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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】着地から蹴り出しまでのイメージが知りたい

着地から蹴り出しまでの動きのイメージが知りたいです。よく「着地の反発を利用する」といいますが・・・。現状、身体の真下で着地を心がけ、地面に足(真ん中より前)が着く⇒かかとが着く際に押す、という感じにしていますが、ふくらはぎが疲れます。やり方が間違っているのでしょうか?
(わっちさん・男性)

初心者にはかかと着地で、つま先(母指球)で地面を押す走法がおすすめです。大股で早歩きしてみると、かかとから着地してつま先で地面を押すという歩き方になり、その延長がジョギング、走りにつながってくると考えられます。パタパタ、ズルズル音がしないように。また、地面からの反発を有効に生かすためには、地面をキックする際にひざが伸びていること、腰が高い位置に常にきていることが欠かせません。慣れてきたら、土踏まず付近での着地にしてもよいでしょう。

着地した足は一般的に重心が小指側から入って、親指側に抜けて行きます。ただし、そのようなことを普段意識もしませんし、一刻も早く次の離地に向かうべきであり、強く押し込んだり、後ろに大きく蹴り出したりする必要はありません(スネは前傾させておくほうが足裏がスムーズに抜けます)。縄跳びでジャンプする際に地面を押し込みませんよね? あのイメージです。

まず着地点は「身体の真下」ではなく「重心の真下」だと思います。止まって足踏みをすれば「体の真下」=「重心の真下」ですが、走っている動作・姿勢の中では「身体の真下」よりも前に「重心の真下」があります(自分のイメージではやや前傾した姿勢のヘソの真下あたり)。

60代でサブスリーの私はかかと着地です。かかと着地を今さら修正するのは無理だと思うので、かかとから下り、足の外側(土踏まず)親指、ひと指し指で蹴り出すよう、ラン中に思い出すたび修正しています。ちなみに両手に握りやすい小石(私は250g程度のもの)を持ってランすると肩の力が抜けて腕の動きが自然になり、全体のフォーム修正に役立ちます。

感覚的に知る方法として、スキップの動きで知る方法をおすすめします。スキップをすると足運びが「タ・ターン」という感じになると思いますが、「ターン」のときにできるだけ遠くへ進む感じでスキップを行ってみてください。最初の「タ」の部分が着地の足の感覚、「ターン」が着地後の足の感覚というふうにイメージしてみると、足裏に感じる足の動きがわかります。副次的な効果として、しっかり股関節や脚を使えるようになることで、ストライド幅を広げる効果も期待できます。

着地が大事だけど、その後足裏でどうするかはそれほど意識する必要がないから説明があまりされてないのだと思います。いかに無駄な力をつかわずに効率的に身体を前に進めるかがポイントなので、姿勢(腹筋)と着地位置(身体の真下)を意識して、あとは力を抜いて自然な動きで走ればよいと思います。足裏について意識するのではなく、姿勢(腹筋)と着地位置(身体の真下)を意識することで、反発を感じる。あとは余計な力をかけないことが大事だと思います。

フォアフットでも、ミッドフットでも、地面に足底が着いたその瞬間だけ自分の重心が乗ればいいのです。これが乗り遅れる、つまり腰が遅れると「へっぴり腰」とか「尻がおちた姿勢」と言われます。動画などを見ると着地した後地面をかかとで押しているように見えてしまいますが、意識してやっていることではありません。むしろ、フォアフット着地ではかかとをまったくつけない意識の方がいいくらいです。大迫傑選手などはほぼかかとは着きません。
いちばん着地を意識できる練習は『縄跳び』です。かかとは着かないですよね。短い時間で接地してすぐにその反動でジャンプ。これを前方向にしたのが走り、というとわかりやすいはず。とにかく、接地の一瞬です。そのためには接地を意識すると遅れるので、脚がお尻の方から身体の前のほうへ振り出される(いわゆる「遊脚」)ときにこそ、意識をもっていきましょう。

ひとにより骨格などが違いますので、そこまでこだわる必要はないというのが私の考えです。かかと着地の人が無理にフォアフットにしようとして脚を痛めることも。それなら重心の真下で着地することと、着地から蹴り出しまでの動作を「なるべく真っすぐな方向で」行うことを意識された方がいいと思います。着地から蹴り出しまでを真っすぐ、というのは、進行方向に対してかかとから爪先までを真っすぐに抜くこと。重心の真下で着地できているかどうかは、不整地の上りなどで練習すれば分かります。うまく進めなかったり太ももが張るようだと着地位置がずれています。

今日、試しに、身体の真下で着地し、かかとが着く際に地面を押すという動きを意識して走ってみました。結論として、ふくらはぎが疲れました。
かかとで地面を押すという動きを意識するあまり、足首の動きが不自然になり、全体的にぎこちない走りになってしまいました。かかとで地面を押す意識が強すぎると、着地で得た反発力や、前への推進力といった自然に生じた力が、不自然な身体の動きで一旦減殺されてしまい、弱いブレーキをかけてからアクセル踏む感じになるのではないでしょうか。

「反発」と「足裏で押す」のとの勘違いではないでしょうか。走る際、体重の3倍と言われる重さで足が地面にたたきつけられることで、自然に反発力が生まれます。あとは足が自然に上がるはずで、それが反発利用です。足裏で押すのは三段跳びの選手がやることです。シューズのかかとが擦り減らないのが正しいミッドフット着地ですので、一度、確認ください。前の外や真ん中がすり減るはずです。

着地してからの足の運び方に疑問をもった質問者さん。先輩ランナーたちが自らの足運びについて細かく動きをレクチャーしてくれました。イメージする走法、そのために必要な意識しどころを見極め、これだ!という感覚をつかみたいですね。





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