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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】レースでうまくペースコントロールするコツは?

2週間後のレースでサブ4目指しています。毎回、前半抑えめに、と思ってもうまくいきません。1kmごとにラップタイムを見るものの、気づくと速くなっています。意識してゆっくり走ろうとすると、キロ5分50秒~6分、とサブ4ペースより遅くなってしまいます。コツや、レースまでにできることはありますか? ペースを落とすときは、ピッチは保ったままストライドで調整することを意識しています。
(Naokiさん・男性)

アラート設定できるランニングウォッチを着用されていれば、ペースの上限と下限を設定するなどの対策方法があります。なお、私は「ペースアップでは若干前傾する」「ペースダウンでは戻す」というイメージで前傾姿勢を微調整し(結果的にストライドが変わると思われる)ペースコントロールしています。腕ふりの幅でも調整できると思います。

私の場合ですが、レース中、狙っているタイムくらいのペースの人を見つけ、勝手にペーサー代わりになってもらっています。後ろにつけてしばらく走って時計を見て確認するだけですので、ご自身で管理するより随分ラクができると思います。その方が落ちてくれば抜いて、また探す。フォームのキレイな方だと一定ペースで走ってらっしゃることが多いです。コース次第のアップダウンもあるかと思いますので、5kmごとくらいで考えると保ちやすいと思います。

前半、飛ばしてしまうのは私も他人事ではありません。よくやるのは、あえてウォームアップはせずに、スタートからの数kmをウォームアップとしてしまうことです。
また、キロ5分50秒のペースでよいとおもいます。タイムの貯金は体力の借金というだけあって、逆もしかりです。余った体力で30km 以降は気力でペースアップするのが理想的な走り方、ネガティブスプリットです。残りの2週間でできることは、いかに体力を落とさず、回復させるかです。走行距離は少なめにして、刺激入れや回復走に努めましょう。

サブ4を狙うには、レース途中のロスタイムを考慮すると、5kmを24分で走れる走力が必要です。キロでいえば4分48秒。ということは前半抑えるにせよキロ5分20秒で行けそうならそのまま行ってもかまわないと思われます。いわゆるガチで走っていなくてもそれだけのスピードが自然に出せるのなら、それだけ走力があるということ。フォームが崩れないようにして、そのペースが10km、20km続くような練習を続けていけばよいでしょう。

あと2週間でできることとしては、長くても1.6km程度の周回、折返しコースを設定し、200mごとの目印を付け、そのコースでキロ5分20秒、5分30秒、5分40秒のペース変化走を行う(距離は長くても10kmまで)こと。これはビルドアップとは違い、上げるだけではなく、ペースを落とすことも行います。1kmならプラスマイナス5秒以内に。ペース維持は、200mごとの目印を見ながら都度調整を。今後も、この周回コースをメインのトレーニングコースにしてジョグやペース走を走り続けると、ペース感覚が磨かれます。それはレースでも活きてきます。

レース時の注意点としては、GPSウォッチならオートラップは切り、マニュアルラップにすること。フルマラソンなら1kmごとに距離表示があるかと思うので、1kmごとに確認していきましょう。

1kmごとにペースを上げ下げすると体力・気力的なロスになるので、5kmごとのラップでコントロールすると良いと思います。キロ5分20秒で走れるなら、そのままのペースで押してしまっても良いのではないですか?

レースになるとどうしてもアドレナリンが出て少し速めのペースで行ってしまいますよね。でもそれが普通です。そのペースに乗っかったほうがいいと思いますね。レースは生き物ですからその日の天候や気温やコースなどによっても変わります。ある程度のペース設定は必要だと思いますが、それにとらわれすぎるのももったいないです。逆に1kmごとにラップを確認するのって疲れませんか? 私の場合はラップを取るよりレースの流れに乗って集中して走りたいです。

これからレースまでの2週間は疲労抜きもありますから、強い負荷はあまりかけないと思います。練習はレースペースのペース走にをメインにしてはいかがでしょう。夜と昼では体感スピードが違う場合もありますから、できれば明るい時間帯で。距離は短くても良いと思いますが、レースペースになるべく早く落ち着けられるように調整しましょう。

あと2週間、あえて途中の時計を見ずに、疲労を残さないためにも1kmで良いので、数本ペース走をしてみてはいかがでしょうか。その場合でもまわりの景色は本番のつもりで各km区間を想像してください。私は高校時代の駅伝では徹底的に試走で覚えさせられました(笑)。もし本番でオーバーペースになっていたら それはそれで身体が動いていると前向きに考えましょう。

もし心拍計付きのランニングウォッチをお持ちでしたら、心拍数を基準にされてはいかがでしょう? 50歳、フルマラソンベスト3時間17分の私ですが、ペースを決めて無理に合わせたことはありません。息苦しさとか身体の感覚でペースを決めています。

レースペースのコントロールに悩む質問者さんに対し、対策や経験談が寄せられました。レース序盤の「ゆっくり」を恐れず後半に貯金をうまく使っていくこと、そして残りの練習時間では身体に目標ペースを刻むことが肝のようですね!





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