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入眠のタイミングが大事!「質のいい睡眠」はリカバリーのキモ!


走ると頭が冴えてリフレッシュできますが、それはいわゆる「交感神経」が優位になるから、ということを知っている人も多いでしょう。夜ランをした場合、就寝時間になっても興奮状態が続き、交感神経が優位になったままなのはちょっと問題です。眠りが浅くなり、結果的に疲れがとれにくくなってしまうからです。

スムーズに眠るには、「副交感神経」を優位に移行させたいもの。果たしてどうしたら質のいい眠りにもっていけるのでしょうか。

まず、走り終わってから就寝までに空ける時間は、目安として2時間半~3時間が必要です。睡眠は、夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が、平均90分サイクルで繰り返されます。
特に最初の2サイクル(=3時間)が大切とされています。この、眠り始めて最初の3時間のうちの、ノンレム睡眠時に、成長ホルモンが多く出て、傷んだ細胞を修復してくれるのです。

走り終わってから眠るまでの時間が短いと、最初の3時間で質のいい成長ホルモンを出すことができず、結果的に疲れが残ってしまうということになります。走った後はゆっくり入浴して心身をリラックス状態(=副交感神経優位)にし、スムーズに入眠できることが大切です。

たとえば18時~20時の間に走り、落ち着いたら食事をして21時~22時にかけて入浴します。23時半には眠れば、翌朝6時半にはスッキリと起きられるでしょう。入浴、そして睡眠による日々のリカバリーをおそろかにせず、疲労をしっかり抜く。このサイクルこそ、ランナーの身体には必須なのです。

※月刊ランナーズ2012年7月号より抜粋





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