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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】レースでの長い坂道に強くなるには?

先日参加したフルマラソンで、坂道ではほとんど歩いているのと変わらない程度にしか走れませんでした。上り坂に強くなるトレーニング方法がありましたら教えてください。下り坂には大股で走れるのですが……。
(mokaさん)

まず、ひたすら坂を上るに限ります。坂と平坦では若干筋肉の使い方が違いますし(激坂だとなお違う)、筋トレだとランニング向けの筋肉が付きにくいので、実際に上るのがいちばんです。近くに長い坂がなくても、短い坂で坂道インターバルなどもいいと思います。

次に、坂に適したフォームを身につけること。要は、坂ではストライドがなかなか伸ばせないのでピッチでスピードを稼ぐことです。ポイントとしては、脚を前に出さないこと(自分に近い位置に着地すること)、力まないこと(力みは体力を大幅に消耗します)背筋を伸ばすこと(激坂ほど下を向いて猫背になりがち)。

最後に最も確実な方法は、体重を減らすことです。筋肉は減らせませんから、体脂肪率を下げましょう。坂では身体の絶対重量が効いてきます。すなわち、大柄な人ほど不利になります。下りの場合、逆に大柄な人のほうが有利になります。

上り坂に強くなるためには、上るのみ。峠走を練習に取り入れると良いと思います。上りは歩幅を小さめに、ピッチを速く、腕を大きめに振り、振り子の反動を利用するように。当然、心拍数もかなり上がり、続けることで高心拍数に耐えられるような身体になり、当然筋力(大腿筋の)もつき、上りに強くなります。また、下り坂はスピードアップのためのフォーム、脚さばきや腕の振りの練習にもなり、さらに脚(脹脛)の筋力アップにもなります。ただし着地の衝撃が強く、ある程度筋力がないと故障しやすいので、様子を見ながら徐々にスピードアップしたほうが良いかもしれません。私の場合この練習効果は2ヵ月ですぐ出て、5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソン、すべてにおいてベストタイムを更新しました。

私の場合、スタミナ強化のために坂道トレを取り入れてきました。地域柄、アップダウンが多いコースなので、どこに行くにも必ず坂道は通りますね。1周3~4kmのアップダウンのコースで上り坂を目一杯上りきり、その先の下りはペースを落とさず下る、フラットなところはJOG……といった感じのトレーニングができるコースを探してみてはどうですか? それと長い距離を走っても、ラストのしんどいときにあえて上り坂を入れてみるのも結構きついけど成果は大きいですよ。これで上りはかなり自信がつきました。一度試してみてください。

自分の好きなウルトラマラソン大会はとにかくアップダウンが多く、やはり上りは歩いてしまい、でも、下りは大股で走って……というのを繰り返していたら、今年はとうとう太腿と腸頚じん帯を痛めました。故障は下りの大股のほうが要注意です。
上りは練習するしかないので、できるだけ身体を前傾し、自然に脚が前に出ることを利用して走ることだと思います。日ごろの練習で坂道や歩道橋を入れる、また、トレイルでの練習も効果があると思います。

上り坂をこよなく愛する50歳ランナーです。上り坂に強くなるためには、
(1)心肺機能の強化
(2)大腿四頭筋の強化
(3)大腿二頭筋・大臀筋の強化
の3つが重要だと思います。まずおすすめなのは長時間の山登り。自然を満喫しながら、8~12kmくらいの距離から始めたらどうでしょうか。一般登山者の方よりは少々速いペースで、そして昼食時間以外の休憩はできるだけ短くするのがポイントです。ベースができたら、少しずつ低山のトレイルランや峠走などに取り組んでみたらどうでしょうか。

上り坂では、そんなにペースの速い人はいないのではないでしょうか。むしろ上りでペースを上げてしまうと、消耗して後が走れなくなりますから、抑え気味のほうがいいですよ。上りでの走り方のコツは、太腿の後ろ側の筋肉(大腿二頭筋)やお尻の筋肉(臀筋)を使うように集中することです。使いたい筋肉をさすったりすると、意識を集中しやすいですよ。

私は多少の上り坂は苦ではありません。主にハムストリングスをチューブ等で筋力トレーニングしていますし、練習では上り坂、平坦、下りともにイーブンペースで走るように心掛けているからでしょうか。とくに、ストライドは変えないように考えて練習しています。極端に言えば、上りでペースを上げるぐらいの気持ちで身体を追い込みます。一度、上りと下りを同じストライドとピッチで走る練習をなさってみてはいかがでしょうか? そこで筋肉痛の出ている所が弱点ですので、翌々日に補強運動を行ないましょう。

おすすめの練習法があります。まず、標高の高い山をふもとから頂上までLSDで登ってみてください。LSDなので頑張る必要がないので、とにかくラクなペースでのんびり登ります。どんなにしんどくても、ペースを落とすことはあっても決して歩かずに。標高の高い山は登れば登るほど景色がきれいなので、しんどくてもどんどん脚が動きますよ。そして、坂道ダッシュです。適当な坂を見つけて、上りはダッシュ、下りはゆっくり、を何本も繰り返します。このふたつを何回かやっていると、レースで坂を見ても急な坂とは感じなくなりますよ♪

坂道に強くなるには坂の練習をするのが基本であること、そのコツや山登りのすすめなどのアドバイスが寄せられました! 「次は坂だ……」というレース中の精神的な負担も、練習を積むことよって軽くすることができそうですね。





このコーナーでは、ランナー同士が気軽に情報交換できるRUNNETの人気Q&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」より注目のQ&Aをピックアップ!
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