日々のジョグより速いペースで、爽快感を感じながら走るトレーニングを、月刊ランナーズでは「スピードで遊ぶ」と定義づけ、様々な練習法を紹介しています。
このシリーズでは、新たに「5km走」をお勧めします。
というのも、様々なスピードアップ法に取り組みながら、5kmのタイムを速くすることは、フルマラソンの記録向上に直結するからです。

ここで「スピードアップ」の定義を確認しておきますが、必ずしも限界まで追い込む必要はありません。「普段のジョグより速く走る」ことを指します。
また「5km走」トレーニングは、フルマラソンでサブ3から4時間台のランナーすべてに必要なトレーニングと思ってください。

スピードアップする距離を段階的に延ばしていけば、身体がハイスピードでのランニングに適応し、「速いスピードで一度に継続させられる距離」を長くすることができます。

●STEP1　ジョグの中に、50～500m程度のハイスピード区間を設ける
筋力を高め、神経を活性化させるのに有効。
速く走ることで体内のグリコーゲンがたくさん使われるため、ジョグの距離が短くても「低エネルギー状態でのランニング」を経験することができ、これによってスタミナが向上するというメリットもあります。

●STEP2　マイコースでの1km走を行う
STEP1と同様の効果を得られるうえ、さらにペース感覚を養成することができます。
タイムを測ることで、ペースによって自分の身体がどう変化するのかが実感できるはず。

●STEP3　リラックスしながら5km走を行う
「5km走」はガムシャラにスピードを上げると途中で失速してしまいます。
それを防ぐために「リラックスしながらスピードを発揮する」「ペースをコントロールする」「脚が重くなってから粘る」「苦しくなってからも平常心を保てる」といった能力が必要になります。
これらはフルマラソンを走るために、なくてはならない能力です。
5km走の記録向上が、フルマラソンの記録向上に直結する理由はここにあります。


※月刊ランナーズより抜粋

• ピッチを上げて次に腕を素早く振る！これが5kmをうまく走るコツ