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RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 09】股関節を広げる動的ストレッチが腹凹につながる！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART9 ラン前は股関節の可動域をしっかり広げる「動的ストレッチ兼・筋トレ」が◎
走る前に習慣的に行いたいメニューのひとつは、股関節を広げるストレッチ。
今回ぽっこり腹に悩むランナーにお勧めしたいのは、下っ腹を凹ますことにもつながる「筋トレ兼・動的ストレッチ」です。
一見お腹とは関係なさそうな股関節のストレッチですが、下っ腹の筋肉の弱さは、股関節にも影響しています。下っ腹がぽっこり出るだけではなく、股関節周りの筋肉が下に引っ張られるので、脚が前に出にくくなり、故障の原因にもつながってしまうのです。
つまり、股関節周りの柔軟性を良くしておくことは、ぽっこりお腹を凹ませる近道ということ。
股関節の可動域をしっかり広げつつ、中臀筋、大殿筋も強化できるこのメニューで、走る前の身体の準備を整えましょう！
★走る前の習慣に！ 2つの動的ストレッチ 兼 筋トレ
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【前後への脚振り（※イラスト右）】
＜やり方＞
柱や壁に対して真横に立ち、手を軽く添えます。柱側の脚を、股関節を起点にして前方へまっすぐ大きく振り上げ、その反動を利用して真後ろへも振ります。※往復10回繰り返し
【左右への脚振り（※イラスト左）】
＜やり方＞
柱や壁に対して真正面に立ち、両手を軽く添えます。片脚を、股関節を起点にして左右どちらかへ振り子のように上げ、その反動を利用して逆側へも振ります。※往復10回繰り返し
★共通ポイント！
・脚を振り上げるとき、上体はできるだけまっすぐをキープ！
・脚筋（力）で振り上げるのではなく、股関節から柔軟に動かすことを意識しましょう。
イラスト／庄司猛
ランナーズ5月号 3月22日発売！
トップランナー対談 エリウド・キプチョゲ選手&弓削田眞理子さん
「前人未到こそがモチベーション」
今年の東京マラソンには、3万6658人中海外からのランナーが1万3535人出走。五輪マラソン2度優勝のエリウド・キプチョゲ選手も出場するなど「世界のマラソンリーダー」といえる人々が多数来日しました。
ランナーズではキプチョゲ選手と65歳以上マスターズ女子マラソン世界記録達成・弓削田眞理子さんの対談を独占取材。2人が語ったのは「前人未到」への意気込みでした。
初挑戦者の疑問を解決
「100km完走法、伝授します」
4月から全国各地で続々とウルトラマラソンが開催されます。フルマラソンの2倍以上の距離を走る100kmは、どんな準備や心構えが必要なのでしょうか？
今年「初めて100kmに挑む」ランナーの疑問に、北海道のウルトラ完走請負人・石井憲コーチが答えます。
工夫次第で記録は伸びる！
50代以降ランナーの春夏秋冬トレーニング計画
目標のフルマラソンが終わり、秋のレースまで一息つこうとしている50代の皆様、ちょっと待ってください！
若者に比べて身体の変化が激しい50代で走力を維持・向上させるには「休みすぎない」ことが大切です。
50代のランナーが季節ごとにすべき練習メニューとその理由を紹介します。
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