~3年3~5年5年以上
サブ5150km150km100km
4.5200km200km200km150km
サブ4250km250km200km200km150km
3.5250km250km200km200km
サブ3300km300km250km

走歴5年までなら距離さえ増やせばタイムは伸びる

同じ月間200kmであっても、走歴1年未満の人はサブ4・5なのに対して、走歴2~3年の人はサブ4、3~5年の人になるとサブ3・5で走れる可能性を示しています。
理由は走歴が長いほど、これまでの「累積走行距離」による蓄積で土台ができているため。
走るのに適したエネルギーの使い方、距離を踏めるだけの脚筋力、心肺機能、ペース感覚はそれまでの練習量に応じて磨かれていきます。
同じ走行距離でも、走歴が長い人ほど速く走れるのはそのためです。

走歴5年くらいまでは、たとえウォーキングに近いようなペースであっても、また効率的でないフォームであっても、走行距離の「量」を増やせば増やすほど足し算的に走力が上がっていきます。
走歴が5年ぐらいになり、生活の中で「量を増やす」ことが物理的に難しくなったり、サブ3より上を目指すレベルになったら、トレーニングの質を考える必要が出てきますが、3時間半切までであれば、年齢性別問わず、LSDで走り込みの「量」だけを追求する練習法でも達成できると言えます。

ただし、急激に練習量を増やすと故障のリスクがあります。
故障することなく無理なく距離を延ばしていく方法は次回紹介しましょう。


※月刊ランナーズより抜粋




ランナーズ11月号 9月22日発売!

100km世界選手権で金・銀! ウルトラニッポン健在!

日本が100kmウルトラマラソンの強豪国であることをご存じですか? 8月27日にドイツで行われた世界選手権には男女計7人が出場し、男子は前回大会に続いてワンツーフィニッシュを果たしました。
今号では大会の様子や100km2レース目で世界王者となった岡山春紀選手(コモディイイダ)のインタビューを掲載しています。

3年ぶりフルマラソンを走る前にやるべきこと×5教えます!

いよいよ本格的にフルマラソンシーズンが到来。今年は大会が次々と再開され、3年ぶりにフルマラソンを出走する方も多いのではないでしょうか。
久々のレースだからこそサブフォーや3時間30分切りなどの目標タイムを達成したいものですが、コロナ禍で「健康のため」のジョギングだけを続けていた方は「30km以降の苦しさ」を心身が忘れていて、本番で思わぬ失速をしてしまうかもしれません。レース2カ月前から「必ずやるべき5つのこと(トレーニング)」をやり遂げて目標を達成し、「42.195kmを走り切った充実感」を味わいませんか?

3年ぶりの北海道マラソン やっぱり練習→大会出場は面白い

3年ぶりの北海道マラソンは新コース、制限時間延長とリニューアルし、1万6524人が完走。
サブスリー&サブフォー達成者に、「猛暑の中でのトレーニング」を聞きました。



本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!

「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&過去11年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7800円の超お得なプランです。



記事をもっと見る

ランニング初心者集まれ
詳しくはこちらRUNマイルを貯めよう!

大会エントリーや大会レポ投稿など、RUNNETのあらゆるアクションで貯まる「RUNマイル」。
1万マイル貯めるごとに、素敵なプレゼントが当たる「RUNマイルくじ」が引けます!

今月のプレゼント