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夏の走り込みは「やせる」より「絞る」ウエイトコントロールを

2020年8月12日

公園の芝生や、河川敷の草地など不整地を走ることも、「絞れる」トレーニングになる

日中暑く、練習の時間が限られている夏は、有効に目一杯走りたいもの。
いかに効率よく成果を上げ、継続のモチベーションを下げないか、がトレーニングをするにあたり大事になってきます。
夏の朝ランはとてもすがすがしく、寒い季節より早く身体が動き出すので、短時間でも心身ともに充実感や爽快感が得られます。また、朝ランは減量に効果があるという経験者の声も多く、それを実証するタンパク質「BMAL1(ビーマルワン)」(※体内に脂肪を溜め込む性質があり、その増減で活動リズムを調整する)の存在も注目されています。

そこでこの時期は「やせる」より「絞る」トレーニングを意識しましょう。夏、暑さのなかでもしっかり走り込むために、それに耐えられる筋力とスタミナをつけ、同時に余計な脂肪を落とすのが理想です。
走っていれば筋肉はつきますが、走るだけよりも負荷の高い筋トレを加えるのがおすすめ。より効率よく筋肉量が増えてエネルギー代謝が高まり、絞りやすくなります。体重がほとんど変わらなくとも、体脂肪が減り、筋肉量が増加している。それが「絞れている」ということです。

効果的なのは、ランの後、上半身トレーニング(腹筋、体幹)と、下半身トレーニング(スクワット、腿上げ)をバランスよく行うこと。決まった回数を淡々とこなすより、一種目を「上半身」「下半身」日替わりで行い、「ヘトヘトになったら休んで、またヘトヘトになるまで…」を繰り返すといいでしょう(今日はスクワット、明日は体幹…など)。

また、平日よりゆっくり時間を練習に費やせる休日には、公園などの不整地(芝生など)を走ったり木と木の間をジグザグに走ったりするのも「絞れる」トレーニングに。一歩一歩着地感が異なるので身体の使い方がうまくなり、起伏があれば心肺機能と脚力強化などの効果が期待できます。ロードよりスピードは上げにくいですが、あまり気にせず腕を大きく振って、リズム良く走ることを意識してください。2時間走って最後にロードで100mの流しを5本もすれば、筋トレはしなくても十分です。

※月刊ランナーズ 2012年7月号より抜粋





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