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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

ダイエットを目的に走り始めたものの、なかなかやせない!

3ヵ月前にジョギングを始めた初心者です。週2〜3回、3〜5kmを20〜40分かけてダイエット目的で走っています。しかし3ヵ月たった今も体重はピクリとも動かず、むしろ体脂肪率は増加。数ヵ月前までは、体重47kg 体脂肪18〜19%でした。この練習で今後変化は見られるのでしょうか。走るのは楽しい反面、結果が出ないので悲しくなります。
(はるたろさん・女性 159cm・48kg 体脂肪率23%)

*回答はそれぞれのランナーの体験からのアドバイスを掲載しています。

実は私も痩せたくて各種運動を試し、ジョギングにたどり着いてます。
思ったことを、3点ほど。

①走る量を増やすか、アップダウンをつけたコースを走ってみましょう。

②ジョギングと並行して筋トレを。体重が身長マイナス100をラクに下回っている、しかし体脂肪率が低くならないという場合は、やはり筋肉が少ないのだと思われます。ある程度筋肉をつけたほうが、ケガも防げます。

③走る前と、走った後の栄養補給に工夫を。何も食べないで走ると、かえって筋肉が落ちてしまうそうです。炭水化物を補給してエネルギー源とすべきです。逆に、走った後は空腹感が強くなりますので、ドカ食いしがち。そこであえて少し量を抑え、しかも筋肉のダメージ部分の回復を狙ったタンパク質補給を心がける、というのがよいです。

ラン歴2年の60代女性です。週に3~4回、5~15kmを35分~2時間でのんびり走っています。ダイエット目的ではなかったのですが、2年で6kg痩せて体脂肪は8%落ちました。走り始めたころは、はるたろさんと同じくらいの距離とペースでした。3か月過ぎて少しずつ走ることが楽しくなってきてから痩せ始めたと思います。何事も、継続が大切です!
あきらめず続けてください。これからですよ。

私もダイエットがきっかけで走り始めて20年。体型や生活の張り、友人など良かったことがいっぱいです。

せっかくはじめたランニングを続けるためにも、目標を体重や体脂肪でなく、距離やタイムに置きましょう。するとこまめに達成感に浸れて、より前向きになれます。気づけば筋肉がついて理想体重になっていきますよ。ハーフマラソンなどの大会に申し込んで目標にするのも励みになります。

体脂肪を効率的に減らすには、なるべく空腹時に速筋を使うような強度の高いランを数分行い、体内の糖質が枯渇した状態を作ってから走る強度を落とし、遅筋になるべく長い時間脂肪を消費させるのがおすすめです。

ただ、脂肪の燃焼効率は、脂肪を燃焼させるような運動(例えばLSD)を日頃していないとなかなか上がりません。それをサポートするお茶系のドリンクが幾つか市販されているので活用されてはいかがでしょう。

また、はるたろさんの練習ペースでは、悪いフォームでもラクに走れてしまいます。悪いフォームだと腹筋や背筋といった大きな筋肉が動員されず、脚だけで走っている状態です。

腹筋や背筋を活用した良いフォームなら、それらも鍛えられます。効率的に筋肉量が増大して基礎代謝も上がり、痩せやすい体質に変えることができますよ。ランニング中は猫背にならないように注意してみてください。

私も数年前から体重が増え、大会に参加しても苦しい状態が続いています。
朝食前のトレーニングが減量に効果ありと『月刊ランナーズ』にあったので、朝5時台から5~10km、ウォーキングとランを交えてトレーニングを始めました。すると効果がありました! ラン友から「痩せた?」の質問を受けます。思い出せば18年前の63歳頃、85kgから77kgまでうまくダイエットできた時期も、朝食前にランニングをしていました。

まずは3か月続けたことを誇りましょう!
変化がないそうですが、これからだと思います。代謝が進めば身体は絞れていくはずです。
ジョギングの時間(距離)も慣れてきたなら徐々に伸ばし60分くらい走れることを目標にしてみてはどうでしょう。ペースはゆっくりでいいんです。大切なことは続けること^^
走ることが楽しいと感じるならそれでいいじゃないですか! 結果はすぐに出ないし苦しいこともありますが、だから努力が報われたときの喜びは最高ですよ。

ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回って成立します。ピクリとも動かないという事は消費カロリー=摂取カロリーなのでしょう。

消費カロリーを高めるには、運動そのもので消費カロリーを高める方法、運動により筋肉量を上げて基礎代謝を上げる方法があります。はるたろさんの運動では、基礎代謝が上がっていないために効果が限定的なのかも。腕立て伏せなど、ある程度筋肉痛になる運動をして基礎代謝を上げると、間違いなく体重は下がってくると思います。

ちなみに私は月間200km走っていますが体重は変わりません。バランスボールで体幹や腹筋を鍛えると体重が少し落ちました。

私もダイエット目的にジョギングを始めました。はるたろさんと同じく、最初は3~5kmを30~40分ペースで走りましたが、全然痩せませんでした。

そこで私は距離を伸ばしました。1回10kmです。運動時間も比例して増えました。すると面白いように痩せましたよ! 一緒に頑張りましょう。

私自身16年前、体脂肪率が27%ありダイエットを開始。現在ではおかげさまで体脂肪率10%程度となりました。
はるたろさんの運動の強度、頻度は悪くないと思います。しかし、この程度のジョギングだ
けでは減量を期待するのは無理だと思います。

私の友人の言葉「走っても痩せない」「痩せないと走れない」は名言だと思います。ジョギング以外の取り組み、エネルギーの「入力を下げ」「出力を上げる」が不可欠です。

1.入力を下げる
 現代人のほとんどが「過食状態」といっても過言ではありません。炭水化物の摂取量を減らしましょう。ご飯茶わん2杯⇒1杯 1杯⇒8分目に。これで、炭水化物の過剰摂取~肝臓貯蔵のグリコーゲン過剰~体脂肪への変換・増加、この流れを断ちましょう。

2.出力を上げる
 ジョギングに加えて日常生活の改善が必要です。
2-1.徒歩30分以内の距離は「徒歩移動」に。
2-2.通勤が電車やバスなら座らない。
2-3.エレベーター、エスカレーターには乗らない。階段利用。

以上を半年続けると体重に変化が現れると思います。そうなるとジョギングも今よりももう少し速く走れるようになり、減量効果も上がり、好循環になると思いますよ。

皆さんの共通の見解は「継続は力なり」。まず、3ヵ月ランニングを続けた質問者・はるたろさんをねぎらう温かなコメントも多かったです。せっかく続けているランニングで効果的に脂肪を燃焼できるための、身体づくりや走り方、そして続けるための心構えまで、同じ道を通ってきた先輩ランナーからの多様なアドバイスがありました。効果が出るのはこれから! なかなか体重が減らないというあなたも、これらのアドバイスを元にもう一度スイッチを入れてみませんか?





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