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【ランナーのための減量&ダイエット05】速く走ればより燃える! アフター・バーン効果を活用しよう


「脂肪を燃やすには、ウォーキングなど負荷が低い運動が適している」と言われますが、これは脂肪燃焼効果を運動中だけで考えた場合。
実は「ゼイハア」と息を切らすペースで走ると、運動終了後もエネルギー消費が続き、脂肪が燃焼するのです。
この現象を「アフター・バーン効果」と呼びます。

ゆっくり走るような有酸素運動で動員される筋肉「遅筋」は脂質をエネルギー基質にするため、脂肪燃焼に効果的と言われます。
しかしかなり低い強度に落としたランニングの場合、筋の回復が早く、運動後のエネルギー消費は、速やかに安静時に戻ってしまいます。
その一方で、速筋を使うような運動強度の高い、ランニングで言えば「ゼイハア」するようなペースなら、筋の回復に時間が必要になり、安静状態に戻るまでの数時間も、普段より余分に酸素を消費している状態になります。
エネルギーを余分に消費している状態が続くので、運動終了後も脂肪が燃焼するのです。

アフター・バーン効果が期待できるのは、フルマラソンのレースペースよりもやや速いペースからですが、以下に紹介するようなメニューなら、スピードを上げる練習は苦手という人でもプラスの効果が期待できます。
普段やっているジョグも、最後にビルドアップする習慣をつけるのもいいでしょう。


週に一度のゼイハア習慣 タイム別実戦メニュー

※フルマラソンのベストタイム別、おすすめのメニューです

●4時間30分までの人 アップダウンコースを走れ!
普段「ゼイハア」する習慣がないという人でも、起伏を使えば、平地よりも楽に心拍数を上げられます。上りを全力で頑張り、下りは休みのつもりでリラックスして走りましょう。
「ペースアップが苦手」という人にもお勧めです。

●4時間までの人 週末2日連続走
土曜にキロ5分~5分半のペース走(5~10km)を行い、翌日に90分~2時間のLSDを。
「ゼイハア」する際の速い動きとLSDのゆっくりの動き、異なるアプローチで身体に幅広い刺激を与え、器を広げていきましょう。

●3時間30分までの人 やや速ペース走
サブ3.5以上の走力だと、平地でのランニングの中で、アフター・バーン効果につながるペースまでスピードを上げることができるレベルです。
キロ4分台を意識して、週に1回ペース走を行いましょう。




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表紙は「日本が誇る、世界最速夫婦!」

鈴木健吾&一山麻緒ご夫妻は、今年の東京マラソンで出した2人の合計タイム4時間26分30秒がギネス世界記録すなわち「日本が誇る世界最速夫婦」です。夫婦対談では麻緒選手が「彼はいつもストレッチをしている」「独身時代にしていなかった料理を今は敢えてしている」などの結婚秘話、健吾選手が「世界トップとの差をどのように埋めていくか」の展望を語ってくれました。夫婦で出場する7月の世界陸上前にぜひお読みください。


「50代からのフルマラソン快走戦略」 ~加齢は味方につけられる~

表題を筑波大学との共同実験で掘り下げると、50歳を過ぎると筋力や最大酸素摂取量が低下する一方で、マラソン30km以降の失速防止に重要なファクタとなる「脂肪燃焼力」は〝加齢の影響〟を受けないことが分かりました。つまり、〝脂肪燃焼力の向上〟にフォーカスした練習を行うことこそが、ランナーとして加齢に打ち克ち、マラソンで目標を達成するためのポイントです。脂肪燃焼力を向上させるためのトレーニングも紹介します。

「フルマラソン1歳刻みランキング2021」発表

2021年4月~22年3月に開催されたフルマラソンを対象とした1歳刻みランキングを発表。全完走者数が少ない当年度にフルを走った方は「夢の100位ランクイン」の可能性がグンと上がっています!



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