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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】レース中のロスの少ない給水方法が知りたい

走りながらの給水はむせてしまうので、レースの給水所では立ち止まって飲んでいます。フルマラソンでは1ヵ所につき15秒かかるとしても、かなりのタイムロスに。しかも一度立ち止まるとすぐには調子が上がりません。給水で上手く飲むコツはあるのでしょうか?
(MR珍さん・男性・自己ベストフルマラソン4時間8分)

本来は立ち止まってしっかり飲むのがおすすめですが……実は私も1秒でもタイムが惜しいので、止まりません。
通常の水を飲むときとは違う飲み方をしています。口は大きく開けますが、のどは確実に閉めておきます。コップの水を口の中に放り込み、口を閉じ、あとは走りながら喉を開きながら少しずつ給水しています。そんなに難しくないので、お試しください!

紙コップの飲み口を折って細くし、大きく息を吸ってから口にドリンクを注ぎ込み、口の中に入った状態で鼻から息を吐き、もう一度鼻から息を吸った後に飲み込み、息を吐くというようにすることで比較的呼吸の合間に飲む方法でスムーズにできます。一度練習で試してみてください。

給水でのロスはコップの取り方でも生じると思います。給水ゾーンの始めのほうのテーブルは混み合うので、できれば終りのほうのテーブルの終り角あたりだと走りながら取れます。

私はサブ3.5を狙うレベルなので、ボリュームゾーンのため給水所は中盤まで混雑しており、スムーズな受け取りは難しいです。歩いてでもしっかり受け取り、歩きながら飲み、それから走り出す方法をとっています。タイムロスが気になると思いますが、走りながら受け取るよりも5秒程度の差でしかなく、歩くことで脚の休憩ができ、その後の走りによるタイムの挽回ができると考えています。

給水のときはリスクを回避し、減速してコップを取ったら、ゆっくりコースアウトして立ち止まります。そのとき飲みたい分だけ口に含み、下か前を見て飲み込み、残りは近くの側溝に流します。走りながらの給水は、むせる、ぶつかるなどのリスクが大きいですよ。

私が最近取り入れ、タイムロスを大幅に減らして念願のサブ3.5を達成した方法をご紹介します。

(1) ランニング用の空の広口タイプの給水ボトルをウエストベルトタイプのボトルポーチに入れて走る
(2) 給水ステージが近づいたらボトルを手に持ち、あらかじめキャップを開けておく
(3) 給水ステージに到着したら止まって、即座に紙コップ3~4杯をボトルに入れる
(4) 入れ終わったらすぐにランを再開
(5) 走りながらキャップを閉める
(6) あとは、自分の好きなタイミングで走りながら落ち着いて好きなだけ給水する。不要になれば捨てればOK

ただ、水がボトルに入った状態で走るとチャプチャプと水が揺れて気になって走りに集中できなかったりしますので、普段の練習でも同じ状態で走る練習をしておく必要があると思います。

大量に入ってむせないようにするために、紙コップの1ヵ所を潰し、さらに対角線上の部分も潰して一直線にします。そしてどちらか一方を指で挟み込んで持ち、空いているほうから口に流し込むと、わずかな隙間からスムーズに口に流し込むことができます。コップを上から見て円を潰して線にするようなイメージです。ぜひお試しください。

裏ワザとして、ストローをポケット等に入れて走り、コップをつぶした口に差し込んで飲む、と言っていたラン仲間がおります。ほどよい長さに切っておくのが上手く飲むコツだそうですよ。

私の場合、紙コップを左手で取り、軽く右手にかけて手を洗い、右の手のひらで水を受け、手のひらから啜って飲みます(スポドリも同様)。余った水は、取りそこなった人にあげるか、顔を拭う(邪魔はしないことが前提)。走りながら行うので、当然、前はびしょびしょになりますが、タイムを落とさずに必要な水分は摂れるので、有効な方法だと思います。

走りながらだと、こぼしてしまったりしてもったいないことも。完全に止まらずとも、歩きながらであれば普通に飲めますし、ボランティアさんの顔を見て感謝の意も伝えられます。脚の筋肉もリフレッシュできて、終盤の落ちも少なく、結局ゴールタイムは変わらない気がします。

給水でのタイムロスが気になる質問者さんに、試行錯誤を経たランナーからのアドバイスが多数寄せられました! 混んでいるなかでの効率的なコップの取り方、飲みやすくするコップの加工、むせない飲み方など、すぐ実践できそうなアイディアがいろいろ。しっかり水分補給しつつ、1秒でもロスを減らせるべストな方法を見つけたいですね。





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