【悩み解決！】トレイルの下りが苦手です

トレランの下りは経験がモノを言いますので、何度も走って経験値を上げるしかありません。また、神経系のトレーニング（はしご状のロープを使ってステップを踏むラダートレーニングなど）をすると、どの場所に足を置くかが素早く判断できるようになりますので、試してみてはいかがでしょうか。

ロードの場合は腰を少しだけ落とし、小さな歩幅で小気味よく走るようにしています（箱根駅伝のような速い走りは、素人がやるとひざを痛めるかと思います）。トレイルの場合は障害物が多いので転倒の危険もあります。つまずかないようにするためには、腿を高く上げて走ること。ひざをかばってしまうとのことですが、ひざの故障予防のためには、ひざまわりの筋肉を鍛えることです。レッグカールやレッグプレス（またはスクワット）の筋トレを行うとよいでしょう。

下りのコツは「腰の上下をなくしながら広くなりがちな歩幅を狭くしてピッチを上げる」です。ひざが痛くなるのはブレーキをかけながら走るからなので、太腿の前側にダメージが残るようなフォームにしましょう。着地のダメージを、ひざでなく太腿で受けもつのです。私はこのような意識で練習していました。

箱根駅伝はアスファルト道路をカッ飛んでいくのであのようなダイナミックな走り方でいいですが、トレイルの木の根や石がある土道を下る際は、安全第一です。多少スピードが落ちてもいいですし、それらの障害物を目で追うので、目線が下がります。しかも、コースによっては木の枝などの障害物が目の前や上にありますし、全体に目を配りながらの走行になると思います。

走り方として、上体は腰から「く」の字に前傾させます。ひざは常に曲げたまま。前足部着地（フォアフット着地）で、ピョンピョンと飛ぶように走り下りる感覚ですね。地面の反発をもらえるので、勝手に足先はお尻のほうへ跳ね上がります。無駄に力を入れて折りたたむ必要はありません。重力を最大限に利用して降りれば、ラクに速く走れます。急斜面は、スキーのウェーデルン（小回り）のようにジグザグに左右の足を着地させながら下ります。怖くて脚をまっすぐに突っ張るようにしてしまうと、ブレーキがかかり、脚に逆に負担をかけ、ひざを壊す危険も。ハムストリングスとお尻だけ動かすイメージで、ひざや足首に余計な力を入れないで走れるようになると、エネルギーの無駄遣いがなくなって走力も上がるはずですよ。

基本フォームは、斜面に対して身体を垂直に置き、進む方向に身体を向けるということだと思います。後傾すると腰も落ちスピードのコントロールができなくなるうえに動作が遅れるので、スリップや転倒などをする可能性が高くなります。
自分ではかなり前傾していると思っても実は後傾している場合が多いので、できればロードでも、下っているフォームの動画を撮ってもらうと分かりやすいです。

スピードは、コーナーなどで側面の土手に足をつくことで落としながらコントロールしていきます。木の根や石は、乗ってしまうとケガや転倒の可能性が出てしまうので避けるように、脚を横や斜めにしてダンスを踊るように置きます。このとき、身体はフォールラインに向けたままにしておかないと、次の動作がとれなくなります。

怖いからと足下ばかり見ていると次の動作が遅れるので、少し先と足下を交互に見るようにします。あとは、慣れで恐怖心を取り除くしかないので頑張ってください。

僕の弟子（女性）のトライルランナーは、今や女子総合優勝も数回あるほどの強豪になりましたが、下りは超遅いです。あんなに遅くてもちゃんと勝てるんだから、リスクを冒してまで下りで頑張らなくてもいいんだなぁと思っています。下りは上りほど差がつかないので、上りで頑張って下りは休憩がてら下りる、くらいでいいと思いますよ。

それでも下りで速くなりたいなら、たくさん走って練習を積むしかないと思います。エースランナーでも、下りでは頻繁に転んだり骨折したりしています。僕の経験上、下りで滑落するようなコースは滅多にないので、少々ケガをしても命に関わることは滅多にない、というくらいの開き直りをもって練習するのがいいかもしれません。

やはり転倒のリスクをどこまで背負うかが下りのスピードを決めるいちばんの要素だと思います。トレイルは箱根のようなロードと全然違い、いかに速く着地点を探し、いかに速く脚を運ぶかが勝負です。私は下りに強くなるために、長く緩い下りのロードでのスピード練習や、公園の芝生の坂の上での転倒覚悟でのダッシュで筋力トレーニングをしています。また、体重の軽い女性が驚くほど軽快に下りを走ってる姿をよく見ます。間違いなく体重も大きな要素でしょうね。

ストックが使えるレースでしたら、その使い方が下りの脚のダメージを大幅に軽減できる鍵になります。私は軽さを追求してカーボン製のものを使っています。まずは山歩きで使ってみてください。ストライドを狭く、山側に重心を残しながらストックを突いて体重を落としていく、の繰り返しです。超長距離の下りは（一般ランナーなら）とくに慎重になるべき区間で、下りで飛ばせないことは弱点ではないと考えます。その上で、ひざ痛の緩和を含めて強化するのでしたら、大腿四頭筋部分です。片足を椅子などに引っ掛けて片脚で行うブルガリアンスクワットは、負荷をかけやすいのでやってみてください。