本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツのすべてにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

トピックス

急上昇Q&A

ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】雨のレースで脚がつりました

走歴5年。初めて本格的な雨天・強風のレースに出場。事前に調べて準備をし、いつでも捨てられるように100均のカッパを着用しました。しかしスタート直後に雨が止み、暑くなり、脱いだり着たりを繰り返していたら13km付近から脚がつりそうに。レース中脚がつったのは初めてでした。その後も20km付近からはストレッチしないと走れなくなり、自己ベストより30分遅くゴールしました。やはり脱水症状だったのでしょうか? 当日の気温は15℃、自己ベスト目指して序盤オーバーペース気味でしたが、給水は普段のレースと同じぐらい摂り、のどの渇きは感じませんでした。
(よっちゃんさん/男性・41歳/年間フルマラソン2回(自己ベストは4時間8分)、ハーフマラソン2〜3回出場。月間走行50〜130km)

寒い時はエネルギー消費も上がるので、計画的にエネルギーを摂取しないと後半もたなくなります。しかもペースが落ちるとさらに寒くなり、最終的に低体温症でリタイヤしかねません。積極的なエネルギー摂取を心掛けましょう。

雨で冷えたことで、筋肉が収縮し、知らず知らずいつものランニングフォームを崩してしまうため、負担が出たのでしょう。冷えない対策、もしくは冷えても速乾性ウェアやタオルなどで(汗冷えを)解消すればいいように思います。

足がつる原因は様々あり複合的に発生するケースもあると言われています。まずは「筋肉疲労」。レース前に疲労が十分に抜けていなかった、オーバーペース、頑張り過ぎていつもと違う部位に負担がかかったため。そして「脱水症状」。自覚している以上に発汗等で水分不足になり、ミネラル(マグネシウム・カリウム・ナトリウム等)も不足して筋肉に信号を伝えにくくなっていたかもしれません。そして「冷え」。気温は低くなくても、雨に濡れて風が吹いていたことで筋肉が冷え血流が鈍った、などが想定されます。
長丁場のレースは環境に大きく作用されますので、特に雨や風などへの対策は難しいですね。自分自身は、少雨であれば序盤のウォーミングアップが済んだらカッパ(いつも100均のビニール合羽)は脱ぎ捨ててしまいますし、寒すぎなければ半袖にアームスリーブ(途中で外すことが多い)、タイツは履いていません。

雨の日のカッパは自己発熱量に応じて調整すればよいと思います。ゆっくり走るなら発熱は少ないので、着たまま。質問者さんのペースはキロ6分前後のようですので、雨が降っている間は着ていたほうが良いと思います。もちろん気温や体感温度に関係する風速も考慮する必要があります。途中で雨がやめば、その時点で脱ぎ捨てると共にペースアップして発熱を増やせればそれ程寒さを感じることなくゴールできると思います。ただし後半、力が尽きると一気に発熱も抑えられ、身体も冷えてきますので、エネルギーが温存されていることが重要です。

筋肉痛ですが、13km地点、とかなり早い段階で脚がつりそうになっていますね。脱水症状もあるかもしれませんが、カッパを着て走ることで、普段と違う走りをし、無理な負荷がかかった可能性があります。雨の大会は難しいので、無理をしない走りのほうがいいですね。

カッパを着ると汗が蒸発しにくいので、脱水状態になった可能性はありますね。100均のカッパは丈が長くて膝くらいまであるやつだとすると、余計蒸れるんじゃないかと思います。私も、雨の中でのフルマラソンは、数多く経験していますが、冷えないように長袖を着ます。対策はそれだけです。4時間くらいで走れるのでしたら、それほど寒さを気にしなくてもいいかと思います。

私は雨の時にカッパを着たことがありません。普段の練習でも雨天時練習をしているため、本番で身体が冷えてしまうことはありません。カッパを着ていた選手が、天気の左右でカッパを脱いだり着たりを繰り返している間に体力を消耗した挙句、棄権した話を聞いたことがあります。カッパの脱ぎ着などで止まったり、走ったりと筋肉の使い方を短時間で変えているとつりやすいのかもしれません。雨の時は冷えて筋肉が固まってしまうこともありますから、最後まで走りやすい格好でいいと思います。

給水は十分だったとのことですが、スポーツドリンクをメインに摂られましたでしょうか? もし水メインだったようでしたら、今後はスポーツドリンクをメインにし、自前のサプリでミネラル等を補給して頂ければ改善できると思います。また、雨の量にもよりますが、基本は身体を冷やさない備えがあったほうが良いと思います。インナーにドライレイヤーを着て、汗や雨による体温低下を防ぐことも重要と思います。

普段は汗をかいて蒸発して気化熱で身体を冷やします。ところが雨の日は湿度が高いので気化熱が発生しません。しかもカッパを着ていたらさらに熱がこもりさらに発汗されます。晴れのレースよりも実は発汗が多いです。気温が10℃以下なら雨がラジエーター代わりになるでしょう。15℃では熱がこもりまくりです。市民ランナーのベストな気温は12℃と言われています。「12℃を境にカッパを着るか着ないか」でどうでしょうか? でも後半失速したとしたら15℃でも寒くなります。40~45リットルのポリ袋の3点に穴を開けた即席カッパをポシェットかパンツに挟み、後半失速したら着るというのはどうでしょうか?

暑い夏の雨なら熱くなりすぎた体温を下げてくれメリットもあるかと思いますが、寒い季節の雨に直接あたるのは体力低下に繋がると思いますので、私はせめて胴体は雨から守った方が良い派です。ビニールゴミ袋に頭と両腕の穴を開け、雨具として使用。私も途中で畳んでポケットに入れ、また降ってきたので再使用したりしましたが、雨を直接浴びて身体を冷やさなかったので最後まで失速しなかったです。

雨の日のレースは雨で身体が濡れるので、汗をかいているという感覚が失われています。
そのため給水を十分に摂れていない可能性があります。自覚に頼らずにレース前に決めた距離で必ず給水をするようにすると良いと思います。

雨天時のレースにて、初めて脚がつった質問者さん。いくつかの「いつもと違う条件」のどこに原因があったのか、さまざまな分析やアドバイスが寄せられました。対策をしたつもりがかえって別のトラブルの元に繋がるなどの知見は、今後の対策に活かせそうすね!





このコーナーでは、ランナー同士が気軽に情報交換できるRUNNETの人気Q&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」より注目のQ&Aをピックアップ!
全国のランナーと日頃の悩みや疑問に回答し合えるこのコミュニティには、自身の経験にもとづいたアドバイスならではの貴重な情報が詰まっています。ぜひあなたのトレーニングやレースの参考にしてください!





記事をもっと見る

ランニング初心者集まれ
詳しくはこちらRUNマイルを貯めよう!

大会エントリーや大会レポ投稿など、RUNNETのあらゆるアクションで貯まる「RUNマイル」。
1万マイル貯めるごとに、素敵なプレゼントが当たる「RUNマイルくじ」が引けます!

今月のプレゼント