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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】サブ3を目指す、夏の練習メニュー

サブ3を目指す3シーズン目。夏はタイムが落ちたり走行距離も短くなるかと思うので、自分ではインターバル等のスピード練習を増やし、ロング走を減らそうか、などと考えています。基本的な1週間の練習メニューは以下のとおりです。

月) 走らず「体幹トレーニング+下半身トレーニング+ヨガ」
火) インターバル 1000m(3分30秒~40秒を5本)
水) ジョグ10km+体幹トレ
木) ジョグ10km
金) 走らず「体幹トレーニング+下半身トレーニング+ヨガ」
土) LSD120~180分 or キロ5分ペースで起伏あるコースを20km
日) ジョグ15km~20km
※ストレッチは毎日練習後に30分。週末にはスーパー銭湯で温冷浴をしています。

(りょーランさん・34歳男性/自己ベストはフルマラソン3時間20分、ハーフマラソン1時間30分、10km40分50秒、5km19分19秒)

起伏あるコース20kmとのことですが、森やトレイルランニングも暑い季節は爽やかさがありおすすめです。また、温冷浴は自分も自宅で温浴+冷シャワーで毎日行っておりますが、スーパー銭湯ではサウナをすると暑さ対策になります。下半身トレーニングのほかに、肩甲骨まわりとか、腹筋ローラーも取り入れてみてはいかがでしょうか。

スピードアップを狙うのであれば、トレーニングは「量より質」を図るのがよいと思われます。週1~2回はインターバルやウインドスプリントなどを30分くらいやってみるのもいいでしょう。ロング走もいいのですが、猛暑の中でやっても熱中症の危険もありますし、体力を消耗するばかりで効果もあがりません。スピードを上げて30分だけ走るなど、短時間の集中トレーニングを。夏に集中トレーニングをして、冬にじっくり持久力をつける、という方法で効率よくパフォーマンスも上がります。また、目標レースにアップダウンが多いのであれば、坂道トレーニング(小さな動作でリズミカルに脚を動かし、腿を高く上げる等、フォームを意識して。また下り坂もひざを痛めやすいので、勢いに任せて走るのでなく、腰を少し落として小さい歩幅で慎重に)を取り入れてみてもいいでしょう。

暑い時期は、スタミナからスピード寄りの練習にしてみるのがいいと思います。5km、10km走のベストタイムを上げるイメージです。サブ3のためにも10kmのベストを38分台まではもっていきましょう。ロングランを多少減らしても、スタミナ的な要素はすぐに戻せます。まだ若い今のうちにスピード的な要素を鍛えたほうがいいと思います。

熱中症の危険が常につきまとう夏場は、質は下げざるを得ない、つまり、スピードはやや落ちます。その分、距離を伸ばしたいところですが、早朝ランか夜ランで比較的涼しい時間帯を有効利用するしかありません。ゆっくりでよいので、LSDならば3時間以上。距離走で25kmくらいを目安に行うといいでしょう。インターバル走も400m×10本などにし、負荷を上げたければ、スピードを上げるのでなく、リカバリーの距離や時間を減らします。200mジョグを150mに縮めたり、30秒を15秒にするなどです。

私がサブ3を達成した時は、月間300kmほど、大会前の月は400km超えていました。練習量の目安はこのくらいになるかと思います。あとは、故障しないことですね。整骨院や整体院と仲良くなるか、自分自身でセルフマッサージなどをこまめにすることです。

キロ4分15秒で走り切らないとサブスリーは達成できません。私の場合、5kmを19分、10kmを40分にて、ペース走をよくやっていました。このペースである程度余裕で走れたらスピードは大丈夫です。涼しくなる秋からは走行距離を増やし、ハーフのレースに出場していました。ハーフで1時間25分を切って走れたら、サブスリー達成は可能だと思います。

持ちタイム、そして年齢や体形を考えても、サブ3達成は十分に可能と考えます。インターバルの速度も申し分ないです。あとは20km~30kmのペース維持でしょうか。ジムのトレッドミルでロング走を実施してみてはいかがでしょう。

インターバルのペースはいいと思います。レスト200mを60秒でいけたら最高です。5kmももっといいタイムが出そうですね。サブスリーには18分半程度は必要かなと思います。長く走れなくなる夏場は、いつものジョグを最低5分ほどにして流しを多めに入れるだけで十分だと思います。

体幹トレーニング日のメニューですが、「プランク」はやはり効果が期待できますね。

外での練習にはハードルの高くなる夏場。安全で効果的な練習の工夫について、様々なアドバイスが寄せられました。やれることを着実に積み重ね、目標に近づける夏にしたいですね!





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