本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツのすべてにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

トピックス

急上昇Q&A

ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】レース後半、汗冷えのためか脚がつってしまいます

走歴4年目。フルマラソンのレースで、毎回30km過ぎから脚がつってしまい、歩いたり走ったりしながらなんとかゴールしています。私は人一倍汗っかきのため、汗冷えの影響があるのかと思っています。汗をかきだしてもウィンドブレーカーを脱がずに走っているので、発汗作用が機能しなかったのかもしれません。帽子も被ってましたが、汗っかきの場合はかぶらないほうが良かったりしますか? アドバイスお願いします。
(ななしさん・46歳男性/フルマラソンの自己ベスト4時間20分/練習は土日に10~15km、月間走行距離約120km)

冬季の大会スタート前の整列では、冷えないようにウィンドブレーカーを着ておくのはよいと思います。しかし、走り始めて身体が温まったら薄着にし、汗をなるべくかかないようにする必要も。さらに、長袖シャツよりも半袖シャツにアームカバー、手袋にしていつでも着脱できるようにしておくと調整がうまくいきます(着脱したアイテムを入れておけるよう、大きなポケットがあるハーフパンツやウエストポーチなどを付けておくと便利)。帽子にも防寒効果がありますが、頭皮の日焼けを避けるためにかぶっている方もいらっしゃいますので、日焼け対策であればメッシュの帽子にすることで通気性をよくしてください。また、まぶしさ対策であればサンバイザーにするのもお勧めです。防寒対策であれば身体が温まってきたところで脱ぐようにしてください。

私の対策3つをご紹介します

1、脚のつりを治す漢方薬を20kmくらいで飲む・・・プラシーボ効果かもしれませんが、効きます。

2、スタートから断続的に、クエン酸やアミノ酸の飴や塩飴をなめる・・・汗はかくものですし、抑えられません。いかに補給するかだと思っています。

3、耐える・・・ゴールまでの良いイメージを抱きながら、最後の10kmはとにかく耐えましょう。耐えられるためのペースで入り、脚を残しておくことが大事です。4時間20分であれば平均してキロ6分10秒、内容を拝見するに、おそらく前半速めに走られているのではないでしょうか。30km地点までキロ5分45秒くらいは切らないで走り、残りも10秒~20秒落ちで走れれば自己ベストですし、後半脚が残ってイメージもよく、最後の10kmで上げられればサブ4もすぐそこです。

つってしまう部位をふくらはぎと仮定しますが、フォームを改善することをお勧めします。4時間20分のポテンシャルがあれば可能。ローリング走法などお尻の後ろの筋肉で走ると、ふくらはぎの負担が減ります。いちばん大きな筋肉を使いましょう! ふくらはぎの筋肉は小さいですから。あとはペースやフォームを変えないことです。リズムよく走れば、けいれんはゴール後って感じでやり過ごせます。

足がつる原因としては発汗によるミネラル不足、筋疲労、冷えが考えられますが、冷えは1月2月の冷たい雨が降っている時以外、走っている時に冷えるとはあまり考えられません。いちばん考えられるのは疲労です。乳酸は疲労物質ではないそうですが、乳酸がたまってくるような状態になれば筋肉も酸化したりして疲労してつりやすくなるのだと思います。対策としては耐乳酸トレーニングをされること。具体的にはインターバルトレーニングがお勧めです。

足がつる原因は、電解質が不足もあるかもしれませんが、筋肉の使いすぎによる疲労の蓄積が大元の原因なはずです。どこか無理なフォームで走っていたり(地面をしっかり蹴ってしまってふくらはぎを使う走りだったり、脚を大きく踏み出して重心より前に着地することによる太もも前面を使う走りだったり)、走力以上のオーバーペースで走っていたりする可能性が高いと思います。ぜひ、フォームの見直しを行ってみてはいかがでしょうか? ラクなフォームなら脚つりも減ると思いますよ。

質問者さんの場合、レース時期からすると、発汗量が多くなり過ぎとは考えにくいですし、4時間台の走力であれば、体温が維持できると思われるので、汗冷えも原因じゃないと思います。考えられるのは、限界を超えたときの筋肉の疲労によるもの、延長戦終了後のサッカー選手みたいな状態ではないでしょうか。練習1回あたりの距離を、15~20km程度にしたり、たまには25km走ってみたりして、距離に対する耐性をつけてみてはどうでしょうか。
また、レース時に服を着過ぎかなと思います。私は、真冬のレース時でも半袖短パンで走ります、最初寒くても、すぐに慣れてちょうどよくなります。

脱水・脱ミネラルですが、僕はスポーツドリンクを携帯するようにしています。それによりエイドのタイミングに頼らずに適宜水分補給ができるので、脱水になる前に水分やミネラルを補給できるからです。

一般論ですが、練習で走れる距離の2倍までは「イケル」のだそうです。質問者さんの練習時の1回の走行距離は10~15km。つまり、これであれば「30km辺りから脚が攣りだして」は妥当な結果と言えましょう。土日いずれかを20kmのロング走、大会前に30km走をすれば変わるはずです。

帽子は直射日光を遮ることで疲労防止にも役に立ちますし、汗っかきなら、雨や汗が顔に流れないのであっていいと思います。大きな大会の場合は整列からスタートまでが長いので、身体にホットクリームなどを塗って冷え防止対策するのもおすすめです。

レース後半での脚つりに悩む質問者さん。汗冷えやミネラル補給についてのほかに、そもそもの練習量やフォームにも原因があるのでは?とアドバイスが寄せられました。自分の推測以外のところにも、案外大きな改善へのカギがあるかもしれませんね。





このコーナーでは、ランナー同士が気軽に情報交換できるRUNNETの人気Q&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」より注目のQ&Aをピックアップ!
全国のランナーと日頃の悩みや疑問に回答し合えるこのコミュニティには、自身の経験にもとづいたアドバイスならではの貴重な情報が詰まっています。ぜひあなたのトレーニングやレースの参考にしてください!





記事をもっと見る

ランニング初心者集まれ
詳しくはこちらRUNマイルを貯めよう!

大会エントリーや大会レポ投稿など、RUNNETのあらゆるアクションで貯まる「RUNマイル」。
1万マイル貯めるごとに、素敵なプレゼントが当たる「RUNマイルくじ」が引けます!

今月のプレゼント