本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツのすべてにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

トピックス

ランナーズonline

RUNNERS ONLINE

【ぽっこりお腹を凹ます!毎日のちょこっと筋トレ 12】リズムに乗って楽しく鍛える!「阿波おどり筋トレ」

「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ?」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…! その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう!


PART12 体幹強化に最適!「女踊り」のもも上げ、「男踊り」の中腰ステップにトライしよう

ぽっこりお腹を解消すべく腹筋をいじめ抜く(!)体幹強化トレーニングの後にぜひ取り入れてほしいのが、今回ご紹介する「阿波おどり」の動きをベースにした筋トレです。

「阿波おどり」は、傍から見る以上に身体への負荷が高い踊り。最初は5分も踊っていると疲れてしまうほどです。「男踊り」と「女踊り」の2種類があるこの伝統的な踊りには、ぽっこりに効く筋トレ要素がたっぷり。

まず「男踊り」は腰をぐっと落としたスクワット姿勢が基本です。女踊りは骨盤を起こして腰と大腿部を引き上げる、もも上げやスキップのような動きが特徴。

他の筋トレで体幹が疲労した状態でこの「阿波おどり筋トレ」を加えて行うことで、マラソン後半に身体がブレたり崩れたりしない、安定したフォームで走り切れる筋力を養えます。2拍子のリズムに乗り、楽しく取り組んでみてください!


◎大殿筋、大腰筋、大腿四頭筋を強化!

★もも上げ(阿波踊り「女踊り」の応用)

<やり方>
1拍目:直立し、両腕をまっすぐ前に伸ばします。
2拍目:片脚の太ももを上げ、両ひじを肩から真後ろに引きます。

・1拍目⇔2拍目の動きを、上げる太ももを左右交代しながら2拍子のリズムに合わせて行います。
・左右各2回ずつ、合計4回で1セット。それを10回で計40回。太ももを下ろすときに少し手前につき、前進していってもOK!

★ポイント
・骨盤を起こして重心を高く保つことを意識しましょう!


◎大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の強化!

★中腰ステップ(男踊りの応用)

<やり方>
1拍目:両ひざをつけて、腰をぐっと真下に落とします。上半身は胸を張り、両腕を横に伸ばして両ひじを曲げます。
2拍目:重心の高さを低く保ったまま、片方の足を前方に「ちょん」とつき、元の位置に引き戻します。両腕はつま先をつくときに身体の正面で閉じます。

・1⇔2拍目の動きを2拍子のリズムに合わせて行います。
・足を「ちょん」とつく動きは、左右各2回ずつ、合計4回で1セット。それを10回で、計40回行いましょう。各2回目の「ちょん」を戻す際に少し手前につき、前進するのも良いトレーニングになります。

★ポイント
・2拍子のリズムで軽快に行いましょう!


イラスト/庄司猛





ランナーズ11月号 9月22日発売!

100km世界選手権で金・銀! ウルトラニッポン健在!

日本が100kmウルトラマラソンの強豪国であることをご存じですか? 8月27日にドイツで行われた世界選手権には男女計7人が出場し、男子は前回大会に続いてワンツーフィニッシュを果たしました。
今号では大会の様子や100km2レース目で世界王者となった岡山春紀選手(コモディイイダ)のインタビューを掲載しています。

3年ぶりフルマラソンを走る前にやるべきこと×5教えます!

いよいよ本格的にフルマラソンシーズンが到来。今年は大会が次々と再開され、3年ぶりにフルマラソンを出走する方も多いのではないでしょうか。
久々のレースだからこそサブフォーや3時間30分切りなどの目標タイムを達成したいものですが、コロナ禍で「健康のため」のジョギングだけを続けていた方は「30km以降の苦しさ」を心身が忘れていて、本番で思わぬ失速をしてしまうかもしれません。レース2カ月前から「必ずやるべき5つのこと(トレーニング)」をやり遂げて目標を達成し、「42.195kmを走り切った充実感」を味わいませんか?

3年ぶりの北海道マラソン やっぱり練習→大会出場は面白い

3年ぶりの北海道マラソンは新コース、制限時間延長とリニューアルし、1万6524人が完走。
サブスリー&サブフォー達成者に、「猛暑の中でのトレーニング」を聞きました。



本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!

「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&過去11年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7800円の超お得なプランです。



記事をもっと見る

ランニング初心者集まれ
詳しくはこちらRUNマイルを貯めよう!

大会エントリーや大会レポ投稿など、RUNNETのあらゆるアクションで貯まる「RUNマイル」。
1万マイル貯めるごとに、素敵なプレゼントが当たる「RUNマイルくじ」が引けます!

今月のプレゼント