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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】暑さに強いランナーは何が違うの?

最高気温27℃の日にハーフマラソンに出場。自分なりにスピードアップもでき、よく粘ったレースだと思っていたものの、自己ベストより6分も遅いタイムという結果でした。このような過酷なコンディションでもいつもと変わらないタイムで走りきるランナーは、いったい何が違うのでしょうか? 私自身は暑い日に走っていると、体幹部から力が抜けていくような感覚を覚えます。体幹部の筋力強化が課題かなと思うのと、あまり汗をかかないのでうまく放熱できず、体温の上昇で体力を奪われているのかなとも思っています。
(なぬさん/40歳男性・フルマラソン3時間29分)

暑さへの耐性は個人差があるとは考えていますが、アフリカの選手でも暑い中走れば多かれ少なかれパフォーマンスダウンを起こします。ハーフマラソンでのベスト6分落ちならむしろ素晴らしいと思いますよ。
「暑熱馴化」と言いますが、暑さに少しずつ身体を慣らしていくことで汗をかきやすくすることができます。暑い中でのトレーニングや、エアコンに頼りきらない生活、十分な水分補給などを心がけることで獲得することができます。

体幹の強化は必要なトレーニングですが、それによって暑さに強くなることはないでしょう。力が抜けるような感覚とは、体温上昇による影響です。「暑さに強い人」は、逆に言えば体温があまり上昇しない人、発汗してもすぐに水分を十分補給している、ミネラルバランスに優れた食事・水分補給をしている人ということになります。日常生活で水分を多めに摂っていれば汗をかきやすい体質になり、普段から水分が不足気味だと、発汗しにくくなります。また、塩分不足気味の場合も、ナトリウム保持のためやはり汗をかきにくくなります。

私は、7~8年前までは暑さが苦手で20℃以上ならアウトと思うほどでしたが、気がつくとかなり暑さに強くなりました。あまりエアコンを使わず、部屋に風を通して過ごしていること(使うとしても高めの温度設定)、夏バテに気をつけながら、夏場でもしっかり練習をしているからかもしれません。正直なところ、暑さ対策とは「慣れ」しかないと思います。

気温10℃前後と30℃前後では明らかに身体に掛かる負荷が異なりますので影響を受けるのは仕方のないこと。トップランナーでも夏場のレース(オリンピックや北海道マラソンなど)は全体的にタイムが遅くなりますよね。

そんな夏場でも安定した走りができる人の要素として、走力の高さというものがあるのではないでしょうか。それは「練習量」に尽きると思います。日頃の積み重ねの結果、暑さなどの走る環境に左右されず安定した力を発揮できること。

ただ、夏にレースがある場合、練習で同じ様な環境でシミュレーションしておくことは大切です。夏の疲労は回復に時間がかかったりしますので冬場よりも慎重な調整は必要になってくるかもしれません。暑い時期は、早朝や夕方など涼しい時間帯を利用してトレーニングするほうが間違いなく効果的です。日中に走る場合は、暑さ対策をしっかりと。

どんなレースでもそうですが、とくに暑い日はレースの序盤の「入り」を落ち着いて入ると、暑くても後半の落ち込みを少なくでき、意外とコンディションの良いときに近いタイムで走れることもあります。寒い時期は最後まで粘れることもあるのですが、暑い中突っ込むと後半のダレ方はひどいものになります。暑いときほど、最初の5kmの「入り」を抑えましょう。

当方の場合、梅雨から夏にかけての高温多湿の時期には、萎えそうな気持ちと戦いながら、週末にまとめて、近くの山を走ることで(6~8時間、距離35~45km)、暑さや湿気に対する耐性を高めました。ただし、日差し対策、給水、栄養補給、ペース配分には十分注意し、無理なく自分にとってのぎりぎりの線でトレーニング継続することが肝心です。

私は暑さに強いようで、完走率50%台だった夏場のフルマラソンでも自己ベストでした。レースでも暑さは感じますが、タイムに影響はあまりないように思います。4年前、走り始めてからの夏場の習慣は、水をたくさん飲むこと。エアコンはつけず、あまりに暑いときは扇風機。家でもたくさん汗をかいて、部屋着を途中で着替えることも。暑くても飲むのは常温の水です(ラン後のアイスは別ですが~)。走る習慣がなかったころは正反対の生活をしていて、サウナに入ってもあまり汗をかかない体質でした。今ではたくさん汗をかきますよ。

僕も発汗量が人より少なく、暑さは得意ではありませんが、4月~8月にもっとも走行距離を積むトレーニングをします。時間帯は休日早朝涼しい時間帯(長距離2~3時間程度)+平日昼休み暑い時間帯(インターバル的な短距離を30分程度)。暑い時間帯は脱水症状や熱中症に十分注意して、距離よりスピード練習しています。また、気合を入れたい夏場の大会に向け、2~3週前から週2回程度サウナに行き、想定タイムよりいい結果だった経験があります。30℃近い暑さもほとんど気になりませんでした。発汗促進・発汗慣れという意味ではサウナは効果あるのかもしれません。

「暑さ」という条件に自分の身体を馴化させるのにおすすめなのは、休日練習の時間帯を徐々に早朝から真昼に近付ける、というような工夫です。また、涼しい時期のトレーニングよりも身体へのダメージが大きいと想像されるので、走った後のアイシングやマッサージなどを入念に行うなど、十分なケアを。食欲が落ちやすい時期でもあるので、酸味を利用するなどしてバランスよく栄養摂取すること、睡眠環境の工夫も重要ですね。

レース本番では、少しでも暑さの影響を和らげる工夫をマメに行うことが必要だと思います。十分な水分補給、放熱効果や日光遮断効果の高いウェアやキャップなどの着用、レースならエイドでのスポンジやミスト、バックパックのハイドレーションの水などを冷却にも利用する、できるだけ日陰を走る、集団の中では風を受ける位置を選ぶ、などです。

こうして暑さに強くなった!という経験談や、暑さに動じない「練習量」の必要性、ここぞというときのサウナやレースアイテムの活用法、などランナーから多様なアドバイスが寄せられたこのテーマ。暑さは当日みんなに平等にあるハードルだからこそ、できる準備や対策をして臨みたいですね!





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