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週刊ランナーズ

WEEKLY RUNNERS

走る仲間のスポーツ・マガジン「月刊ランナーズ」編集部スタッフが走って取材したランニング情報!

【週刊ランナーズ】シルバーウイークから始める走り込み 3連休版セット練習

「例年、11月のつくばや大田原で目標を達成できた人は、10月だけでなく、9月にもある程度走り込んでいます。2カ月間距離を踏むことで、レース後半までしっかり走り切れる脚筋が養成されるのです」
と話すのは、ランニングクラブRunFieldの田中幸二コーチ。
既に9月も半分近くが過ぎています。まだ走り込みのスタートが切れていない人は、この週末、シルバーウイークの3連休が巻き返しのチャンスです。

(田中コーチの3 連休おすすめのメニュー/目標:サブフォー)
※これまで走れていない人向け
16 日(土)  90 分ジョグ(ゆっくり)
17 日(日)  30 分ジョグ(ゆっくり。最後の1 ㎞だけキロ5 分30 秒ペースに)
18 日(月・祝)60 分ペース走(キロ6 分)

目的は3点
1)3日連続で走り、ランニングの習慣をつける
2)様々なペースを身体に覚えさせる
3)3日目は疲労で身体が重い中でも脚を動かし続けることで、フルマラソン後半を疑似体験

「ポイントは、ロングジョグとペース走の間に、1日短い距離の日を挟むこと。土曜90分ジョグ→日曜60分ペース走は、夏場や9月初旬から走り込んでいる人なら問題ありませんが、まだ身体ができていない状態では少し負荷が高過ぎます。距離を短くする日を間に設け、最後に少しだけ刺激を入れることで、3日目のペース走を確実にこなしましょう。3時間半切りを目指す人であれば、距離は同じで、ペースをキロ30秒~1分速くしましょう」

更に具体的な9月の走り込み方法、そして10月につなげるためのポイントは、現在発売中の『月刊ランナーズ』に掲載されています(田中コーチもサブフォーのトレーニングを解説)。
https://runnet.jp/book/

また10月の走り込みを更に充実させるには「オクトーバーラン」に参加しましょう。
http://octoberrun.jp/

走った後は、100m程度の流しを2~3本入れてみよう。身体に刺激が入り、スピードアップにつながる
走った後は、100m程度の流しを2~3本入れてみよう。
身体に刺激が入り、スピードアップにつながる


(ランナーズ編集部 栗原)

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