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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】レースでゴール後に腹痛になります

5年ほど前から、レース完走後にヘソまわりの筋肉が差し込むように痛くなるようになりました。とくに、後半へばったレースの時が多く、お腹を突き出して弓なりに反らすことで自然に治っていました。しかし、先週出場したハーフマラソン(1時間58分ほどで後半くたばりながら完走)後は、チップを取ろうとしゃがみ込んだら激痛、レース後、着替えているときにも複数回激痛が。原因は距離の走り込みが少ないことや年齢的なことなのでしょうか?
(マッチャンさん・65歳男性/ランニング歴20年)

筋疲労と水分不足による腹筋まわりのケイレンではないでしょうか。ハーフの後半くたばったということで、いつも以上に腹まわりの筋肉が疲労していたのかもしれません。年齢を重ねれば筋力は衰えますので体幹を中心に鍛えることをお勧めします。脱水することで筋ケイレンが起こるので給水は必須。レースの1週間前くらいから水分を多めに摂っていくことでも効果があります。また、アルコールを1週前くらい前から控えるのもいいと思います。10kmくらいまでならあまり関係ないかと思いますが、2時間弱走り続けるのならなんらかの対策をするといいと思います。
脚でもそうですが、走り終わって疲労しているところ、筋肉痛になるところが自分の弱いところです。いくつになっても鍛えれば克服できます。

効率の良い走りとは、脚だけではなく、へその下の腹筋(腸腰筋)などを使って腰にひねりを入れることによりストライドが広がり、結果的に速く走れる、というものです。
ランニング後に腹筋が痛くなるということは、このような理想的な走りになっていることの証左です。でも腰が落ちていたり、腿が十分に上がっていなかったりすると腹筋に余分な負荷が加わった状態になり、腹筋に疲労物質がたまりやすくなります。そこへ、フィニッシュして急に立ち止まってしまうと、腹筋(その他下半身の筋肉も)の痛みを感じやすくなるのです。フィニッシュ後もしばらくペースダウンしながら徐々に速度を落としていき、背筋を伸ばし大きく上方向に手を伸ばしてストレッチをしましょう。その後、しばらくまっすぐな姿勢で歩いてみてください。普段から腹筋を筋トレして鍛えておくのも、予防法になります。

52歳の私は100kmウルトラを走った後、腹筋が筋肉痛になることが多々あります。長時間にわたり体勢を維持し続けるために腹筋に負荷がかかり過ぎ、筋肉痛に至っていると理解しています。質問者さんも腹筋がハーフマラソンに耐えられなくなってきたため、筋肉痛を超えてつってしまっているのではないかと推測します。腹筋を伸ばすと痛みを治せるということは、ふくらはぎのつりを治す方法と同じはず。だとしたら、ハーフマラソンに耐え得る腹筋にするため、腹筋を鍛える筋トレをすることをお勧めします。

私も峠走などハードなトレーニングをした際にお腹の筋肉がつりそうになったことがあります。もし同じような症状なら、腹筋を中心とした体幹を鍛えたらいいと思います。また、柔軟性も欠かせないと思いますのでストレッチも大切だと思います。

私もレース後にたまに、激痛というほどではなく筋肉が異常に収縮する感じになります。腹式呼吸では、横隔膜(腹腔と胸腔を隔てている筋肉の膜)が上下することで肺に空気が出入りします。この横隔膜と腰骨にある腹底筋膜と腹斜筋に囲まれた腹腔が膨らむのが腹式呼吸の特徴です。つまり、私が考えるに、腹式呼吸が正しくできているということだと思います。筋肉を固めていると呼吸がしづらいです。むしろ、脱力して吐ききったときに自然と吸うイメージです。水泳で水中で息をしっかり吐くと、顔を上げたときに自然と空気が吸えるのと同じ理屈です。もしかすると、体幹を固めて走っていて、腹筋などに力が入ってしまっているのかもしれませんね。筋トレや体幹トレは必要だとは思いますが、走っているときの呼吸は脱力がすべてです。ムダな力を抜いてラクに走れるよう意識してみてください。

おそらくですが、内臓疲労ではないでしょうか? 私も、長い距離で身体をじわじわと追い込むとなることがあります。適度な水分や塩分補給ができていると、なりにくい印象です。

ふくらはぎで言うところの「こむら返り」が腹筋で起きたと考えてもらえばわかると思います。その場合、既に経験されたように、身体を反らして腹筋を伸ばすようにすれば回復します。加齢やミネラル不足など、原因は様々なことが考えられますが、多分いちばん大きいのは腹筋の使い過ぎではないかと思います。走るときに力み過ぎていませんか? とくに、頭が前に出て猫背な姿勢で走る、いわゆる腰が落ちた走りをする人は腹筋に力が入りやすいです。

腹筋を鍛えるより、お腹はなるべく緩めて、やや膨らませるようにリラックスして走るとよいですよ。もちろん、力が入らないふにゃふにゃの状態ではダメですが。リラックスして走るというのは言うほど簡単ではありませんが、試してみる価値はあると思います。

長年走られているとのことなので、可能性のひとつとしてですが、腹筋と背筋のバランスが原因ではないでしょうか? 背筋が強すぎるあまりに腹筋に負荷がかかっている可能性もありそうですね。改善が見られない場合、念のためスポーツ整形の受診をお勧めします。

レース直後に起こる腹痛に心当たりのあるランナーたちから、経験談や、ふだんの対策から走り方の意識、徐々に減速するテクまでアドバイスが寄せられました。「腹筋の扱い方」に改善の肝がありそうですね。





このコーナーでは、ランナー同士が気軽に情報交換できるRUNNETの人気Q&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」より注目のQ&Aをピックアップ!
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