本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツのすべてにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

トピックス

ランナーズonline

RUNNERS ONLINE

【ぽっこりお腹を凹ます!毎日のちょこっと筋トレ 01】走る前のジャンプ&ドローインで下っ腹に刺激!

「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ?」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…! その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう!


PART1 走る前のジャンプ&ドローインでお腹に刺激を入れよう!

そもそも、身体全体に比べて下っ腹の「ぽっこり」の皮下脂肪が目立つ人は、日常生活などで下っ腹を動かし支える「腹直筋下部」や「腹横筋」を効果的に使えていないことが多いはず。

たとえば、立ち姿や座り姿勢ひとつとっても、意識して背筋を伸ばして下っ腹に力を入れるだけで、「ぽっこり」が強調されなくなることに気づくでしょう。

大切なのは、定期的に下っ腹の筋肉に刺激を入れ、下っ腹を凹ませやすい筋肉の使い方を身につけること。日常生活でも良い姿勢を保てるようになり、ランのタイムの向上にもつながります!

今回トライしたいのは、走る前のウォームアップに毎回取り入れたい「ちょこっと筋トレ」。
短時間で効率的にできるうえ、「ぽっこり」を凹ませやすい筋肉への刺激はしっかり入って、その後のランニングの効果も高まりますよ。


◎やり方

イラスト/庄司猛

イラスト/庄司猛


1.お腹に手を当て小さくジャンプ!
お腹に両手を当て、接地時間を短くすることを意識してリズミカルに飛びます。腹筋が使えていると着地の瞬間にお腹が硬くなるので、それを自覚できればうまくできている証拠。ランニング中の着地の瞬間と類似する状況となり、下っ腹を使う筋肉を呼び覚ますことができます。

※身体が一本の線になるイメージで。飛び上がる瞬間に頭の位置がブレないようにしましょう。

2.寝転がって(背臥位で)ドローイン!
腰のすき間に両手を入れ、背中で手を押さえつけるイメージで、息を吐きながらお腹を凹ませます。下っ腹の筋肉(「腹直筋下部」や「腹横筋」)を使う神経を活性化する動きに。

※凹ませた状態で腹筋運動を行うと、より効果的な下っ腹への刺激が可能に!





ランナーズ8月号 6月22日発売!

今話題の「日本版エチオピアン練習」。
肝は「超ゆっくりジグザグ走!!」

エチオピアといえば1960年のローマ五輪と、64年の東京五輪マラソンを連覇した「裸足のアベベ」ことアベベ・ビキラ選手が有名です。近年もマラソンやトラック長距離種目で数多くの五輪金メダリストや世界記録保持者が生まれています。
昨年秋に出版された『マラソン王国を生きる』(青土社)によると、同国は独立国家として歩んできたからこそのマラソン文化があり、その代名詞が意外と日本の市民ランナーも簡単に(!?)に真似できる「超ゆっくりジグザク走!」
本誌8月号では「日本版エチオピアン練習」を特集。次レースに向けての練習に”世界最速ノウハウ”を取り入れてみませんか?
※表紙モデルの福島舞さん(書籍編集者)は日本のエチオピアン練習伝道師であり、「超ゆっくりジグザグ走などがマラソン2時間54分41秒の自己ベストにつながった」と語ります。

「さつきラン&ウォーク」でシャンソン歌手が月間3058km走破!

5月の「さつきラン&ウォーク」でシャンソン歌手の倉井克幸さん(39歳)が3058km走破! どんなことを考え、何を食べたら1日平均100kmも走り続けられるのか? 速報インタビューをすると「身体がボロボロになるまで走り続けることが好きなんです」という名言が飛び出しました。

大会を走ろう!「秋冬フルマラソン最新情報」

今年の秋冬はほとんど全ての大会が開催を表明。待ちに待ったフルマラソンシーズンの到来です! 8月号では年内フルマラソン最新事情を一覧化しています。



本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!

「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&過去11年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7800円の超お得なプランです。



記事をもっと見る

ランニング初心者集まれ
詳しくはこちらRUNマイルを貯めよう!

大会エントリーや大会レポ投稿など、RUNNETのあらゆるアクションで貯まる「RUNマイル」。
1万マイル貯めるごとに、素敵なプレゼントが当たる「RUNマイルくじ」が引けます!

今月のプレゼント