本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツのすべてにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

トピックス

ランナーズonline

RUNNERS ONLINE

【ランナーのための減量&ダイエット03】食事量と走行距離で減量計画! 停滞期に入ったら練習量を増やそう


世の中には多くのダイエット法がありますが、エネルギーの消費量が摂取量を上回りさえすれば体重は減っていきます。
以下の2点を覚えておくと、減量の目標がどうすれば達成できるのか計算でおおよそわかります。
・体脂肪1kgは7000kcal
・消費カロリーは体重(kg)×距離(km)

たとえば体脂肪を3kg減らしたいなら、体脂肪3kg×7000kcalで、21000kcal分減らせばよいことになります。
100日間でこれを達成するなら、1日あたり210kcal分、現状より食事を減らすか、運動を増やす必要があります。
食事だけで減らすなら、ご飯が茶碗1膳でおよそ200kcalですから、100日間毎日ご飯を1膳強減らすことに相当します。
また走るだけで減らすなら、体重60kgの人なら、210kcal÷60kg=3.5kmで、いまのトレーニング量に加え、毎日3.5km増やす必要があります。
実際には、食事量を少し減らし、走行距離も適度に増やすというように、以下のような両方からの緩やかなアプローチがおすすめです。

<食事と運動で1日210kcal減らす方法>
例:1日3膳ご飯を食べている体重60kgの人なら
・ご飯の盛り付けを8割程度(1膳160kcal)に軽くする  1膳200kcal→1膳160kcal その差40kcal×3食=120kcal減量
・ランニングを1日あたり現状より1.5km増やす  60kg×1.5km=90kcal減量 
両方で1日あたり合計210kcal減量

ところで、計画通りに実行しても、減量が停滞してしまうことがあります。
ランニングによる消費カロリーは、体重に比例するため、順調に体重が落ちてくると、同じ距離のトレーニングをしても消費カロリーが減ってしまうのです。
そこで減量が停滞期に入ったら、トレーニング量を増やす時期に来たと考えて、トレーニング量を増やす方向で計画を修正するといいでしょう。







本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!

「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&過去10年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7800円の超お得なプランです。




ランナーズ7月号 5月20日発売!

表紙は「日本が誇る、世界最速夫婦!」

鈴木健吾&一山麻緒ご夫妻は、今年の東京マラソンで出した2人の合計タイム4時間26分30秒がギネス世界記録すなわち「日本が誇る世界最速夫婦」です。夫婦対談では麻緒選手が「彼はいつもストレッチをしている」「独身時代にしていなかった料理を今は敢えてしている」などの結婚秘話、健吾選手が「世界トップとの差をどのように埋めていくか」の展望を語ってくれました。夫婦で出場する7月の世界陸上前にぜひお読みください。


「50代からのフルマラソン快走戦略」 ~加齢は味方につけられる~

表題を筑波大学との共同実験で掘り下げると、50歳を過ぎると筋力や最大酸素摂取量が低下する一方で、マラソン30km以降の失速防止に重要なファクタとなる「脂肪燃焼力」は〝加齢の影響〟を受けないことが分かりました。つまり、〝脂肪燃焼力の向上〟にフォーカスした練習を行うことこそが、ランナーとして加齢に打ち克ち、マラソンで目標を達成するためのポイントです。脂肪燃焼力を向上させるためのトレーニングも紹介します。

「フルマラソン1歳刻みランキング2021」発表

2021年4月~22年3月に開催されたフルマラソンを対象とした1歳刻みランキングを発表。全完走者数が少ない当年度にフルを走った方は「夢の100位ランクイン」の可能性がグンと上がっています!



本誌購入は年会費7800円「ランナーズ+メンバーズ」がお勧め!

「ランナーズ+メンバーズ」は毎月最新号が自宅に届く(定期購読)だけでなく、「デジタルで最新号&過去11年分の記事が読み放題」「TATTAサタデーランが年間走り放題」「会員限定動画&コラム閲覧可」のサブスクリプションサービス! 年会費7800円の超お得なプランです。



記事をもっと見る

ランニング初心者集まれ
詳しくはこちらRUNマイルを貯めよう!

大会エントリーや大会レポ投稿など、RUNNETのあらゆるアクションで貯まる「RUNマイル」。
1万マイル貯めるごとに、素敵なプレゼントが当たる「RUNマイルくじ」が引けます!

今月のプレゼント