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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】靴ずれしにくくなるコツが知りたい

靴ずれしやすいタイプです。靴ずれしにくくなるコツなどありますでしょうか。
(rzkさん・男性/走歴15年、月間走行距離約200km)

ストライドや接地時間はどれくらいでしょうか? ストライドが大きく接地時間が長いのであれば、それだけ足に負荷がかかり靴ずれの要因になりうるでしょう。接地時間を短くすることを意識してみてはどうでしょう。接地時間を短縮=ピッチが上がる、はずなので、自ずとタイムも上がっていくと思います。

シューズが合ってないのでしょうか。私も練習用のあるシューズをはいたときだけ決まって靴ずれができます。それでもしっかり足にフィットさせてからヒモを結んだり、ランニング専用のソックスをはいたりすればよいのですが、要は、シューズと足の間のアタリ・コスレを減らす工夫をしっかりすることで防げると思います。

・フィット感の良いシューズにする
・ぴったりとしたソックスをはく
・めんどうでもちゃんとヒモをしばる(きつくもなく緩くもなく)
・すれやすいところにワセリンを塗る

ランニングシューズは、走るための機能が満載です。これを活かすも殺すも、ぴったりフィットしているかどうかです。ゆるゆるじゃあダメ。私も初心者の頃は、普段はく靴より大きめのシューズをはいていました。今それをはいて走ったら、当然のごとく靴ずれになります。

試しに、今までよりもきつめに感じるけど、痛い所や特別に強く当たっている所のないシューズをはいて走ってみてください。大きくて緩いシューズだと、どこかが当たって靴ずれになりやすいけれど、ぴったりのシューズだとそうなりません。ただ、シューズが小さいと爪が死にやすいです(黒爪)。私もメーカーによっては黒爪になります。とくにフルマラソンでは履いている時間が長いからなりやすいですね。

アキレス腱あたりが靴ずれしやすいと思いますが、対策としては絆創膏をシューズのほうに重ねて貼ること(脚のほうだと汗ではがれやすい)。小指や親指の靴ずれはシューズ内での遊びが大きいのが原因。状態により厚手のソックスや足裏に滑り止めの着いたランニング用ソックスをはく、あるいはヒモの締め具合で調節するしかないと思います。

15年走っていてまだ靴ずれしてしまうというのは、そのシューズ、サイズが合っていると思い込んでいる可能性もあるのでは? 専門店で足型を計測してもらうといいかもしれません。

私は機能性のランニング用5本指ソックスを使用しています。アーチサポートとかかとが安定するタイプのものを使っています。厚みがあってシューズにフィットするので、いいですよ。これを使い始めてからレース後に足裏に血マメや水ぶくれなどが出なくなりました。

よくあるのが、シューズのヒモが緩くて、シューズの中で足が動いてしまうケースです。
結び目を上へ引っ張ってみて、ずるずると伸びるようだと、緩すぎです。
シューズをはいたら、かかとをインソールに合わせて(つま先は多少空いてもかまわない)靴ヒモに緩みがないようしっかり引っ張ります。これ以上伸びないところまでしっかりと締めてから、しっかり結ぶ。これで靴ずれは防げるかと思います。

「ダブルアイレット」という靴ヒモの結び方(足首側の普段は使用しない二つのヒモ穴を使用する)をするのがおすすめです。フィット感が増し、シューズの中で足がずれにくくなります。またまた、私は靴ずれしやすいところと乳首にはオロナイン軟膏を塗っています。

おそらくですが、はいているシューズの足長か幅が大き過ぎて靴ずれを起こしているのだと思われます。シューズの中で足が動いてしまうからです。長さのサイズを優先した結果、幅が本来はもっと細身のものが合っていた、ということもあります。

私もビギナーの頃、頻繁に靴ずれを起こしました。対策として小指1本分程度のあそびを作るシューズのひもの締め具合にし、靴ずれのできやすい周辺にワセリンを厚めに塗布(カベを作るぐらいの気持ちで)。これで問題はほとんど解消されましたが、シューズを購入後に50km程度はウォーキングに使用し、柔軟性を出してからランに使用しました。

私も足裏にできるマメに悩みましたが、足の形に合ったシューズに変え、5本指ソックスにしたほか、ずれないインソール(市販品)を交換したところほぼ改善できました。
私は靴ずれをランニングで起こしたことがありません。

靴ずれの悩みをもつ質問者さん。ラン歴も長いことから、シューズの履き方などのアドバイスのほかに、そもそもフォームやシューズ選びに問題があるのでは?という指摘もありました。シューズトラブルを少しでも気にせず思い切り走れるよう、フィットする解決策をみつけたいですね。





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