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「1kg痩せれば3分速くなる」は真実?

「痩せたら記録が伸びる」ということは頭でわかっていても、食事量や酒量を落とすことがむずかしい……という人は多いかもしれません。

ランナーの間では、フルマラソンでは「1kg痩せれば3分速くなる」とよく言われています。
これがどういうことか具体的にイメージし、減量計画にチャレンジしてみましょう。

まず、心肺機能(酸素を取り込む能力)が同じであれば、体重が軽いほど、体重1kgあたりの酸素供給量が増えます。つまり、そのぶん全身に行き渡るエネルギーが持続し、タイムも上がることになるのです。

たとえば、フルマラソンのタイム3時間、体重78kgの人がフルマラソンのレースペースの目安となるLT値(運動強度が上がると血中の乳酸濃度が急激に上昇するポイント)で走ったとき、4000mlの酸素を摂取したとします。
このとき、体重1kgあたりの酸素摂取量は「4000ml÷体重78kg=51.28ml」。体重が3kg減って75kgになると、酸素摂取量は「4000ml÷体重75kg=53.33ml」に増加します。レースペースも速くなり、フルマラソンの記録は約2分半縮むことが推測されます。

元の体重やタイムによって減量の影響は変わってきますが、「1kg減で3分速くなる」はある程度理に適った数字だと言えるでしょう。

さて、体脂肪1kgを燃焼させるには7200kcalの消費が必要です。これは毎日ご飯2杯分(400kcal)を減らせば「7200kcal÷400kcal=18日間」で達成できる計算です。

糖質の摂取量を減らすだけでなく、朝ごはん前の低エネルギー状態で走るなど、身体が脂肪を燃焼する能力を高める工夫をしてみましょう。さらにスムーズに「体脂肪を落とす=記録が伸びる」が実現するはずです。

※月刊ランナーズより抜粋




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