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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】ジョグのときの最適なピッチ数について知りたい

学生時代から典型的なストライド走法で、5年前に肉離れを起こしました。故障リスクを回避するためジョグのピッチ数を上げようとフォーム改善中です。一般にランニングで理想とされるピッチ数「180 spm(step per minute/1分間に刻む回数)」を維持すると、キロ4分20秒前後まで自然と上がってしまいます。それではジョグペースにならないので歩幅を小さくすると、忙しすぎて疲れてしまいます。ただ脚さばきが遅く慣れていないだけなのでしょうか、それとも体格の問題なのでしょうか?
(KADOWAKIさん・33歳・男性/身長175cm、ジョグのピッチ数はキロ5分で170前後)

ピッチ数180spmでスロージョグ、ってストライドが80cmあたりになるでしょうか? いずれにせよ100cm未満かと思いますが、身長162cmの私なら、変にストライドを縮めることのイライラが募って、スロージョグできないと思います。ご自身に合ったピッチ数があると思いますし、短距離ではありませんので、何が何でも「180spm」を維持しなくては!って思わなくても良いのではないでしょうか?

私は右手の腕振りでリズムを取り、5kmを25分以内と決めています。コースにもアップダウン等ありますし、ピッチなど細かいことは気にせず、故障の痛みの少ない脚・腰・ひざの使い方を模索しながら練習しています。経験上、故障リスクを回避するためにピッチ数を上げるのは逆効果で、調子の良い時は歩幅もピッチも上がって当然かと思います。痛みが出れば、痛みの少ないフォームを模索しながら走ることで歩幅、ピッチ数はおのずと落ちます。その時その時に合ったリズムでいければいいと思います。

私は走り始めた当初はピッチがかなり変わっていましたが、自分がピッチ走法に向いている&股関節のかたさによりピッチを伸ばさないとタイムが縮まらないことに気づき、その際は190spm程度だったピッチを意識して上げてきました。
質問者さんは今のところピッチを180 spm超まで上げる必要はなさそうですが、現在のピッチ175~180spmでいかなるストライドでも走れるよう、慣れるのがいいと思います。

キロ7~8分程度でLSDを行う場合、ピッチ数180spm程度を維持するのはランニングフォームを崩すリスクが高くなってしまうのではないでしょうか。ストライドとピッチの両方を無理のない動きができる範囲で落とすほうが自然で理想的だと考えます。つまり、ピッチ数ありきではなく、ペースにあったピッチ数で走ればよいという考えです。

体格・骨格や筋力・筋持久力、心肺機能によってもピッチ走法とストライド走法のどちらが合うのかは人それぞれ。どちらかと言えば心肺が強い自分には180前後が効率よく走れる感触があります。ただし意識的にそうしている訳ではなく、自然に身についたリズムです。ジョグやスロージョグでピッチを保ち、ストライド(歩幅)を短くするとフォームが小さくなります。締めのウィンドスプリントを数本走っておくと良いですね。

一般的にやはり「180spm」が良いです。もちろん、ピッチを一定にするのが理想なので、ジョグのときもその意識で速めにピッチを刻むほうがいいです。スピードを上げるのは、ピッチの増加というよりも地面反力をもらってストライドが伸びる感覚です。理想を言えば、地面から脚が離れないほうがいいからです。とは言え、実際のジョグではキロ5分だと質問者さんのように170spmが普通でしょう。私もそうです。でも、意識下では着地と同時に脚を振り出す、前に動かす動きである「シザース」を心がけています。とにかく、身体の前側で脚をさばくこと。遊脚時にできるだけ速く脚を前にもっていき、すばやく着地させることです。スピード練習などではフォームを意識できないので、ゆっくりとジョグしているときにこそ、フォームを意識して速く脚を回転させ、速く着地させましょう。だから、いろいろな本に、ジョグのときもスロージョグも180spmが良いと書かれているのだと、私は解釈しています。

スピードの上げ下げをあまり意識しない程度のジョグなら、私はキロ5分でも5分半でも180 spm前後です。単純に、接地時間の問題なのではと思います。私の場合はスピードを意識してキロ4分ぐらいで押していくと、190 spmぐらいになります。身体が硬いので、脚の長さを活かせずストライドは短いですが、故障はあまりしません。気にしていることは、身体が丸まらないかを意識するのと腕が振れているかを確認するくらいです。

ジョグに最適なピッチについて悩む質問者さん。理想とされる「180」のピッチに近づく方法、こだわらない考えなど多くの意見が寄せられました。故障リスクを下げ、長くランニングライフを楽しむという本来の目的に適ったジョグのありかたを見つけたいですね。





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