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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

連続で大会に出場予定です。どのように調整したらいいでしょうか?

マラソンシーズン本番、短いスパンで出場レースが続くという人も多いはず。どんなことに留意して各レースに臨むべきなのか? 今回はそんなお悩みをもつランナーからの質問です。


今シーズンの大会ですが、ハーフとフルマラソンで2週連続の出場を予定しています。調整が難しそうなので両方ともゆっくり走るつもりでしたが、本音ではハーフで自己記録を狙い、その後のフルマラソンは7~8割くらいの力で完走できればいいなと思います。ハーフを全力で走っても翌週フルマラソン完走できるような、いい調整方法はあるでしょうか?
(50代・男性)

ハーフにせよ筋肉や内臓にはかなりのダメージが来ますので、回復するのにはそれなりの日数がかかることを心してください。(とくにフルのあとは肝機能数値が低下し、元に戻るのに1カ月かかるといわれます)。

スケジュールはハーフが先ということなので、ハーフの大会の後1~2日は休息日とすること。プロテインなどで筋肉の修復を促し、すぐにやってくるフルのレースに備えましょう。フルの直前まで練習で追い込みすぎては「二兎を追う者は一兎をも得ず」になってしまうかもしれません。

私は、2週連続フルを経験して2週ともPB更新したことがあります。ハーフ→フルも、もし質問者さんの調子が良いのなら両方自己ベストを目指しても大丈夫だと思います。ただし、間の平日は回復優先にしてください。

私も今シーズンは、ハーフ→フルの2週連続出走を予定しています。ただし、ケガ連続しているので自己ベストは狙わず、目標は低めなのですが。

それまでの練習次第でしょう。具体的には、フルの完走レベルでは、月に200km以上走っていること。ハーフは全然走れていなくてもスピードがあれば完走できます。10kmが連続で走れれば大丈夫でしょう。

ハーフの自己ベスト狙いも、やっていいと思います。どのくらいのペースで行くのかわかりませんが、2週続くと言っても、ハーフの疲労は3~4日で抜けるはず。フルのために3日前からカーボローディングをしましょう。

いざ、フルのレースでは、脚の調子を見ながらゆっくりとスタートを。15km地点ぐらいまではいつも通りに走れるかを確認し、残りはとにかく粘って走る感じでしょうか。まだ15km~20kmの地点でハーフの走りの疲労が抜けてなくて、脚が攣りそうな気配などを感じたら、ゆっくりのまま走り完走だけ目指せばOK。ゴールできないということはないはずです。むしろ、ハーフでスピードを出して全力で走ったことで刺激が入っているので、疲れさえ取れていれば、快調に走れるはずですよ。

そのスケジュールだと、いかに疲労を残さずにフルマラソン大会に出られるかにかかりそうですね。一案として、私なら以下のようにします。

(1日目)ハーフを全力で走り、その日は栄養を取り早めに休む。
(2日目)大会翌日は休養日。
(3日目)体の様子を見ながら、4~6kmを疲労抜きジョグ
(4日目)休養日
(5日目)疲労抜きジョグ4~6km
(6日目)休養日
(7日目)休養日
(8日目)フルマラソン

がんばってください!

フルマラソンは制限時間もゆったりとられていますし、ハーフよりも1.5倍以内にスピードを抑えながら、後半まで脚をもたせる走りをしたらいかがでしょうか。

私自身が3週連続フルマラソンに出場しますし、ハーフを本気で走っても次のフルが完走できなかったことはないですよ。リカバリーのことも考えながら、ハーフではぜひ記録に挑んでください!

2週連続の「連闘」、一度はやる価値があります。私自身は二度としないという結論ですが…(笑)

過去にハーフとフル、フルとフルの二度挑戦しましたが、それぞれ2つ目のレースがイマイチの結果でした。ただし、完走できないことはありません。自分の中で「やはり2週連続だから」と踏ん張りがきかなかった、と不完全燃焼だったのが本音です。

ですので、質問者さんのように「ハーフに全力、次のフルは完走でOK」という割り切った考え方なら理想的だと思います。中間の平日の過ごし方ですが、水曜日に軽いジョグをして疲労を抜きました。木~土曜日は休養をお勧めします。

質問者さんがハーフで「自己記録を狙いたい」というお気持であるなら、狙った方がいいと思います。私も50代ですが、50歳を超えて自己ベストを狙える機会は、そう何度もあるものではありませんから。

ただ、ハーフはフルより筋力も心肺力も使うのでダメージが大きいと個人的には思います。ラン抜き、マッサージなどで疲労抜きをしっかりして、身体も気持ちもフルに向けて切り替えましょう。もしハーフ走行中、次のフルに影響が出そうな身体への異常があった場合は、自己記録は次の機会にして、ゆっくり走っていけばいいと思います。

質問者さんのように2週連続出場を経験したランナーたちから多くのアドバイスが寄せられました! 1週目のハーフの記録狙いも2週目のフルの完走も両立は可能、ただし休息は必須のようです。焦らずに疲労抜きし、フルに向けて心身を調えれば、どちらの大会も満足いくものにできそうですね!





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