トピックス
ランナーズonline
RUNNERS ONLINE【ランナー的入浴法 03】明日もバリバリ走るための疲労回復入浴法3ヵ条
|
しっかり回復して明日もバリバリ走るため、疲労回復を促す入浴法3ヵ条をご紹介します。
1.首までどっぷり浸かる全身浴
2.湯温は39℃(冬は40℃)程度
3.20分以上(2~3回に分けてもよい)
お年寄りや心臓が悪い方でなければ、疲労回復には全身浴で、首までどっぷり浸かるのがお勧め。
というのは、半身浴では、身体への負担は小さいけれど、体温上昇がゆっくりで血液循環が向上するのもゆっくりになってしまいます。
首までしっかりと浸かると、体温が上がって血液が循環し、全身の毛細血管が拡張します。
筋肉疲労により血中に発生した乳酸を肝臓に送って、エネルギー源であるグルコースに変えるには、より多くの血液を肝臓に送り込むよう、しっかりとした循環が必要です。
血液が心臓から出て、全身をめぐって再び心臓に戻ってくるまでの時間は1分弱。
3分程度の入浴では、たった3回しか循環せず、全身の毛細血管まで血液がいき渡りません。
20分程度だと20回以上循環することになるので、それだけ多くの血液が流れて肝臓に送り込まれることになり、乳酸がエネルギー源にかわり、疲労回復につながります。
疲労回復のための入浴剤は炭酸ガス系を!
入浴の疲労回復効果を上げるために、入浴剤の働きにも注目したいもの。
いろいろある中で、炭酸ガス(二酸化炭素)と硫酸マグネシウムを含んだタイプがお勧め。
湯に溶け込んだ炭酸ガスが末梢血管に入ると、血管を拡張して血流が促進されます。
ある程度炭酸ガスが血管内に溜まってくると、身体がそれを排出しようとしてさらに血管が拡張し、血流が増えるのです。
硫酸マグネシウムにも同様の効果が認められており、このふたつの物質で、血液中の乳酸が肝臓に運ばれるのを助けてくれるため疲労回復が促進されるというわけです。
※月刊ランナーズより抜粋
ランナーズ5月号 3月22日発売!
トップランナー対談 エリウド・キプチョゲ選手&弓削田眞理子さん
「前人未到こそがモチベーション」
今年の東京マラソンには、3万6658人中海外からのランナーが1万3535人出走。五輪マラソン2度優勝のエリウド・キプチョゲ選手も出場するなど「世界のマラソンリーダー」といえる人々が多数来日しました。
ランナーズではキプチョゲ選手と65歳以上マスターズ女子マラソン世界記録達成・弓削田眞理子さんの対談を独占取材。2人が語ったのは「前人未到」への意気込みでした。
初挑戦者の疑問を解決
「100km完走法、伝授します」
4月から全国各地で続々とウルトラマラソンが開催されます。フルマラソンの2倍以上の距離を走る100kmは、どんな準備や心構えが必要なのでしょうか?
今年「初めて100kmに挑む」ランナーの疑問に、北海道のウルトラ完走請負人・石井憲コーチが答えます。
工夫次第で記録は伸びる!
50代以降ランナーの春夏秋冬トレーニング計画
目標のフルマラソンが終わり、秋のレースまで一息つこうとしている50代の皆様、ちょっと待ってください!
若者に比べて身体の変化が激しい50代で走力を維持・向上させるには「休みすぎない」ことが大切です。
50代のランナーが季節ごとにすべき練習メニューとその理由を紹介します。
本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!
「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&過去12年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7800円の超お得なプランです。