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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】暑い時期に初フルマラソン! 対策は?

2週間後にフルマラソン初挑戦。楽しみと不安が半々。アドバイスや心得など教えてください。月間走行距離は100~150km(3回/週)。1回の練習は大半が10kmで、月1~2回は15~20km走もします。先月まで3ヵ月連続でハーフマラソンに出場。30km走をしたことがないので、少し不安です。今回のフルは4時間30分ぐらいで走れるかなと思っています。
(ドアラさん・48歳男性・ラン歴4年/ハーフマラソンの自己ベストは1時間50分)

フルマラソンでは30kmを過ぎると、ハーフ等では体験しなかったような事態になり、身体の所々が痛くなったりして、歩くようになるかもしれません。できれば本番前に一度30km走をやっておくと未知なる領域を垣間見ることができ、余裕が生まれると思いますが、疲れを残すリスクがあるので3週前を過ぎたらおすすめしません。そのほかの対策としては、

(1) 擦れ対策
股間など衣類との擦れやすいポイントに擦れ防止のクリーム等を塗る。
乳首をガードすべく大きな絆創膏(テーピング)を貼る

(2) 30kmが中間点という意識でペース配分
ハッピーなゴールを迎えるためのキーポイントです!

(3) 水やスポーツドリンクの補給をすべてのエイドで
時期的に暑いので、天気次第では大量の汗をかきます。脱水になると頭痛・吐き気などの不調が現れ、走るどころではなくなります。飲みたいか否に関わらす、少しでいいので必ず全エイドで補給してください。

レースが2週間後なら、ハードなトレーニングは控えましょう。当日は暑さ、スタミナ、マメ対策をしてください(軽装でキャップ、サングラス着用。補給のジェルや塩飴を持参し絆創膏など用意)。
キロ6分程度のペースで30分走り、5分間程度歩く(もしくはストレッチやトイレ)。これを8回ほど繰り返す。これでも理論上は十分4時間後半を狙えるそうです。フルマラソンはハーフマラソンを2回連続で行うボリュームですから、前半計画的にゆっくり走って体力を温存し、30km、35kmも乗り切れるようにしましょう。

私は初フルマラソン時、前半、キロ6分と自分が思っていたペースより少し速く走ってしまい、気温の上昇も手伝って35km過ぎにツケが。脚が動かなくなってしまいました。給水所でなんとか復活し4時間46分でフィニッシュ。そして、その悔しい思いを2ヵ月後の別レースでリベンジし、4時間28分31秒でサブ4.5を達成できました。

サブ4.5が達成できた要因は、前半をキロ6分30秒と抑え気味に入り、後半に余力を残すことができたことです。気温が低かったこともあり、35km過ぎにキロ5分のハイペースで走れたことは自信に繋がりました。
質問者さんの目標タイムは4時間30分ということですが、ハーフのタイムから考えても十分達成可能だと思います。前半スローペースで抑えて後半に体力を残すことがポイントです。

30km前後で必ず壁がやってきます。その時に心が折れそうになりますが、逆に「これが30kmの壁なんだ」と思うようにしましょう。エイドでは定期的に補食もしましょう。エイドひとつおきに食べる、など。ガス欠を防ぐためにも必要です。ただし、フルになると胃をやられる人もいます。スタート前に胃薬を飲んでおくのもひとつの手です。

初フルマラソンでは、とにかく完走することを目的に、レースの雰囲気にのまれオーバーペースにならないようにすることが肝要です。後半35kmで余裕があれば、そこで加速してもいいのです。だいたい多くのレースでは、30km地点から疲労困憊して歩いてしまう人が多いです。そして計画的に(10kmおきくらいに)短時間のストレッチ休憩をとることをおすすめします。痛み出してからでは遅いので。

この時期には、最高気温が30℃以上になり、多くの人が熱中症で救急搬送されることもあります。気温が高過ぎる状況なら、無理をせずペースを落として、なるべく日陰を走るようにするといいと思います。給水所でコップの水を身体にかけて冷やすと、一時的ですが少しラクになります。小銭をもって行くと、給水所以外でも自販機で飲み物が買えるという安心感が得られます。また、日焼けでも体力を奪われますので、日焼け止めを利用しましょう。

僕も初フルの前まで最長がハーフでした。本番ではハーフとフルは全く違うことを実感しました。あと2週間とのことですが、いちばん大事なのはベストに近い体調で大会を迎えることです。焦って走りすぎず、今までどおりの週3回のランニングを継続するのはいかがでしょうか。

最初は抑えてと多くの人は言いますが、正直、楽しくはありません。私は気持ちよく走ることを目標にしています! 大会ではアドレナリンが出て結構スピードに乗ることができます。10kmくらいまでは流れに乗りましょう。それ以降は自分の決めたペースで走り、スタミナ切れをなくす工夫を。初マラソンで苦しむ経験値は次につながります。走っていると次から次にいろんなところが痛くなりますが、次にはこんな練習しよう、とか景色など考えながら走っていると痛みもなぜか消えていることが多いですよ。

暑い時期に初フルマラソンを控えた質問者さん。その未体験ゾーンに飛び込むにあたり、先輩ランナーから多くのアドバイスが寄せられました! 練習で積んできた力と当日の暑さや初めての距離への対策。できるだけの準備をして初レースを楽しめるといいですね。





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