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RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 04】腹凹への近道！「4つの腹筋」を鍛えよう
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART4 腹筋は「腹直筋」「（外・内）腹斜筋」「腹横筋」の総称。まんべんなく鍛えるべし！
ランニングによって消費カロリーが摂取カロリーを上回って体脂肪が減り続けると、脳から「身体を守らなきゃ！」という防御反応が出ます。できればついでにお腹の「ぽっこり」も減ってほしいものですが、身体にとって「腹」は最後の砦。内臓が集まる腹部に脂肪を溜め残そうとするので、なかなか凹まないわけです。
だからこそ、ランによって脚力が強化されトップスピードが上がるのと並行して、それに耐えられる上半身、つまり腹筋を鍛えることが不可欠。
腹筋は上半身と下半身を連動させる要であり、背中と対になっている拮抗筋でもあります。マラソン後半、疲れてくると背中が丸くなり、酸素を上手に取り込めなくなりますが、それも腹筋と背筋のバランスを整えることで、最後まで姿勢をキープでき、腕もしっかり振れるので粘れるようになります。ぽっこりを減らし、粘れる走りもゲットすべく、4つの腹筋をまんべんなく鍛えましょう！
１．腹直筋
…4つの腹筋のうち最大の筋肉。筋繊維が縦に走っていて、背中や腰の反りすぎを防止する役割を担う
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【やり方】
あおむけになり、両脚を骨盤ぐらいの幅に開きます。丸めたタオルなどを両ひざで挟み、ひざと股関節は90度の角度に。あごを鎖骨に近づけ、上体をまっすぐに引き上げるイメージで起こします。5～10回繰り返し。
★ポイント
・背中を丸めず、股関節を曲げすぎないように（脊柱に負担をかけない）
・両手で後頭部を支えず、耳の横に添える（頭を抱え込まない）
・内転筋も一緒に鍛えるイメージで！
２．腹斜筋（外・内）
…腹筋の中でもっとも走るために動員される筋肉。ここを強化すると上半身の回旋に反発が生まれ、推進力がアップ！
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【やり方】
あおむけになり、ひざと股関節は90度に曲げます。胸の真上にペットボトルを持ち上げ、両脚と上半身を逆方向に捻ります。左右各5～10回繰り返し。
★ポイント
・腰はできるだけ反らない
・ペットボトルが頭のほうにいかないよう注意！
3．腹横筋
…内臓の揺れを防ぎ、体幹を安定させる筋肉。マラソン後半の腹部疲労感を防ぐ役割
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【やり方】
あおむけになり背伸びの姿勢をつくります。息を吸いながら、両手両足が引っ張られているように、上下にう～んと伸びます。「5秒伸び、息を吐いて脱力」を5～10回繰り返します。
★ポイント
・腰はできるだけ反らない
・息を吸っても胸は膨らませず、腹も凹ませるイメージで
イラスト／庄司猛
ランナーズ5月号 3月22日発売！
トップランナー対談 エリウド・キプチョゲ選手&弓削田眞理子さん
「前人未到こそがモチベーション」
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ランナーズではキプチョゲ選手と65歳以上マスターズ女子マラソン世界記録達成・弓削田眞理子さんの対談を独占取材。2人が語ったのは「前人未到」への意気込みでした。
初挑戦者の疑問を解決
「100km完走法、伝授します」
4月から全国各地で続々とウルトラマラソンが開催されます。フルマラソンの2倍以上の距離を走る100kmは、どんな準備や心構えが必要なのでしょうか？
今年「初めて100kmに挑む」ランナーの疑問に、北海道のウルトラ完走請負人・石井憲コーチが答えます。
工夫次第で記録は伸びる！
50代以降ランナーの春夏秋冬トレーニング計画
目標のフルマラソンが終わり、秋のレースまで一息つこうとしている50代の皆様、ちょっと待ってください！
若者に比べて身体の変化が激しい50代で走力を維持・向上させるには「休みすぎない」ことが大切です。
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