本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツのすべてにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

トピックス

ランナーズonline

RUNNERS ONLINE

【ぽっこりお腹を凹ます!毎日のちょこっと筋トレ 03】着地の衝撃吸収力と反発力を生む筋肉を活性化!

「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ?」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…! その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう!


PART3 トレーニングバンドでより効果的に筋肉に負荷をかける「ヒップアブダクション」

PART1、PART2でご紹介した、ランニング前後に行いたい「ちょこっと筋トレ」のメニューは、時間のないときの優先順位としては十分ですが、そこに加えて効果的に筋肉に負荷をかけることができるのが簡単な道具(トレーニングバンド、またはチューブなど伸縮性のあるもの)を使ったトレーニング。

今回紹介する「ヒップアブダクション」(お尻の筋肉を鍛える自重トレーニング)は、ランニング時に着地したときの地面からの衝撃をうまく吸収し、軽やかに反発力を生むための筋肉である中臀筋、小殿筋を鍛える効果があります。

下っ腹筋を直接刺激するPART1、PART2のトレーニングとともにこれを行うことで、長時間フォームが崩れにくい、安定したランを支えるために重要な筋肉にバランスよく刺激を入れることができ、ぽっこりお腹の引き締め効果もUP!


◎やり方

1.ヒップアブダクション★初級


お尻の外側が硬くなるのを意識しながら、脚を真横に交互に上げます。左右それぞれ10回セット(左右に10歩程度カニ歩きをするやり方でもOK!)。

※注意点:支点となっている軸足のお尻の筋肉も硬くなっているかも意識しましょう。上体が傾斜して猫背になると、うまく使えなくなります。



2.ヒップアブダクション★中級


小さくその場でジャンプしながら両脚を拡げる、をリズミカルに10回繰り返します。
道具の抵抗によって、お尻の外側の筋肉の動きが意識しやすいはず。
脚を開くタイミングで、両腕も一緒にパッと開きながらゆっくり行ってみましょう。


イラスト/庄司猛





ランナーズ9月号 7月22日発売!

ハーバード大の医師が大絶賛! ボストン式サブスリー達成法

7月号でボストンマラソンのレポートを執筆してくれたハーバード大学関連病院医師の榊原醸さん(40歳)は、2021年の渡米後に現地のチーム「B.A.A(ボストン体育協会)ランニングクラブ」に加入。2時間46分だったマラソン自己ベストを1年間で2時間28分3秒まで伸ばし、クラブのトレーニングを「ものすごく効果が高い」と絶賛します。本特集ではそのノウハウを大公開。中間ペースアップする〝ボストン式ロング走〟など、 サブスリーを目指すランナー必読の内容です。

日本一広大な「びわ湖」で今
走る伝説が始まろうとしている―

ぐるりと1周すると200km少々。滋賀県「びわ湖」で6月25日~26日にこれまでになかった新たな形のイベントが開催されました。来年3月には「びわ湖マラソン」も幕が開けます。
日本一広大なびわ湖が今"走る舞台"として大きな存在感を見せているのです。

経営者必読!「走る力で我が社をもっと元気に!」

群馬トヨタグループの横田衛社長は「過去10年間の業績好調は社員が走っていることも一因です」と語り、会社をあげてのラン&ウォークイベント参加により社内表彰を受けた企業もあります。健康経営のためにランニングやウォーキングに取り組んでいる会社を総力取材、経営者や総務担当者の方は必読です。

「ランニング依存症」は幸せ健康生活の証!

6月26日(日)の「NHKおはよう日本」で取り上げられた"ランニング依存症"について、本誌お馴染みの走る医師やジャーナリストに原稿を執筆いただくと「ランニング依存症は幸せ健康生活の証!」で見解が一致しました。



本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!

「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&過去11年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7800円の超お得なプランです。



記事をもっと見る

ランニング初心者集まれ
詳しくはこちらRUNマイルを貯めよう!

大会エントリーや大会レポ投稿など、RUNNETのあらゆるアクションで貯まる「RUNマイル」。
1万マイル貯めるごとに、素敵なプレゼントが当たる「RUNマイルくじ」が引けます!

今月のプレゼント